Jó és rossz szénhidrátok - KetoUp Blog
Valóban fontos tudni, hogy melyik szénhidrát jó és melyik rossz?
Ne aggódj azonnal! A ketogén étrend mellett egyébként is jó szénhidrátokat fogyaszt. De mindig jobb óvintézkedéseket tenni, mint később megbánni valamit, ugye?
A jó és a rossz szénhidrátok meghatározása
A szénhidrátok meghatározásának egyszerű módja, ha azt mondjuk, hogy azok jóak vagy rosszak.
A táplálkozási szakemberek néha úgy osztályozzák a szénhidrátokat, hogy azok a szénhidrátok összetettségén, de a forrásukon is alapuljanak.
Összetett szénhidrátok
Általában jónak tekintett komplex szénhidrátok hosszú cukormolekulákból állnak, amelyek lebontása és emésztése hosszú ideig tart. Ennek az az oka, hogy stabil energiaáramlást tesz lehetővé, amely stabil vércukorszinthez vezet. Összetett szénhidrátok találhatók teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és keményítőtartalmú zöldségekben.
Egyszerű szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátok csak cukormolekulákból állnak, és azonnali energiát szolgáltatnak. Az egyszerű szénhidrátok lehetnek jó vagy rosszak. A „jó” egyszerű szénhidrátok azok, amelyek természetesen előfordulnak a gyümölcsben, a mézben és a tejben. A "rossz" egyszerű szénhidrátok olyan feldolgozott élelmiszerekben találhatók, mint az asztali cukor, a kukoricaszirup és a fruktóz.
A szénhidrátok a feldolgozás mértékétől függően jónak vagy rossznak írhatók le.
Finomított szénhidrátok
A finomított szénhidrátok mindig rossz szénhidrátok. Gabonatermékek, amelyek eltávolítják a korpát és a csírákat. Ez a folyamat eltávolítja a rostok nagy részét, de a vitaminokat, az ásványi anyagokat és az antioxidánsokat is, és üres szénhidrátokat (kalóriákat) hagy maga után. Minden finomított szénhidrát egyszerű szénhidrát is.
Finomítatlan szénhidrátok
A finomítatlan szénhidrátok olyan szénhidrátok, amelyek természetes állapotban vannak. Ilyenek például a gyümölcsökben és zöldségekben található cukor, de a teljes kiőrlésű termékek és a hüvelyesek is. A finomítatlan szénhidrátokat általában jó szénhidrátoknak tekintik.
Komplex vs egyszerű szénhidrátok
- Teljes kiőrlésű kenyér (nem finomítva)
- barna rizs (nem finomított)
- bab
- Csicseriborsó
- krumpli
- sárgarépa
- Leveles zöldségek
- fehér kenyér (finomított)
- Fehér rizs (finomított)
- Feldolgozott gabona (finomítva)
- tészta (finomított)
- Édességek
- gyümölcslé
- Tej
Mik a rossz szénhidrátok a ketogén étrendben?
A ketogén étrend eltér az átlagos "egészséges" étrendtől. Ezért a jó és a rossz szokásos meghatározása nem vonatkozik a keto-ra. Amit a növényi étrendben jónak tartanak, azt a ketogén étrendben is rossznak lehet tekinteni.
Annak megértéséhez, hogy mi teszi a jó szénhidrátot a rosszé a keto-ba, először is fontolóra kell vennie ezeket az alacsony szénhidráttartalmú étkezési szabályokat.
- Egyél több mint 50 g szénhidrátot naponta:
A ketogén étrendben a szénhidrátoknak csak a napi kalória 5-10% -át kell kitenniük. Ez körülbelül 200 kalóriát jelent 2000 kalóriás étrenden, vagy körülbelül 20-50 g naponta.
A ketózis szénhidrátjának korlátozása érdekében fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú ételeket, például leveles zöldséget, nem keményítőtartalmú zöldségeket és bogyókat. Így elegendő rostot és mikroelemet kaphat, miközben a napi szénhidrát-határokon belül marad.
A szemeket, hüvelyeseket, keményítőtartalmú zöldségeket, gyümölcsleveket, cukrot, mézet és juharszirupot el kell távolítani a ketogén bevásárlólistáról.
- Kerülje a legtöbb gyümölcsöt:
A gyümölcs édes, mert sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz, ezért alacsony szénhidráttartalmú étrendhez nem ajánlott. A ketogén étrendben ragaszkodnia kell a bogyókhoz és más alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökhöz. Fontos azonban, hogy naponta csak egy adagot fogyasszunk.
Rossz szénhidrátok a ketogén étrendben?
A fenti szabályok fényében a rossz szénhidrátok olyan élelmiszerek, amelyekben a ketogén étrendben sok a szénhidrát. Rossznak titulálják őket, mert ki tudnak rúgni a ketózisból. A ketogén esetében a szénhidrát típusa kevésbé fontos, mint a mennyisége.
Még mindig zavart? Íme néhány gyakori kérdés a rossz szénhidrátokról a ketogén étrendben:
- Milyen példák vannak a rossz szénhidrátokra?
A ketogén étrend rossz szénhidrátjai például
minden hüvelyes (bab, szója és lencse),
Búza termékek (kenyér, tészta, rizs),
Gyökérzöldségek (paszternák, sárgarépa) és
Az édesítőszerek, mint a cukor és a méz.
- Mely szénhidrátoktól kell távol maradnia?
Kerülje az összes finomított, feldolgozott és egyszerű szénhidrátot.
- Melyik szénhidrátot szedheti mértékkel?
Válasszon magas rosttartalmú és komplex szénhidrátforrásokat, mint uborka, spárga, padlizsán, brokkoli, karfiol, cukkini, káposzta és saláta.
- A burgonya rossz szénhidrátot tartalmaz?
Igen, a burgonyának rossz a szénhidrátja, mert keményítőtartalmú zöldség. Egy közepes méretű burgonya csaknem 30 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, ezért kerülje a burgonyát. Ugyanez vonatkozik más keményítőtartalmú zöldségekre, például édesburgonyára, zellergyökérre, dzsemre és más gyökérzöldségekre.
Milyen jó szénhidrátok vannak a ketogén étrenden?
Elmagyaráztuk, mi a rossz szénhidrát. Íme egy lista a jó szénhidrátokról:
A leveles zöldségeket többnyire víz és rost alkotja, csak kevés emészthető szénhidráttal. Vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban is gazdagok.
- diófélék és magvak
Alacsony szénhidráttartalmú, de magas rost- és zsírtartalmú. Példák: dió, földimogyoró, mandula, pekándió, kókuszdió, szezámmag és lenmag.
A legtöbb bogyó mérsékelt bevitele rendben van. A bogyók szénhidráttartalma alacsonyabb, mint más gyümölcsöké, és antioxidánsokat adhatnak az étrendhez.
A rost emészthetetlen szénhidrát, amely jó bélbaktériumokhoz vezet. Alapvető fontosságú az emésztőrendszer egészsége, a vércukorszint szabályozása és az immunrendszer működése szempontjából. A psyllium héja és az akác rost két kiegészítő, amelyet érdemes figyelembe venni.
Az avokádó egyedülálló ketogén étel. Magas a rost- és zsírtartalma, de kevés a szénhidrátja. Ez egyfajta bogyó, amelyet ízletes ételekben fogyaszthatunk.
Tehát ketogén étrenden a legjobb, ha finomítatlan, összetett szénhidrátokat fogyasztanak a vércukorszint csökkentése érdekében. Ezek a szénhidrátok elegendő energiát adnak a testének ahhoz, hogy egészséges maradjon és jól működjön. Támogatják a bél egészségét, és fontos mikroelemekben gazdagok.
Következtetés
Reméljük, hogy most már jobban megértette a jó és a rossz szénhidrát fogalmát, és befejezésül megadjuk azt a listát, amely minden kétséget elhárít:
Jó és rossz szénhidrátok a ketogén étrendben
- Leveles zöldségek
- diófélék és magvak
- rostot tartalmazó zöldségek
- Bogyó
- avokádó
- Kókuszdió
- szemek (egész és finomított)
- Hüvelyesek
- keményítőtartalmú zöldségek
- a legtöbb gyümölcs
- Cukor
- édesem
Most már fogalma van arról, hogy mely szénhidrátokat mindenképpen kerülje. A lehető legkevesebbet kell enni (lehetőleg csak a kalória 5% -át naponta), de akkor természetesen csak a "legjobbat"!