Jó és rossz zsírok - milyen ételekben találjuk őket Diéta; Táplálás
Dr. Ciprian Constantin: A zsíroknak egyszerre van energetikai szerepük, azaz felhasználhatók energia előállítására, energiatárolásra a zsírszövetben (1 g zsír 9 kcal-t biztosít), valamint műanyagra (szerkezet, azaz a sejtmembránok része).
Többféle zsír létezik: egyszerű zsírok és összetett zsírok (ide tartozik a koleszterin is). A fogyasztó számára mind az egyszerű zsírok (trigliceridek), mind a komplex zsírok (koleszterin) érdekesek. Összefoglalva, az egyszerű zsírok kétfélék lehetnek: telített zsírok (amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak telített és alacsony hőmérsékletű zsírsavakat - a hűtőszekrényben - szilárdak) és telítetlen zsírok, amelyek nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat tartalmaznak (amelyek alacsony hőmérsékleten is folyékonyak vagy kenhetők).
A telítetlen zsírok csoportjába tartoznak az esszenciális zsírsavak is (Omega 3 és Omega 6, amelyek a szervezetben nem szintetizálhatók). Ezek rendkívül fontosak a szervezet számára, és vigyáznunk kell arra, hogy megfelelő mennyiségben felvegyük őket az étrendbe.
A zsírok speciálisabb kategóriája a transzzsírok (telítetlen zsírsavak, amelyek konfigurációját a kérődzők bendőjében részleges hidrogénezés vagy biohidrogénezés ipari eljárása után módosították).
Jó és rossz zsírok: mi az egészséges zsír a test számára
A transz-zsírok fogyasztók egészségére gyakorolt negatív hatásának elkerülése érdekében a szakemberek azt javasolják, hogy a termékekben ne haladja meg az 1-2% -ot.
Dr. Ciprian Constantin: A jó zsírok telítetlen zsírok (többszörösen és egyszeresen telítetlenek). Főleg növényi olajokban, minőségi kenhető margarinokban, zsíros halakban, diófélékben és olajos magvakban találhatók.
A jó zsírok nagyon fontos kategóriája az esszenciális zsírok, amelyeket inkább Omega 3 és Omega 6 néven ismernek - bár nagyon fontosak a szervezet számára, nem képes egyedül szintetizálni őket.
A tudományos világban már széles körben elfogadott, hogy az Omega 6 (képviselője a linolsav) csökkenti a rossz koleszterinszintet, és számos tanulmány szerint az Omega 3 (az alfa-linolénsav egyfajta omega 3 sav) fogyasztása pozitívan befolyásolja az egészséget. szív- és érrendszeri rendellenességek. Az omega 6 sav nagy mennyiségben található a napraforgóolajban és az ilyen típusú olajat tartalmazó termékekben (saláták, készételek - majonéz, kenhető margarin stb.), Az Omega 3 pedig jelentős mennyiségben található zsíros halakban, diófélékben, lenmagolaj, repceolaj, néhány margarin, néhány majonéz (len- vagy repceolajból áll).
Melyek azok a zsírok, amelyeket kerülnünk kell, milyen ételekben találjuk őket és hogyan veszélyeztetik egészségünket? Hogyan jelennek meg az élelmiszer címkéjén? Milyen arányban fogyasszuk el őket?
Dr. Ciprian Constantin: Azok a zsírok, amelyeket el kell kerülnünk vagy a lehető legkevesebbet kell bevennünk étrendünkbe, a telített és transz-zsírok. Emelik a vér koleszterinszintjét és hajlamosak a szív- és érrendszeri betegségekre.
Általánosságban elmondható, hogy a magas telített zsírtartalmú termékek alacsony hőmérsékleten szilárdak (hűtőszekrény). Tudnunk kell, hogy a telített zsírokat nem lehet teljes mértékben kizárni az étrendből, de minél könnyebb alacsonyabb hőmérsékleten elterjedni (kenyérre kenni) a zsírt vagy a zsírok keverékét, vagy akár folyékonyabb (növényi olajok), annál inkább a telített zsír alacsonyabb. A telített zsírok mennyisége megtalálható az élelmiszerek címkéjén, a "Táplálkozási információk" részben.
A transz-zsírok esetében ez még egyszerűbb. A részben hidrogénezett zsírok összetevőinek felsorolásában a címkén szereplő megemlítés a transz-zsírok jelenlétét is jelzi az adott termékben. A transzzsírok természetes módon fordulnak elő a tejben; ezért a tejtermékekben (vaj, tejföl stb.) is meglehetősen nagy mennyiség található.
A tejtermékek tartalmaznak telített zsírokat is, amelyek bevitelét korlátozni kell.
Jó és rossz zsírok: milyen tejterméket jó fogyasztani
A joghurt jó zsírtalanul vagy egészben enni? Mit tud mondani a gyümölcsjoghurtokról?
Dr. Ciprian Constantin: A joghurttal kapcsolatban nincs egységes válasz, árnyalni kell. Az egyes termékek tápértékjelölése az első lépés a fogyasztás igényeinkhez való igazításában. Az alacsony zsírtartalmú joghurtot magas koleszterinszintűek, fogyókúrás étrendben szenvedők számára javasolják. Egy egészséges, aktív, aktív felnőttnek nem lenne egyértelmű korlátozása az egész joghurtra. A gyümölcsjoghurtok további kalóriabevitellel rendelkeznek, amelyet a szénhidrátok és a lipidek tartalma ad meg.
Ez a termék jó minőségű fehérjét hoz az étrendbe: kazeint, laktalbumint és laktoglobulint. A házi tejben sok a telített zsír. A nagy mennyiségű foszfolipid ellensúlyozza a tej lipidjeinek aterogén hatását.
A pasztörizálatlanul fogyasztott tej veszélyezteti a betegségeket azok számára, akik fogyasztják. A természetes étrend helyébe a csecsemőnek adott tehéntejet (szuboptimálisabb Ca/P aránygal) rachita teszi ki.
Néhány hátrány továbbra is fennáll a kereskedelmi tej esetében. Van olyan helyzet, amikor a tejet nem tolerálják (laktóz-intolerancia).
Milyen sajtokat kerüljünk és miért? Sajt, telemea, házi sajt, penészes sajt, olvasztott sajt - amelyek ártalmatlanabbak az egészségre?
Dr. Ciprian Constantin: A sajtok a tejből nyert termékek, különféle erjesztési eljárások alkalmazásával. Magasabb kalóriatartalommal rendelkeznek, a tej (beleértve a zsírokat is) táplálkozási elveit koncentrálják. Nincs olyan sajt, amelyet az egészséges fogyasztónak el kellene kerülnie. A fogyasztónak tudnia kell, hogy a sovány tehénsajt körülbelül 90cal/100g-ot tartalmaz, és egy speciális sajt - cheddar - akár 400cal/100g-ot is elérhet. A teljes tej esetében több mint 280 kal/100 g van. A Telemeau ugyan alacsonyabb kalóriatartalmú, de több koleszterint tartalmaz, mint otthon.
Az olvasztott sajtot és sajtot ipari eljárásokkal állítják elő, foszfátban gazdagok, ezért mérsékelt fogyasztás javasolt.
A felesleges tojást károsnak tekintik a megnövekedett koleszterinbevitel miatt. Az étrendben lévő nagy számú tojás kockázati tényező a diszlipidémiában szenvedők, az atheromatosisban szenvedők és az epebetegségben szenvedők számára.
Milyen típusú húst ajánlott enni?
Dr. Ciprian Constantin: A hús és a húsipari termékek fontos összetevők az egészséges felnőtt étrendjében. Nincs olyan húsfajta, amelyet gyakran kellene fogyasztani, kerülni vagy ritkábban enni. A hideg vizes (hegyi) halhúsnak rossz koleszterinszint-csökkentő hatása van. A marhahús fontos vasforrás lehet.
A hajlamos emberek felesleges húsa köszvényt okozhat. A zsíros hús gazdag telített zsírsavakban van, és a túlzott fogyasztás hangsúlyozhatja az aterogenezis folyamatát.
Felajánlhatja a TopSanatate olvasóinak néhány egészséges táplálkozási tippet, amelyeket szem előtt kell tartani?
Dr. Ciprian Constantin: A TopSanatate olvasói életmódra vonatkozó javaslatokat tehetnek az egészséges állapot fenntartása érdekében:
- Egyél minőségi ételeket kiegyensúlyozott arányban!
- A napi 30 perc testmozgás segít fenntartani a jó testhangot!
- Kerülje/oldja meg a stresszes helyzeteket!
- Nincsenek csoda diéták!