Jó fehérjeforrások az izomépítéshez - (FE); (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

A kellő mennyiségű fehérje ellátása központi szerepet játszik az izomépítésben. Szolgál a Építési anyag az újonnan létrehozott izomszövet számára. Ha hiányzik a fehérje, a fehérjeszintézis nem folytatható optimális körülmények között, ami megnehezíti az izomépítést. Mennyi fehérje legyen, a "Táplálkozás az izomépítéshez" című cikkben található.

Annak érdekében, hogy tudjuk, mely élelmiszerek alkalmasak a fehérjeszükséglet szállítására, itt mutatjuk be a legfontosabb élelmiszercsoportokat.

Fehérjeforrások az izomépítéshez

Az izmok építésének célja, hogy a megfelelő fehérjeforrások kiválasztásának korlátozásai sokkal alacsonyabbak, mint a zsírvesztés céljával („jó fehérjeforrások a fogyáshoz”). A kalória általában nem korlátozó kritérium, és gyakran kcal-felesleget keresnek. Lényeges pontok:

elég kalória
megfelelő fehérjebevitel

Szinte az összes forrás felhasználható. Nál nél hús és hal Most magasabb zsírtartalmú darabokat is használnak. Például: marhahús steak, sertés nyaki steak vagy lazac. A pulyka és a csirke természetesen még mindig kiváló. Az edzés előtt és után azonban kerülje a nagy mennyiségű zsíros húst vagy halat.

Tojás sok alaptáplálék sok sportoló számára. Kiváló minőségű fehérjét kínálnak, és nagyon olcsók is. Az étrendi koleszterintől való félelem nagyrészt megalapozatlannak tűnik, mivel az emberek túlnyomó többségének csekély hatása van a vér koleszterinszintjére.

A tejtermékeket az izomépítés fázisaiban széles körben kell használni. Különösen tej Összetételével (80% kazein, 20% tejsavó) úgy tűnik, hogy nagyon jó hatással van a fehérjeszintézisre. Egy pohár (200 ml) körülbelül 130 kcal és 6 g fehérjét biztosít. Mivel könnyű sok kcal-t kapni tejjel és egyúttal jelentős mennyiségű fehérjét is bevinni, a GOMAD-hez hasonló stratégiák hatékonynak bizonyultak a hardgainerek számára. Quark minden változatában (sovány, 20%, 40%) is használják. 500 g-os csomagolás körülbelül 60 g fehérjét tartalmaz.

Mivel sok kcal nem jelent problémát az izomépítés során, és a szénhidrátbevitel általában nem korlátozott, a hüvelyesek, mint pl Bab és lencse figyelembe. A fehérje mennyiségek összeadódnak nagyobb mennyiségekkel, és hozzájárulnak a teljes ellátáshoz. 100 g babkonzerv kb. 7 g fehérjét biztosít.

Továbbá a Szójabab termékeivel a tofu vagy a szójatej kiváló minőségű fehérjeforrás. A jelenlegi vizsgálatok szerint a fitoösztrogénektől való félelem nem megalapozott a mérsékelt fogyasztás mellett.

Gabona Nem tartalmaz sok fehérjét, de nagy mennyiségekkel, amelyek nem ritkák az ömlesztési fázisban, mindent megtesz a fehérjebevitel növelése érdekében. Egy nagyobb tál zabpehely (100 g) körülbelül 10 g fehérjét biztosít.
Különböző fehérjében gazdag ételek gyűjteménye itt található:

Ha egy élelmiszer nincs a listákban, akkor a következő adatbázisokban kereshet:

http://fddb.info (német)
http://nutritiondata.self.com (angol)
http://www.calorieking.com (angol)

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.