JOBB FOLYAMATOS AJÁNLÁSOK, PROGRAM… Domyos by Decathlon
Hogyan lehet jobban ellenállni az erőfeszítésnek: a megfelelő módszer
Keresés-ra,-re megoldások a szív- és érrendszeri teljesítmény javítására?Így teheti meg fejleszti az állóképességet és hogyan javíthatja teljesítményét:
Alapkiképzés
A kezdéshez javasoljuk, hogy lépjen fel alapképzések.A működés elve? Készítsen legalább 40 perces ülések, mérsékelt tempóban, az izmok érrendszerének fejlesztése érdekében. Ez a fajta edzés segít új vérkapillárisok kialakításában, amelyek később lehetővé teszik az oxigén könnyebb szállítását a szükséges izmokhoz.
Törött edzés
Miután kifejlesztette érrendszerét, gondoznia kell az oldalát kardió.Törött edzés azt jelenti, hogy nagyon rövid időszakokat (15 másodperc és 1 perc között) váltogatnak, nagyon gyors ütemben, és az edzési időszakokat lassan. Az intenzitás hirtelen változása bizonyos stresszt okoz, és a szívizomnak alkalmazkodnia kell. a ritmus minden variációjánál. Így erősebbé válik, és nagyobb mennyiségű vér szállítását teszi lehetővé minden szívverésnél. Ezért jó állóképességű sportolók, a szív lassabban ver.
Az energiatartalékok optimalizálása
Ha hosszú távú erőfeszítéseket tesz, az energiát a zsírok, de a cukrok is biztosítják, ezért fontos szilárd glikogénkészlete van (a cukor izomban történő tárolásának formája), ellenállni. Ha nincsenek glikogén tartalékok, akkor a zsírokat nem lehet felhasználni, és az energiát az izomtömeg fogyasztása biztosítja, ami egyáltalán nem kívánatos hogy hatékony legyen!
Ennek az "energiatartálynak" a térfogatának növelése érdekében rendszeresen edzenie és kiegyensúlyozott étrendet kell tartania.Komplex cukrok (feculenţi, teljes kiőrlésű gabonák, teljes kiőrlésű kenyér) elegendő mennyiségben kell fogyasztani e tartalékok feltöltéséhez.Sportoló esetében a szénhidrátoknak az étrend 55% -át kell képviselniük. Ne felejtsen el hidratálni magát az erőfeszítés során, enyhén édes italt fogyasztva, amely az erőfeszítéshez igazodik, hogy ne merüljön túl gyorsan az energiatartaléka.!
Hogyan lehet növelni a légzési kapacitást?
Ha több oxigént szeretne juttatni az egyes légzési ciklusokhoz (inspiráció/lejárat), hozzájárulhat ehhez a tüdő kapacitásának növekedése.Hogy pontosan? Naponta egyszer töltsön el 10 percet a következő gyakorlással:
Lélegezzen mélyen az orrán keresztül, majd a lehető leglassabban lélegezzen ki, hogy teljesen kiürítse a tüdejét. A haladás méréséhez számolja meg a lejárati másodperceket. Ez a gyakorlat hosszú távú, hogy növelje a tüdő kapacitását.
Milyen programot kell betartania az állóképesség javítása érdekében?
Mert haladjon az állóképesség terén, Itt van egy program, amely ötvözi a futást, a kerékpározást és a kötél ugrását. Javasoljuk, hogy ezt az edzést legalább heti kétszer hajtsa végre a jó eredmények elérése érdekében.
Miután felmelegítette testét és ízületeit, átlagos tempóban futva 8-10 percig, hajtsa végre a következő gyakorlatsort háromszor, 1 perc alatt. 30 helyreállítás minden sorozat után:
Futás: 6 futás gyors ütemben "maximálisan", 15 másodpercig, elválasztva 15 másodperces lassú futással.
Izomfeszítő gyakorlatok: tartsa 30 másodpercig "lapos" helyzetben, testét a lehető legegyenesebben tartsa.
Kerékpározás: 4 percig pedálozzon mérsékelt tempóban. A kerékpár ellenállási szintjének növelése után üljön egy percig a táncos helyzetében (emelje fel a nyereg alját), egyenesen tartva a hátát. ellenállás, és dőljön hátra a nyeregben: ezúttal gyors ütemben járjon (próbálja a lehető leggyorsabban fordítani a pedálokat) 1 perc 30 másodpercig.
Ismét 30 másodperc izomfeszítő gyakorlat következik.
Ugrókötél: 8 perc. Ha először 8 percig nem tud megszakítás nélkül állni, akkor 1 percig végezze a gyakorlatokat, majd tizenkét másodpercet adjon magának, hogy felépüljön.
Mostantól néhány kéznél van alapvető ajánlások jobb állóképesség és gyorsan haladjon.Át lehet váltani készülékekre!