Jó-e, ha 4 órán át nem eszel semmit az étkezések között
Szerkesztőnk elmagyarázza, hogy évek óta napi három étkezéssel hogyan tartotta fenn a súlyát, és erről táplálkozási szakembert kérdezett.
"Miért vagy olyan sovány?", Egy olyan kérdést kapok, amelyet gyakrabban teszek fel, mint szeretném. Tinédzserként sokan azt mondták, hogy "mindenképpen éhen halnék, ha így néznék ki". És még ma is sokan gondolják, hogy megrovnám magam, hogy vékony vagyok. Eltekintve attól, hogy senkit nem ítélünk meg (súlyuktól függetlenül), és feltételeznünk kell, hogy az emberek bizonyos étkezési magatartással rendelkeznek, szeretnék beszámolni arról, hogy mit és hogyan eszem valójában. Mert az az igazság: hallgatok a testemre, és étkezés közben sem tartom vissza magam. És igen, néha beleásom magam, mintha nincs holnap. És néha csokoládét kínálnak nekem, és nem akarok semmit. És ha megoldásokat keres arra, hogyan lehet egészséges módon fenntartani a reális testsúlyt, akkor esetleg magával vihet egy-két tippet.
Olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik: napi 3 étkezés
Naponta három tisztességes ételt eszek, de mindenképpen (ésszerűen) egészséges étrendet kell fogyasztanom. Fontos számomra (vagy a testemnek szüksége van rá), hogy legalább két meleg ételt egyek. Sok reggeli kapitánnyal ellentétben a nap első étele a legszentebb számomra. Csak nem "sétálok" reggeli nélkül. Ebédidőben általában harapnivaló vagy leves van, este pedig főzök vagy kimegyek enni. És ha ez hamburger, akkor hamburger. Ugyanakkor évek óta csinálok egy dolgot, ami oka lehet annak, hogy 18 éves korom óta (most 29 éves vagyok) megtartom ugyanezt a súlyt: nagyon keveset uzsonnázom, vagyis szinte soha nem eszem semmit az étkezések között. Lezártam az egészet, és megkérdeztem Monika Masik táplálkozási szakértőt, hogy intuitívan cselekszem-e, vagy rosszul járok-e az étrendemmel.
Nincs snack?
A nassolás alatt nem feltétlenül a falatozást értem, sokkal inkább az ételt vagy az étkezések közötti "állandó étkezést", ahogy Ausztriában hívják. A munkahelyemen általában nincs időm valami közbejutni, és gyakran nincs nálam uzsonna. Ezért gondoskodom arról, hogy tisztességes reggelit kapjak otthon, és hogy időt szakítsak arra, hogy nagy adagot elfogyasszam délben. A délután villámgyorsan telik, este pedig megint egy teljes tányér előtt ülök, nézem az órát és észreveszem, hogy az elmúlt 6 órában nem ettem semmit.
A szerkesztõségben néhány beszélgetés után arról, hogy MILYEN típusú táplálkozás KINEK megfelel, szerettem volna pályára lépni. Talán serkentik az anyagcserét? Vagy csak másként használom az ételt, mint mások? Természetesen nem minden étrend fog mindenkinek megfelelni. Ha öt vagy hat órán át nem eszik, az embernek rossz kedve és remegő keze lehet a hipoglikémia miatt, ha csak gondolkodik rajta. Másrészt soha nem ülhettem a munkahelyemen, éhgyomorra. Ha azonban nagyon jóllakok egy étkezésből, néhány órát elfogyaszthatok harapnivalók nélkül.
Eszem ezeket az ételeket
Sok szénhidrátot eszem, hetente kétszer-háromszor húst, néha édességet - mindezt mértékkel. "Egy kicsit mindenből" - vezérelvem, mivel emlékszem. Bőrproblémák miatt kicsit meg kellett változtatnom a véleményemet, amikor néhány évvel ezelőtt az édességről volt szó. Nem veszek édességet. Amikor azonban felajánlanak néhányat, megeszem őket. Tehát, amikor a nagymama süteményt süt, nem mondok nemet. Pedig az esti tévéhez nem veszek csokit. És mivel az egészségem fontos számomra, igyekszem minél több gyümölcsöt és zöldséget bevinni étrendembe. Gyors receptek, például sült zöldségek, sült burgonya vagy pulykarizs serpenyő a kedvenc ételeim közül. És reggel? Általában egy hatalmas tál zabkása zabkását vagy egy darab teljes kiőrlésű kenyeret eszem vajjal és egy darab gyümölcsöt. Néha ez egy Striezel is a pékségből. "Legyen egyszerű" - második mottó. Soha nem szeretnék magam ragaszkodni a szigorú étkezési tervhez, és senkit sem ajánlanék - a kitartás kedvéért. Azt hiszem, nem kellene semmibe mennie, és csak élveznie kell az ételeket - erre való.
És a sport?
A sport fárasztó téma. Kezdem vele, nagyon motivált vagyok, és néhány hónap múlva abbahagyom. Eddig csak egy jógaórát vettem le, amelyre mindig ugyanazon a napon jártam egy barátommal. Inkább szponzoráltam az edzőtermet, mint ahova mentem. Azonban a lehető leggyakrabban járok - szeretek sétálni. Ez is számít?
És még egyszer visszatérni a témához: Mindenki más. Ugyanaz a fajta testmozgás vagy étrend nem mindenki számára érvényes. És nem minden embernek ugyanaz a "jó érzése" és az anyagcseréje.
Mit mond a táplálkozási szakértő?
Tényleg van értelme 4 órán át nem enni semmit az étkezések között? És ha igen, miért?Monika Masik: Annak érdekében, hogy a szervezetnek lehetősége legyen a zsírszövet lebontására, az étrend a 3 étkezés elvén alapszik. Az étkezések közötti éhomi szakaszokban az inzulinszint csökken, és ezáltal lehetővé teszi a zsírszövet hatékony lebontását. Sok apró étkezés az inzulinszint folyamatos emelkedését okozza, ami gátolja a zsírszövet lebomlását és kiváltja az éhséget. A nassolástól és az étkezések között (magas glikémiás index mellett) nagyobb az esély a hízásra.
Hány órát kell elmennie snack nélkül, ha meg akarja tartani a súlyát?Monika Masik: Az étrend megváltoztatásához hasonlóan ideális esetben az étkezések közötti időtartamnak legalább 4-6 órának kell lennie. A három étkezés elve a jóllakottságot is biztosítja az egyszeri étkezések révén. Fontos, hogy minden ételt (édes, savanyú és sós) egy étkezés fedjen le. Valójában nem jó, ha az emberek "körülötte legelnek", vagyis folyamatosan esznek. A hasnyálmirigynek folyamatosan szabadítania kell az inzulint, és nem nyugszik meg. Nem éhségből eszel, hanem megszokásból, stresszből, frusztrációból, függőségből, örömből, unalomból, mert az orra előtt van.
Ha igazán nassolni akar: Mit ehet?Monika Masik: Azt javaslom, hogy ragaszkodjon a fehérjetartományhoz. Ugyancsak rendben vannak olyan snackek, mint néhány dió, napraforgómag, tökmag, túrós fahéjas sajt, valódi vanília, természetes skyr, de olyan zöldségek is, mint a paprika, az uborka cserepes mártással, vajtej, egy kis túró. Mint mondtam, nem az éhségről van szó. Három étkezés azonban elegendő az egészséges felnőttek számára.
Mennyire fontos a reggeli az anyagcseréd szempontjából?Monika Masik: Véleményem szerint a reggeli az egész nap legfontosabb energiaforrása. Ha kihagyja az étkezéseket, gyorsabban elfárad és koncentrálatlan lesz. Sokan ekkor étkezések között esznek. De a ritmus a legfontosabb az anyagcsere szempontjából. Az ideális reggelit csendes környezetben kell elfogyasztani, és kiegyensúlyozott fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmat kell tartalmaznia. Tojással, némi sajttal vagy tejjel és alternatívákkal, dióval, gabonafélékkel és gyümölcsökkel - akkor az agy jól felkészült a nap kezdetére. A házi zabkása (zabkása) tökéletes reggeli és sokáig tart. Ha nem reggelizik, lelassul az anyagcsere. Tehát, ha holnap nem eszel semmit, akkor a testednek nehezebb lesz zsírégetést és jól megemészteni.
Tapasztalatból tudom, hogy az ügyfelek szakaszos böjtöt hajtottak végre, vagyis csak déltől ettek, letörték az izmokat és a fogyás nem működött, vagy csak nagyon lassan.
Hogyan melegíti általában az anyagcserét?Monika Masik: A makrotápanyagok, a szénhidrátok, a fehérje és a zsír a gyomor-bél traktusban lebontják az egyes komponenseket. Az anyagok átjutnak a belekből a vérbe, és onnan a test minden sejtjébe. Ez fontos az energia előállításához és a test funkcióinak fenntartásához. Csak az egészséges anyagcsere képes égetni a zsírt és ártalmatlanítani a méreganyagokat.