Jóga elaludni gyakorlatok a jobb alvás érdekében
2018. június 11. ∙ 8 perc olvasásra
"Férfi Sano a Corpora Sano-ban", más szavakkal: "Az egészséges elme egészséges testben" különösen a jóga gyakorlására vonatkozik.
A jóga az elme és a test harmonizálására összpontosít.
Ha rosszul alszol, ez a harmónia felfordul.
De miért jóga?
Mert jobban működik, mint a forró tej, mézzel, kamilla teával, juhszámmal és altatókkal együtt!
Megakarod próbálni?
Számok és tények az alvásról
Az alvás a legtermészetesebb dolog a világon, de sok embernek jelentős problémái vannak vele.
Sajnos, bár életünk egyharmadát alvással töltjük, nem mindig alszunk jól.
A DAK egészségbiztosító társaság jelentése szerint a 18 éven felüli foglalkoztatottak 35 százaléka kijelentette, hogy az elmúlt négy hétben heti legalább háromszor nehezen esett el vagy aludt el.
Minden negyedik panaszkodik a rossz alvásminőségre.
Ha összeadjuk a kettőt, akkor szinte minden tizedik ember álmatlanságban szenved, más jelentések szerint még minden harmadik ember!
Hamarosan már nem gurulsz álmatlanul az ágyban. | Forrás: Pexels
Az eredmény: az alkalmazottak 43 százaléka fáradt a munkahelyén, 31 százaléka állítja, hogy rendszeresen kimerült.
Minden második ember, aki alvási problémákkal küzdő orvoshoz fordul, gyógyszereket ír fel.
Gyakran a mindennapi élet stressze nem hagy magára éjszaka .
A müncheni magánjógatanfolyam csodákra képes .
Hogyan aludjak jobban?
Mielőtt rátérnénk a jóga stresszre gyakorolt hatásaira, először is egy dolog: valóban az jó szokásokra van szükség, hogy nyugodt alvást találjon.
Íme néhány egyszerű tipp, amelyek megkönnyítik az elalvást:
Csak egy könnyű étel este
Az elalvás megkönnyítése érdekében a maoista és az indiai orvosok azt javasolják, hogy csak egy könnyű étkezést fogyasszanak legalább 3 órával lefekvés előtt.
Az ájurvéda szerint emésztési képességeink követik a nap görbéjét.
Minél magasabb a nap az égen, annál aktívabban működik emésztésünk.
Naplemente után nem szabad ennünk semmit.
Mossa meg a lábát
Komolyan? Igen! Egy kínai közmondás azt mondja:
"Ha meg akarunk védeni egy fát, akkor kezelnünk kell a gyökereit. Ha meg akarunk védeni egy embert, akkor a lábát is kezelnünk kell."
A lábak áztatása forró vízzel (30–40 fok) lefekvés előtt hatékonyabb, mint bármelyik altató!
Ellenőrizze a hálószoba hőmérsékletét
A testhőmérséklet a biológiai órától függ.
Alvás közben jelentősen csökken, és napkeltével ismét növekszik.
A túlfűtött szobában való alvás megzavarhatja a test természetes szabályozását, és negatívan befolyásolhatja az alvást.
A National Sleep Foundation szerint az alvás ideális hőmérséklete 18,3 fok.
Tegye le okostelefonját, és vegyen elő egy könyvet!
Az emberek 95 százaléka elektronikus eszközt használ a lefekvés előtti órában.
A televízió, az okostelefon vagy a számítógép fénye azonban késlelteti a fáradtság érzését, mivel befolyásolja a melatonin termelését.
Legalább csökkentse a képernyő fényerejét annak az időnek megfelelően, amikor késő este nem lehet képernyő nélkül!
De persze sokkal jobb lenne elolvasni egy jó könyvet - miért ne jógirodalom?
6 perc jóga lefekvés előtt
A reggeli jóga segíthet az adott nap akkumulátorainak feltöltésében.
Vannak nagyon pihentető esti gyakorlatok, amelyek segítenek megtalálni a mély, pihentető alvást.
A jóga nagyon hatékony módja az alvásra való áttérésnek egy aktív nap után.
Tartsa a pozíciókat fél perc és egy perc között a feszültség enyhítésére.
A fejed hamar megszokja ezt az alvás előtti rituálét, és jelet küld a testnek, hogy ideje aludni.
A jóga segíthet elfelejteni a napi stresszt, és nyugalmat és nyugalmat nyújthat az egészséges alváshoz.
Jóga: A jobb alvás megoldása
Társadalmunkban a jógaórát gyakran pihentető testedzésnek vagy a nyújtás keleti változatának tekintik.
A jóga mégis rendkívül átfogó indiai filozófia.
Számos előnye van, többek között a kiváló, pihentető alvás.
A nálunk leggyakrabban gyakorolt jóga az Hatha jóga, a jóga sok ágának egyike.
A "Ha" jelentése "nap" és "tha" jelentése "hold".
A "jóga" ezen ellentétes energiák egyesülése.
Életünk nehéz egyensúly a pozitív és a negatív erők között.
A jógagyakorlatok egyik célja ezen ellentétek összhangba hozása.
A jógában a testünkben lévő életenergia az, ami életben tart.
A légzés táplálja ezt az életerőt bennünk, amely 7 csakrán folyik át, amelyek végigfutnak a gerincünkön.
A jóga ellazítja a testet és az elmét. | Forrás: Pexels
A légzés által generált energiát a csakrák osztják el az egész testben.
A jó testtartás negatív hatásainak kezelésével a jóga gyakorlása révén az energia ismét megfelelően cirkulálhat.
Természetesen ez a magyarázat nagyon leegyszerűsített, és a jóga tanulmányozása külön figyelmet érdemel, mert izgalmas.
Egyébként a jóga segíthet levonni az elmédet olyan negatív gondolatokról, mint a munkahelyi harag, a szerelmi betegség vagy a családi költségvetés kiszámítása.
Helyreállítja a test rugalmasságát és az elme nyugalmát, hogy békét találjon és elaludjon.
A jóga tökéletes megoldás arra, hogy egészséges alvást kapjon a szervezetre káros gyógyszerek nélkül, amelyekhez gyorsan hozzászokunk.
Milyen jógagyakorlatokat végezhet el aludni?
A kikapcsolódáshoz és a jólét érzéséhez különféle gyakorlatok vannak.
Ezek elősegítik az alvási hormonok termelését, és sokkal hatékonyabbak, mint a kamilla tea!
A kezdőknek szóló jógázás során ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a határait.
Nem arról van szó, hogy a lehető legmozgóbb legyen - hanem a kikapcsolódásról!
Senki nem figyel rád és nem ítélkezik feletted.
Forgatott fej-térd helyzet (Parivrtta Janu Sirsasana)
Bemutatjuk: Parivrtta Janu Sirsasana! | Forrás: Pexels
Ez a testtartás ellazítja a hátizmokat és felszabadítja az endorfinokat.
Üljön az aljára és nyújtsa ki a bal lábát, helyezze a jobb lábát a bal comb belső oldalára.
Dőlj balra, és vidd bal alkarod a padlóra a sípcsontod belső oldalához.
A karod és a sípod egy vonalat alkotnak, és az ujjbegyeid elfordulnak tőled.
Tartsa ezt a helyzetet 5-10 teljes lélegzetvételig. Ezután váltson lábat.
A macska (Marjariasana)
A macska meggörnyedt. | Forrás: Pexels
A helytelen végrehajtás kockázatai: hátfájás
Ez a gyakorlat kinyújtja a hátát és ellazítja az izmokat.
A kiinduló helyzet a négylábú. A csuklója a válla alatt van, a térde pedig a csípő szintjén van.
A macska számára a kilégzéssel most meghajlítja a hátát, és az állát a mellkasa felé húzza.
Belégzés közben lassan visszatér egy semleges helyzetbe.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15-szer.
Akár jógaoktatóval (pl. Yoga Berlin), akár otthon a tükör előtt: Ezek a gyakorlatok hihetetlenül hatékonyak!
Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)
Ez a pozíció úgy néz ki, mint a fejjel lefelé v.
Tartsa a lábát és a hátát egyenesen, miközben a sarkai megpróbálják elérni a jógaszőnyeget.
Ha nem tudja kiegyenesíteni a lábát, hajlítsa meg egy kicsit. Fontos, hogy a hát egyenes maradjon.
Indítsa el négy láb helyzetben egy szőnyegen. Tegye a kezét közvetlenül a válla alá, a térdeit pedig a csípője alá.
Nyújtsa ki könyökét, hogy levegye a hátáról a terhelést. Tegye szét az ujjait, és nyomja be a jógaszőnyegbe.
Ügyeljen arra, hogy a súlyt egyenletesen ossza el a tenyere és az ujja között, hogy levegye a terhelést a csuklóról.
Lélegezzen ki, miközben megszorítja a lábujjait, és térdeit leveszi a padlóról.
Lassan kinyújtod a lábad. A csípő felfelé megy, a fenék pedig visszafelé mozog.
Jobbra A test feszültsége A felépüléshez kissé tolja el magát kézzel és ujjaival, hogy sarka a szőnyeg felé süllyedhessen.
Fülének és felkarjának azonos szinten kell lennie.
Lazítsd el a fejed, de ne hagyd lerogyni!
Tartsa a jóga helyzetet 1-3 percig.
Nyugodtan lélegezz ki, hogy kilépj a jógagyakorlatból, hajlítsd be a térdét, és lábaddal a kezedhez jöjj, hogy kiegyenesedj.
A gyermek helyzete (balasana)
A Balasana nagyon egyszerű! | Forrás: Pexels
Ez a gyakorlat különösen nyugtató és pihentető, mert koncentrálhat magára és ellazíthatja a test összes izomzatát.
Térdeljen a földön, üljön a sarkán, majd hajlítsa előre a törzsét, és tegye a homlokát a földre.
Nyújtsa ki karjait maga elé, vagy helyezze teste mindkét oldalára. Lélegezzen lassan, és tartsa a helyzetet 5-10 teljes lélegzetvételig.
A halottak helyzete (Savasana)
Kevésbé elbűvölő neve ellenére ez a helyzet az ideális utolsó gyakorlat az alvásra való felkészüléshez.
Megteheti közvetlenül a takaró alatt, majd azonnal Morpheus karjaiba megy.
Feküdjön a hátán, karjaival a teste mellett.
Lélegezzen mélyen az orrán keresztül, és érezze, ahogy a gyomor és a mellkas emelkedik (hasi légzés), lassan lélegezzen ki a száján keresztül, amíg a gyomra visszatér természetes helyzetébe.
Lazítsa meg a lábát, a borjait, a combjait, a medencéjét és az egész testét lépésről lépésre felfelé a koponya tetejéig.
A hasi légzés megnyugtatja az egész idegrendszert: emésztést, légzést, vérkeringést .
Ha különösen megterhelő napja volt, vagy pihenni szeretne egy vizsga előtt, akkor ez a gyakorlat ideális!
Összegzés
Sokan álmatlanságban szenvedünk.
Rövid távon az alváshiány negatívan befolyásolja hangulatunkat, fizikai és intellektuális képességeinket.
Hosszú távon azonban akár valóban veszélyessé is válhat: szív- és érrendszeri problémák, magas vérnyomás, cukorbetegség, stroke, depresszió, káros ítélőképesség, rossz memória és más kognitív zavar.
Tehát ne vegye könnyedén a rossz alvási minőségét!
Ha a juhok számlálása nem működik, akkor az lefekvés előtti jóga nagyszerű módja a gyors alvásnak és az éjszakai alvásnak.
Vigyázzon, nehogy bántsa magát nehéz jóga gyakorlatok közben. A szakemberek tanácsot adhatnak Önnek.
A Superprofon keresztül minden német városban találhat képzett jógatanárokat!
Bármi is legyen az alváshiány oka, vannak megoldások.
Néhány egyszerű jógatechnika segíthet elaludni és átaludni az éjszakát.
Időbe telik csak hat perc, elősegíti a természetes folyamatokat, amelyek segítik a testet az alvásban.
Végül egy jó gyakorlat
Kényeztesse magát azzal, hogy a fejét egy párnára támasztja.
Csukd be a szemed, lélegezz be az orrodon keresztül. Éreznie kell, hogy az alsó bordái kifelé nőnek, ahelyett, hogy duzzasztaná a mellkasát.
Lélegezz ki, és koncentrálj az alsó bordaívedre, ahogy emelkedik és leesik.
Próbálja meg elmélyíteni a légzését: belégzéskor ötig számoljon, kilégzéskor pedig ötig. A szünetben minden kilégzés után számolj kettőig.
Ha a légzési mintája beállt, számolja vissza a lélegzetét 20-ról 1-re.
Koncentráljon az egyes számok képére és a lélegzetének érzéseire.
Ha 20 légzés után is nyugodtnak érzi magát, ismételje meg a folyamatot 30 vagy 40 légzéssel.
Ezek hatperces jóga gyakorlat lefekvés előtt A gyakorlás pihenést és kikapcsolódást nyújt mind a test (izomlazítás), mind az elme (idegrendszer) számára, és tökéletes alap az elalváshoz és az alváshoz.
Tetszik a cikkünk?
Tanult etnológus és politológus vagyok, rajongok az írásért és különösen érdekelnek a nyelvek, az idegen kultúrák, a történelem és a kézművesség.