Jóga, tai chi és qigong
Bizonyos típusú gyakorlatok, például az alábbiak, különösen hatékonyan segítik a relaxációt. Próbáljon e tevékenységek egy részét vagy egészét beépíteni a rutinjába.
Jóga
Az indiai filozófia alapján a jóga nagyszerű módja a testtel kapcsolatos tudatosság fejlesztésének és a relaxációs reakció kiváltásának. Számos különböző típusú jógának vannak bizonyos közös elemei: pranajamák (ritmikus légzés), meditáció és ászanák (nyújtó pozíciók).
A tai chi és a qigonghoz hasonlóan a jóga is növeli a rugalmasságot és a koordinációt, oldja az izomfeszültséget és erősíti a béke érzését.
Az Ohio Állami Egyetem Magatartási Orvostudományi Kutatóintézetében végzett tanulmány kiemeli a rendszeres és tartós jógagyakorlat előnyeit. Bár a jóga javította mind a kezdők, mind a szakértők hangulatát, úgy tűnt, hogy segít a szakértőknek - azoknak a nőknek, akik korábban legalább két évig egy héten egyszer vagy kétszer gyakorolták a jógát, hogy felépüljenek az eseményekből. gyorsabban stresszes, mint a kezdők.
A kutatók bizonyos fiziológiai reakciókat értékeltek, mielőtt a nők három tevékenységben vettek részt: jóga gyakorlásában, a futópadon való lassú járásban és egy videó megnézésében. A tanulmány ezeket a reakciókat néhány stressz okozta esemény előtt és után is mérte. A kutatók azt találták, hogy az interleukin-6 (IL-6) stresszhez kapcsolódó vegyület vérszintje, amelyről feltételezhető, hogy szerepet játszik olyan állapotokban, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek, kezdőknél 41% -kal magasabb. a jóga szakembereihez képest.
A kezdők pulzusa is magasabb volt, mint a szakértőknek, ha stressz-indukáló eseményeknek voltak kitéve.
Más tanulmányok további előnyöket találtak. Egy kis tanulmány kimutatta, hogy a jóga javította az asztmás emberek tüdőfunkcióit, lehetővé téve számukra, hogy kevesebb gyógyszert alkalmazzanak az állapot ellenőrzésére. Egy másik tanulmányban a legalább négy éven át tartó rendszeres jógagyakorlat hozzájárult ahhoz, hogy a 10 éven át tartó középkorú felnőttek átlagosan öt kiló súlyfelesleget fogyjanak. Mivel a jóga nem volt elég erőteljes ahhoz, hogy megmagyarázza ezeknek az embereknek a további fogyasztását, a kutatók elmélete szerint a kortizolszint csökkentésével befolyásolhatta a súlyt. Vagy lehetséges, hogy a jóga gyakorlásával ápolt tudatosság fokozott tudatosságot teremtett a test iránt - egy mentális állapot, amely egészségesebb étkezési szokásokká és testmozgássá vált.
Tai csi
Lassú, folyékony, körkörös mozdulatok sora, amelynek harcművészeti formája, a tai chi különösen az idősek számára előnyös. Az izomegyensúly és erő megerősítésével segít megelőzni a törésekhez vezető zuhanásokat - felére csökkentve az idősebb felnőttek vizsgálatánál az esés kockázatát - és megakadályozza a fizikai funkció fokozatos csökkenését. Alacsony intenzitású mozgásai hasonló intenzitású vérnyomáscsökkenést okoznak, mint az alacsony intenzitású aerob edzés során elért eredmények, egy 60 éves vagy annál idősebb ülő felnőtt felnőttek randomizált tanulmánya szerint. Egyes orvosok taihi-t javasolnak az osteoarthritisben szenvedő embereknek az ízületi gyulladás csökkentésének és a mozgástartomány javításának eszközeként. Szintén alacsony jelentett stresszszintet, kevesebb fájdalmat, nagyobb mozgásbizalmat és jobb egyensúlyt mutattak ki a 30 és 70 év közötti rheumatoid arthritisben szenvedők, akik évente kétszer gyakorolták a taichit. héten, 12 héten keresztül.
qigong
Ez az ősi kínai művészet ötvözi a légzést, a meditációt, a könnyű testmozgást és a folyékony mozgásokat. A Qi vagy a chi az a kínai szó, amely a testen keresztül áramló életenergiát jelzi a hiedelmek szerint.
A Qigong célja a qi áramlásának megfelelő feloldása és kiegyensúlyozása. Rendszeres gyakorlása esetén csökkentheti a vérnyomást, a pulzusszámot és az oxigénigényt. Ezek a hatások a relaxációs reakció minden alkotóeleme. A Qigong az egyensúlyt és a rugalmasságot is erősítheti.