Jóllét súlya - cél elérésének módjai Nestlé táplálkozási stúdió
Határozza meg a testtömegét
Először határozza meg a testtömegét. BMI kalkulátorunkkal objektíven ellenőrizheti, hogy a skála túl sokat vagy túl keveset mutat-e. Csak akkor szabad lefogynia, ha tényleg túl sok a súlya. Ha igen, akkor először tegye fel magának a következő kérdést: Hány fontot akarok leadni? Ha ez megállapításra kerül, akkor legfeljebb heti 0,5–1 kilogrammos súlycsökkenésre kell törekednie. Ezt a reális mérföldkövet úgy érheti el, hogy körülbelül 3500-7000 kcal-t takarít meg hetente.
A testtömeg és a BMI nagy hatással van egészségünkre. De a testzsír megoszlása és a derékméret is fontos szerepet játszik.
Hogyan lehet elérni a mérföldköveket
Az energiaigény-kalkulátor kezdeti értékelést ad arról, hogy melyik energiaellátás a legmegfelelőbb a fogyáshoz.
- Először a személyes adatok alapján kiszámítja a kalóriaigényét az energiaigény-kalkulátorunkkal. A képernyőn megjelenik egy érték, pl. B. 2500 kcal, amely meghatározza a napi kalóriamennyiséget, amelyet a jelenlegi helyzetben el kell fogyasztania annak érdekében, hogy a testtömeg állandó maradjon.
- Heti 1 kiló leadásához körülbelül 7000 kcal-t kell megtakarítania hetente. Az egész héten elosztva ez napi kb. 1000 kcal-kal kevesebb, mint a számított szükséglet. Példánkban ez napi 2500 - 1000 = kb. 1500 kcal energiafogyasztást eredményez.
- Kérjük, vegye figyelembe: Ha számítási példánkban napi 1200 kcal-nál kisebb értéket határoz meg, akkor a napi energiaellátáshoz mindenképpen ne használjon 1200 kcal-nál alacsonyabb értéket. Kevesebb energiafogyasztás esetén nehéz lesz teljes mértékben megelégedni és elegendő mennyiségben beszerezni az összes szükséges tápanyagot. Az anyagcseréd ráadásul alkalmazkodik a viszonylag alacsony energiafogyasztáshoz - ezért fennáll a "jo-jo hatás" veszélye.
Az energiaigény-kalkulátor mellett a Nestlé Nutrition Coach lehetőséget nyújt az energiafogyasztás megfelelő, de pontosabb kiszámítására is. A Nestlé Nutrition Coach egy számítási rendszeren alapul, amely nemcsak a testméréseket és a testmozgási szokásokat rögzíti, hanem figyelembe veszi a kívánt súlyt is. Az energiaellátásra vonatkozóan egyedi ajánlás lehetséges.
Táplálkozási edzőnk abban is segít, hogy összeállítsa étlapját, rengeteg receptkel finom, alacsony kalóriatartalmú ételekhez. Meglátja, z-vel is. Például, ha csak napi 1500 kcal van, akkor jóllakhat, és nem kell éheznie.
Amint elérte célját a Nestlé Nutrition Coach segítségével, a kalóriaelosztás lassan növekszik, hogy hosszú távon megőrizhesse kívánt súlyát.
Használja az ételpiramist útmutatóként az étel kiválasztásakor. A piramis megmutatja, hogy a különböző ételcsoportoknak milyen helyen kell lenniük a kiegyensúlyozott étrendben.
Tipp: További fizikai aktivitással gyorsabban fogyhat, és könnyebben meg tudja tartani a kényelmes súlyát. Kalóriafogyasztás-kalkulátorunk megmondja, hogy mennyi extra kalóriát fogyaszt különböző fizikai tevékenységek során. A táplálkozási edzőnkben készen állunk fitnesz ajánlásokra is: egyszerűen állítsa be a testmozgás célját, válassza ki a kedvenc sportját, és az edző segít egy hónapon belül elérni a célját.
Figyelje étkezési szokásait
Tudja meg, mikor és miért eszik túl. És azt is ellenőrizze, miért nyúlhat olyan ételekhez, amelyek nem túl figurabarátok. Például rossz szokásai lehetnek. B. nagyon jól fedje fel étkezési naplóját. Az ilyen napló vezetésének módját elolvashatja posztunkban
Ügyeljen arra is, hogy ne essen túl keveset, és mindenekelőtt rendszeresen és helyesen. Erre vonatkozó ajánlásokat a "Kalória-tudatos táplálkozás egy nagyszerű alakért" és az "Étkezés - rendszeres és könnyű" cikkekben talál.
Ha egy bizonyos étrendre vágyik, akkor először ellenőrizze az étrend ellenőrzésével.
Kerülje az alváshiányt
Az alvás döntő szerepet játszik a kényelmes testsúly elérésében. Egy amerikai tanulmány * azt mutatja: azok, akik keveset alszanak, általában túlsúlyosak. A tanulmány kutatói arra gyanakszanak, hogy az alváshiány miatt a hormonháztartás ledől a sínekről. A jóllakási hormon leptin koncentrációja csökken, és állandó éhségérzet támad. Ezenkívül, ha rendkívül fáradt vagy, az anyagcseréd keveredik, ezért érzed később jóllakva magad.
Tehát, ha fogyást tervez, mindig győződjön meg arról, hogy elegendő alvást alszik. Kezdje tehát a napot frissen. Néha gondjai vannak az elalvással?
Pihenő: Az egészséges alvás legjobb tippjei című cikkünkben bemutatjuk a jó éjszakai alvás fontos követelményeit.
Ne add fel és motiváld magad
Fontos, hogy ne dobja a gabonát, ha a "gyengébb énje" erősebb, mint a fegyelme. Ezt követően csak haladjon tovább a cél felé. És gondold át, mi motiválhat kitartásra. Szüksége van szövetségesekre? Gyakran segít a hasonló gondolkodású emberek támogatása a barátoktól vagy esetleg egy fogyókúrán. Emlékezzen arra is, hogy jutalmazza önmagát, ha előrehaladt az ön számára, hogy jól érezze magát. És nem feltétlenül egy nagy jégkrémmel és extra tejszínnel, de mit szólnál azokhoz a nadrágokhoz, amelyekre már régóta vágysz kedvenc butikodban? Vagy talán inkább egy új CD-vel, masszázzsal vagy a wellness-medence meglátogatásával kényeztetné magát?
Kerülje az étvágyat
Valószínűleg tudja: vágyakozásai vannak, és semmi sem akadályozhatja meg abban, hogy most bármit megegyen. Tudatosan elkerülheti az ilyen helyzeteket a jövőben. Például bizonyos ételek és rendszeres étkezések biztosítják, hogy a jóllakottság érzése hosszabb ideig tartson, és ne legyen sóvárgás. Ha még mindig éhesnek érzi magát, egy pohár víz, egy darab alacsony kalóriatartalmú gyümölcs vagy nyers zöldség megnyugtathatja a gyomrot a következő étkezésig.
* Integratív szívegészségügyi projekt, Walter Reed Medical Center Washington