Kalcium Ezek az ételek nagyon magas kalcium-jamedát tartalmaznak

  • allergia
  • Asztma és tüdőbetegségek
  • Szembetegségek és rossz látás
  • Megfázás
  • Diet & Fitness
  • Nők és terhesség
  • Általános egészség
  • Torok, orr, fül
  • Bőr és haj
  • Szív-és érrendszeri betegségek
  • Fertőzések és vírusok
  • A gyermek egészsége
  • rák
  • Férfiak
  • Emésztőrendszeri betegségek
  • Izmok és csontok
  • Természetgyógyászat
  • Vese és húgyúti traktus
  • Psziché és idegek
  • utazás
  • mozog
  • Pajzsmirigy, vér és nyirok
  • Fájdalom
  • Szépség és plasztikai sebészet
  • idős államporgárok
  • Szexualitás és partnerség
  • Anyagcsere és cukorbetegség
  • Állatok
  • Fogak és száj
  • Sújt veszteni
  • alkohol
  • evészavar
  • fitnesz
  • Az egészséges táplálkozás
  • Laktóz intolerancia
  • Futni

írta dr. Martens
írva 2018.10.10

kalcium

Kalciumra sok szervben és sok testfunkcióhoz van szükség

Mivel a testben olyan sok helyen van szükség kalciumra, és a test minden nap kiválasztja a vizelettel a kalciumot, rendszeres ellátásra van szüksége. Ezt a vér a test megfelelő részeibe szállítja. Ha nem fogyaszt elegendő kalciumot, teste visszaesik a csontokban lévő tartalékaira, hogy biztosítsa funkcióit. Ezért a csontok, az emésztőrendszer és a kiválasztó szervek között állandó a kalciumcsere, amely biztosítja a vér állandó kalciumszintjének fenntartását. Különböző hormonok és D-vitamin működnek kontroll eszközként ennek az egyensúlynak a megteremtésében. A D-vitamin itt különösen fontos, mert elegendő D-vitamin bevitel nélkül megakadályozzák a kalcium beépülését a csontokba. Különböző források 400-2000 NE D-vitaminról beszélnek, amelyekre az életkor és a helyzet függvényében szükség van naponta.

A napi kalciumigénye

Egészséges felnőttnek naponta körülbelül 1 g kalciumot kell fogyasztania ételeivel együtt. A fiataloknak (10-19 éveseknek) valamivel többre van szükségük, mert fiatalon megalapozzák a csontok egészségét. A kalcium alulkínálata serdülőkorban mindig együtt jár a normálist meghaladó csontvesztéssel és időskori csonttörékenységgel, vagyis végső soron az oszteoporózis fokozott kockázatával. A testnek egy kicsit több kalciumra van szüksége a terhesség és a szoptatás alatt is, főleg ha fiatal anyákról van szó.

Az alábbiaknál is megnövekedett a kalciumigény:

  • Versenyző sportolók, mert edzéssel napi 2,5-3 g kalciumot veszítenek.
  • Kortizon terápiában részesülő betegek
  • Sok alkoholt fogyasztó emberek, különösen az alkoholisták
  • Posztmenopauzás nők osteoporosis megelőzésére.

A BFI legutóbbi táplálkozási és élelmiszer-fogyasztási tanulmányában kiderült, hogy átlagosan a napi kalciumbevitel éppen elegendő. Különösen a fiatal nők, valamint az idősebb nők és férfiak esetében a napi fogyasztás jóval elmarad az ezeknek a korosztályoknak ajánlott mennyiségtől.

A legújabb tanulmányok azonban azt mutatták, hogy a túl sok kalcium káros: különösen nőknél nő a szívroham és a stroke kockázata, ha hosszabb ideig napi 1500 mg-nál több kalciumot vesznek be. A szervezet saját egyensúlya, amely állandóan tartja a vér kalciumszintjét, valószínűleg zavart lesz.

Az alábbi javaslatok megmutatják, hogyan teljesítheti napi kalciumigényét:

  • 2 szelet Edam (50 g), valamint 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt (150 g), valamint 1 pohár alacsony zsírtartalmú tej (150 ml), valamint 1 adag brokkoli (200 g), valamint 1/2 l kalciumtartalmú ásványvíz.
  • 1/4 liter tej plusz 1 csésze joghurt plusz 2 szelet sajt
  • 200 g gyógynövény vagy gyümölcs kvark plusz 1 adag rizspuding vagy puding plusz 1 adag camembert
  • 1/2 liter tej plusz 50 g sajt
  • 1/3 l író plusz 60 g sajt + 250 g joghurt
  • 1/5 l kefir plusz 60 g sajt plusz 300 g rizspuding
  • 1 liter tej

Célszerű a kalcium bevitelt mindig több étkezés között elosztani.

Amikor nem eheted ezt egészségesen.

akkor a megfelelő étrend-kiegészítők segítenek. A kalcium-citrát és a kalcium-glükonát vegyületek beváltak, mert a szervezet különösen jól képes felszívódni. Ha azonban már elegendő mennyiségű kalciumot fogyaszt az ételével, kerülnie kell a további kalcium-kiegészítőket.

Mit kell tudni, ha kalciumot szed

Kalciumhiány

Az elégtelen kalciumbevitel kalciumhiányhoz vezethet, amelynek megfelelő következményei lehetnek az egészségére. A legismertebb a kalciumhiányos betegség csontritkulása, amelyben a csontok törékennyé és porózussá válnak. A kalciumhiány egyéb jelei lehetnek görcsök és rendellenes érzések (tűk és tűk).

A kalciumhiány fő okai a következők:

  • elégtelen bevitel étellel
  • csökkent/akadályozza a kalcium felszívódását a bélben, például olyan étkezési rendellenességekkel járó betegségek következtében, mint Crohn-kór, sprue, krónikus hasmenés és hasonlók.

Ezek az anyagok rontják a kalcium felhasználását a szervezetben

A korpa és a magas rosttartalmú ételek akadályozzák a kalcium felszívódását az élelmiszerekből. Hasznos, ha kalciumban gazdag és rostokban gazdag ételeket fogyaszt különböző étkezés közben.

A kávé, a tea és a kóla például gazdag koffeinben.

A koffeintartalmú italok napi 3-4 csésze kávébabot meghaladó fogyasztása növeli a kalcium kiválasztását a vesén keresztül. Célszerű egy pohár tejet inni a koffeintartalmú ital mellett, vagy kalciumot vagy kalcium-kiegészítőt tartalmazó ételeket fogyasztani. Ily módon kompenzálható a kimosási hatás.

A túl magas fehérjebevitelnek szintén kedvezőtlen hatással kell lennie a kalcium felhasználására.

Gátolja a kalcium felszívódását.

Ha napi sótartalma meghaladja az 5–6 g/nap értéket, a kalcium kiválasztása a vesén keresztül dózisfüggő módon növekszik.

Az oxálsavat tartalmazó ételek, például spenót, cékla, paradicsom, svájci mángold, rebarbara, csokoládé és kakaó akadályozzák a kalcium felhasználását.

A túl magas foszfátbevitel gátolja a kalcium felszívódását és elősegíti a kalcium lebontását. Hús, kolbásztermékek, hal, olvasztott sajt, édességek, "üdítők", kólaitalok és mások foszfátban gazdagok.

A D-vitamin hiánya rontja a bélből történő kalcium felszívódást.

A legfontosabb kalciumforrások a következők: Tej, tejtermékek, kalciumban gazdag ásványvizek és zöld zöldségek (édeskömény, kelkáposzta, brokkoli, póréhagyma). A gyümölcsök (szeder, ribizli, málna), gyógynövények és diófélék szintén viszonylag sok kalciumot tartalmaznak.

A következő ételek kalciumban gazdagok

Zabpehely, teljes kiőrlésű liszt, teljes kiőrlésű termékek, szójaliszt

Tej és általában tejtermékek (pl. Kvark, sajt, joghurt)

Hüvelyesek, zöldségek (pl. Brokkoli, mángold, édeskömény, kelkáposzta, póréhagyma, spenót), valamint fehér bab és lencse

Szeder, ribizli, málna, valamint napraforgómag, mogyoró, mák, szezámmag

Magas kalciumtartalmú ásványvíz (ezek olyan vizek, amelyek literenként több mint 130 mg kalciumot tartalmaznak) és kalciummal dúsított gyümölcslevek

Sós, bazsalikom, majoránna, kakukkfű, vízitorma, cseresznye, kapor, zsálya, oregánó, citromfű, rozmaring

Növelheti a kalcium bevitelét levesek, szószok, krémek, burgonyapüré és hasonlók hozzáadásával is. Adjunk hozzá sovány tejport.

Ezeknek a kalciumban gazdag ételeknek jó a kalcium-foszfát aránya is

sajt

Parmezán, ementál, gouda, edam, tilziter, vajsajt, Chester, Appenzeller, raclette, füstölt sajt, Limburger, finom gombasajt, feta, munster sajt, Camembert, mozzarella

Tejtermék.

Sűrített tej, tej, joghurt, kefir, savanyú tej, író, tejföl

zöldségek

zöld zöldségek (kelkáposzta, brokkoli, póréhagyma), édesburgonya, édeskömény, petrezselyemgyökér

gyümölcs

Szeder, ribizli, málna

Gyógynövények

Petrezselyem, zsázsa, pitypang, metélőhagyma, torma

italok

kalciumban gazdag ásványvizek (literenként több mint 150 mg kalciumot tartalmaznak)

Mások

Csalánlé, dió, szárított füge, búzás pirítós

Ha pontosan tudni akarja.

Az egyes ételek mennyi kalciumot tartalmaznak, használja a következő listát útmutatóként: