Kalciumban gazdag ételek, a hiány hatásai
A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag. A kalciumban gazdag ételek segítenek megelőzni a kalciumhiányt és jobban fogyni.
A kalciumban gazdag ételek fogyasztása nagyon hasznos az egészség javításában. Mielőtt a cikk alján felsorolnánk a kalciumban gazdag ételeket, tovább elmagyarázzuk a kalcium alapvető szerepét a testünkben.
> Kalcium: miért nélkülözhetetlen ez az ásványi anyag? ?
A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag, különösen a gyermekek számára. Fő feladata az erős csontok és fogak építése, de a véralvadás elősegítése, az izmok és az erek összehúzódásának és növekedésének elősegítése, a hormonok és enzimek kiválasztása, az idegek működése (üzenetek küldése az idegrendszeren keresztül). Kalciumunk nagy részét változatos kalciummennyiségű ételektől kapjuk, de néha szükség van kalcium-kiegészítők (például kalcium-karbonát) bevitelére.
A testünkben található összes ásványi anyag közül a kalcium van jelen a legtöbb mennyiségben. Mindegyikünk testében valamivel több mint egy kilogramm kalcium található. Csontjaink és fogaink csaknem 99% -át tartalmazzák. A többi megtalálható többek között a szövetekben és a vérben.
A kalcium egy másik ásványi anyaggal, a foszforral működik együtt, hogy felépítse és fenntartsa csontjainkat és fogainkat. De csak azért, mert a csontok és a fogak kalciumot tartalmaznak, még nem jelenti azt, hogy ha a helyén van, ez az ásvány végleg ott marad. Minden nap kalciumunk körülbelül egyharmada elhagyja csontjainkat, és pótolni kell azzal, amelyet kalciumban gazdag ételekből vagy kalcium-kiegészítőkből veszünk fel. Gyermekeknél a kalcium szinte minden évben megújul, a felnőtteknél 10 évente.
Ez a megújulási folyamat azt jelenti, hogy rendszeresen kell kalciumot fogyasztanunk, hogy ellensúlyozzuk a napi kalciumveszteséget. Ezért olyan fontos ásványi anyag a kalciumban gazdag ételek beszerzésében. Ez az ásványi anyag még fontosabb a növekvő gyermekeknél és az időseknél. Olvassa el még: 5 diétás tipp időseknek.
Bizonyos ételek befolyásolják a szervezet kalcium felszívódását. Például a D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához (elegendő D-vitamint kaphatunk az ebben a vitaminban gazdag ételekből és a nap ultraibolya sugaraiból). Olvassa el még: D-vitamin: előnyök, hiányosságok, D-vitaminban gazdag ételek.
A kalcium felszívódását azonban megakadályozhatja a spenótban, rebarbarában, teában, kakaóban és csokoládéban túl gazdag étrend (bár ritka, hogy az említett ételekből és italokból túl sokat fogyasztunk addig, amíg problémát okozunk). Megfelelő fehérjebevitelre is szükség van a kalcium felszívódásának elősegítésére, de ha az étrend túl magas fehérjetartalmú, a kalcium felszívódása csökkenhet. Olvassa el még: Táplálkozási követelmények: nélkülözhetetlen tápanyagok a test számára.
A szükséges kalciummennyiség finoman kiegyensúlyozott, a megfelelő szintet a mellékpajzsmirigyek működésének és a D-vitamin hatásának kombinációja tartja fenn. Az érintett kalciumszintet az étrend beállításával vagy kalcium-kiegészítők szedésével lehet korrigálni.
> Kalciumban gazdag ételek
Az ételből származó kalciumot a szervezet jobban felszívja, mint a kalcium-kiegészítők. Próbáljon tehát kalciumban gazdag ételeket fogyasztani, hogy a test könnyebben felszívja ezt az esszenciális ásványi anyagot, és így kielégítse a napi kalciumigényét. Olvassa el még: Cink és táplálkozás: cinkben gazdag ételek, cinkhiány.
A RegimesMaigrir.com felsorolja a kalciumban leggazdagabb ételeket:
> Kalcium ajánlott táplálkozási bevitele
Az ajánlott étrendi kalciumbevitel napi 1000 mg (egyenértékű 1 g-mal) normál felnőttek számára.
Gyermekek számára ezek az életkortól függően különböző igények:
- 0-6 hónapos csecsemők: napi 400 mg kalcium,
- 7-12 hónapos csecsemők: 600 mg kalcium naponta,
- 1-3 éves gyermekek: 500 mg kalcium naponta,
- 4-8 éves gyermekek: 800 mg kalcium naponta,
- 9-18 éves gyermekek és serdülők: 1300 mg kalcium naponta.