Kalciumban gazdag "nem tejszerű" ételek - Egészségügyi adag

A kalcium szót hallva minden bizonnyal olyan tejtermékekre gondolunk, mint a tej, a joghurt vagy a sajt. De tudta-e, hogy sok más étel is tartalmazza ezt az emberi test fejlődéséhez nélkülözhetetlen tápanyagot? Ebben a cikkben néhány kalciumban gazdag, nem tejtermékből álló ételt ismertetünk meg.

Amikor meghalljuk a szót kalcium, minden bizonnyal olyan tejtermékekre gondolunk, mint a tej, a joghurt vagy a sajt. De tudta-e, hogy sok más étel is tartalmazza ezt az emberi test fejlődéséhez nélkülözhetetlen tápanyagot? Ebben a cikkben néhány kalciumban gazdag, nem tejtermékből álló ételt ismertetünk meg.

"Nem tejtermék" ételek mindenki ízléséhez

A kalcium nem csak a tejtermékekben van jelen, ami minden bizonnyal nagyszerű hír a vegetáriánusok, a vegánok, a laktóz-intoleranciában szenvedők és azok számára, akik egyszerűen alternatívát keresnek a hagyományos tejtermékekkel szemben. A kalciumban gazdag "nem tejtermék" élelmiszercsoportok a következők:

Melyek azok a "nem tejtermékek", amelyek kalciumban gazdagok?

Zöld leveles zöldségek: Ezek a zöldségek a legfontosabb kalciumforrások közé tartoznak. Néha nagyobb mennyiségben tartalmazzák ezt a tápanyagot, mint a tejtermékek. A káposzta ebből a szempontból nagyon előnyös, 100 g-os adag 135 mg kalciummal. Ugyanakkor ez a zöldség gazdag A-, K- és C-vitaminban, és "szuperételnek" számít.

A napi kalciumigény kielégítése érdekében ehet mangoldot és spenótot, zöld leveleket, amelyeket főzhet más zöldségekkel, vagy felvehet pitékbe, pizzába, salátákba és palacsintába.
Aszalt gyümölcsök:A mandula magas kalciumtartalmú, nevezetesen 264 mg/100 g. Ez az étel magnéziumot, E-vitamint, B2-t és mangánt is tartalmaz, és képes csökkenteni a koleszterinszintet. Alternatívák a brazil dió (160 g kalcium/100 g) és a mogyoró. A szárított gyümölcsök előételként vagy rágcsálnivalóként szolgálnak fel (maroknyi dió az étkezések között), és felhasználható sütemények díszítésére vagy növényi tej készítésére.

Szárított gyógynövények: Nem használják gyakran. Ha azonban megszokjuk, hogy minden főtt ételbe beletesszük őket, akkor különleges ízt és jelentős mennyiségű kalciumot kapunk. Bizonyos gyógynövényeket használhat az infúziók elkészítéséhez. Azt javasoljuk, hogy válassza a kakukkfüvet, a kaprot, a majoránnát, a zsályát, a fenyőt, a mentát és a bazsalikomot.

Szezámmag: Ha megsütjük, ezeknek a magoknak a kalciumtartalma megnő. Használhatja őket a hagyományos arab konyhára jellemző tahini készítéséhez. Sőt, a szezámmag B1 és B6 vitamint, mangánt, magnéziumot és rézet tartalmaz. Felveheti őket salátákba, pitékbe, kenyérbe és gyümölcslevekbe.

További példák a kalciumban gazdag "nem tejszerű" ételekre

Lenmagot: Hasonlóak a szezámmaghoz, többek között a kalciumtartalmat is tekintve. Az ezekből a magokból nyert olaj gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és megakadályozza az érelmeszesedés kialakulását. Készíthet lenmagos kenyeret, vagy tartalmazhatja ezt az összetevőt gyümölcslevekben, smoothie-ban, süteményekben, salátákban, szószokban vagy krémekben.

hüvelyesek: Kiváló kalciumforrás, különösen a fehér és a fekete bab. Sőt, a hüvelyesek képesek csökkenteni a vércukorszintet és a vérnyomást. Ne fogyassza azonban ezt az ételt túlzottan, mert az felfúvódást okozhat. A hüvelyeseket zöldségekkel keverhetjük pörkölt készítéséhez.
pitypang: Nagyon hasznos az emberi test számára, különösen a máj számára, vízhajtó és antioxidáns hatású. A fiatal pitypangleveleket főzhetjük, és salátákba, például spenótba is beletehetjük. A pitypang több kalciumot ad, mint a tej (187 mg/100 g). Főzhet és elfogyaszthatja ennek a növénynek a gyökerét is.
narancs: Jelentős kalciumtartalmuk van, mégpedig adagonként 65 mg. Mint már tudod, a narancs C-vitamint is tartalmaz, és turmixokba, turmixokba, gyümölcssalátákba, süteményekbe és sok más desszertbe is beletehet.

Quinoa és amarant: Ezek az "ál-gabonafélék" nagyon gazdag kalciumban tartalmazzák, ezért nem hiányozhatnak semmilyen vegetáriánus vagy vegán étrendből. Az amarant az egyik legtáplálóbb növény, 18% kalciumot tartalmaz. Ha nem fogyasztja a tejet, keverheti rizzsel, vagy felveheti zöldséglevesekbe és szószokba.
Tojáshéjak: Az ókor óta ismert, hogy a tojás ezen összetevője kalciumot tartalmaz, és megkönnyíti a szervezet anyagcseréjét. Mossa meg a tojást anélkül, hogy megkarcolná a héját, majd nyomja össze a citromot, és hagyja, hogy a lé átfolyjon a tojás felett. Hagyjon mindent 12 órán át ázni, utána fakanállal eltávolíthatja a tojást, és meginhatja a folyadékot.

Néhány információ a kalcium felszívódásáról

A legtöbb ember úgy véli, hogy a tejtermékekben minden ételből a legmagasabb a kalciumtartalom, hogy ezt a tápanyagot könnyebben felszívja a szervezet, ha tejből származik, és hogy a tej megakadályozhatja az oszteoporózis kialakulását. De az igazság más.

Először is, a mák több kalciumot tartalmaz, mint bármely más étel (1148 mg/100 g). Ezeket ébren alga követi (1380 mg kalcium/100 g).

100 g tehéntej adagja csak 120 mg kalciumot tartalmaz, és ez a joghurtra is vonatkozik. További fontos kalciumforrások a kombu-tengeri moszat, a szezámmag, a szójabab, a mandula és a takarmány (több mint 150 mg kalcium/100 g).

Másodszor vannak bizonyítékok arra a szervezet a legkönnyebben képes felszívni az algák, a "nem tejszerű" ételek által biztosított kalciumot, akkor a zöld leveles zöldségek, aszalt gyümölcsök, olajos magvak és hüvelyesek kínálják. A tehéntej és más tejtermékek a lista végén találhatók.

Például a csontbetegségek (például csontritkulás) a leggyakoribbak olyan országokban, mint Svájc, Finnország, Svédország és Hollandia, ahol az emberek naponta fogyasztanak tejterméket. Azokban az országokban, ahol ezeket az ételeket alig fogyasztják (Libéria, Kambodzsa, Ghána vagy Kongó), az oszteoporózis szinte hiányzik.

Fotóforrás: Daniella Segura, Thoranin Tiriwit, Rune T, Jennifer, Jeanette Svensson, Judi és Mario Lopez Egusquiza.