Kalória megtakarítás szenvedés nélkül - 10 trükk a diéta sikeréhez ENDOHERO
Bevezetés - takarítson meg kalóriákat
Ki szeret diétázni? Nem ismerek senkit. Az ízletes ételek túlságosan "egészségtelenek", és a teli étkezés is meglehetősen nehéz. Hacsak nem követi a végső tippjeimet Takarítson meg kalóriákat szenvedés nélkül.
Ha az alábbi tippeket beépíti a napi étrendbe, akkor el fog érni egyet Kalóriadeficit sokkal könnyebb.
Mi a kalória?
A kalória az energia mértékegysége. Manapság az ételek tápértékét általában kalóriában adják meg (valójában kilokalória; rövidítés kcal).
Leegyszerűsítve elmondhatjuk, hogy a kalóriamennyiség jelzi, hogy mennyi energia van egy ételben.
Miért fontos tudni, hogy mi a (kiló) kalória?
Mivel az egyetlen módja a fogyásnak (zsír) kevesebb energiát vesz fel a felhasználtnál. Ezt hívják a Kalóriahiány.
Minden diéta próbáld meg specifikációikkal elérni, hogy kalóriadeficitben vagy.
Nem számít, hogy ezt a hiányt szénhidrátcsökkentéssel, kevesebb zsírral vagy kihagyott étkezéssel éri el.
Mindaddig, amíg kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit használ, fogyni fog (annak érdekében, hogy valóban fogyjon és ne fogyjon izom, érdemes súlyzós edzéseket végezni és annyi fehérjét fogyasztani, hogy megvédje izmait a lebomlástól. A részletek itt találhatók: Hogyan lehet fogyni endomorfként).
Van-e értelme kalóriát spórolni?
IGEN, amíg nem a rossz végén spórol. Mintha pénzt spórolna. Itt valószínűleg nem kellene olyan messzire mennie, és pénzt kellene megtakarítania az egészségre, a higiéniára vagy a kapcsolatokra.
Hasonlóképpen, étrendjében nem szabad spórolnia egészséges ételekkel, például zöldségekkel, gyümölcsökkel és jó minőségű fehérjékkel. A legjobb, ha a Zsírok és közvetlenül utána a Szénhidrátok.
- Whaaaaas? - kérdezed most magadtól. A szénhidrátok a "rossz fiúk". .
Ez csak részben igaz és egyszerűen az étrend trendjén ill. mítosz az elmúlt évek. Természetesen a cukrot és a fehér lisztet nagyrészt ki kell zárnia az étrendből.
De amikor a lehető leghatékonyabban kell megtakarítani a kalóriákat, a legjobb fogadni először a zsírokkal nál nél. Egy gramm zsírban 9 kcal van (1 gramm szénhidrátban viszont csak 4 kcal, azaz kevesebb, mint a fele).
Ez azt jelenti, hogy csak 20 g zsír megtakarításával napi körülbelül 180 kalóriát spórolna meg. Sok esetben ez az összeg lehet kritikus a diéta sikeréhez vagy kudarcához lenni. Ha eléri a napi 180 kalóriás kalóriadeficitet, ez önmagában alig 1 kg testzsírnak felel meg havonta.
Elég sokat beszéltünk az elméletről. Most nézzük meg, hogy pontosan mit tehet a mindennapi kalória-megtakarítás érdekében.
Ingyenes próbaidő
A legjobb trükkök a kalória megtakarításhoz
igyál sok vizet
Ásít. Igen, tudom, hogy ez szerepel az Egészség és Brigitte minden menüben. De helyesen is.
A víz megtölti a gyomrot, és legalább minimálisan biztosítja, hogy kevesebb ételt eszel. Természetesen nem lehet egész nap vizet inni az éhség ellen.
De ha körülbelül 1 liter vizet sikerül meginni 20 kg testtömegre, akkor ez 100% -os hatással lesz a kalóriabevitelre.
Becsült megtakarítás: 25-50 kalória (Ha cukros italokat, például kólát vagy limonádét, kávékülönlegességeket vagy gyümölcsleveket helyettesít a vízzel, a megtakarítás természetesen jóval magasabb!)
Tejtermék: támaszkodjon csökkentett zsírtartalmú tejre, joghurtra és kvarkra
A tejtermékek általában különböző zsírtartalmúak. Viszonylag jól ismert, hogy a testépítők szívesen támaszkodnak a sovány kvarkra. Miért? Szinte nincs benne zsír, de sok a fehérje.
Véleményem és tapasztalatom szerint 1,5% tej és joghurt, valamint alacsony zsírtartalmú kvark (kb. 0,2% zsír) majdnem ugyanúgy feltölti Önt, mint magasabb zsírtartalmú testvéreik.
100 ml alacsony zsírtartalmú tej 47 kcal. 100 ml teljes tej 65 kcal. Ez majdnem 20 kcal több, és könnyen hozzáadhat 40–60 kalóriát egy müzli vagy zabkása tálban. Ha ezután tejet iszik a kávéjában, és joghurtot vagy kvarkot fogyaszt a tervben uzsonnaként, itt nagy mennyiségű kalóriát lehet megtakarítani.
Becsült megtakarítás: 50-100 kalória
Böjt időszak
Szakaszos éhgyomorra/böjt időszak egy bizonyos ideig semmit sem esznek. Nagyon jó és nagyon gyakori 16: 8 módszer: Az étkezés 8 órás időablakban engedélyezett (pl. 12-től 20-ig), majd 16 órás böjt (másnap 20-tól 12-ig. Itt van egy részletes cikk az időszakos böjtről és a különféle módszerekről).
Gyorsan megszokja, hogy nagyböjt alatt nem eszik semmit, így az éhség korlátozott. Mivel az étkezési ablak kisebb a szokásosnál, teljesebbnek és energikusabbnak érzi magát, és nem kell annyira szenvednie. A betegnek könnyebben kell kevesebb kalóriát fogyasztania, mint egy étkezési ablakban, pl. B. 12 óra (reggeli reggel 8-kor, vacsora 19 óra és 20 óra körül).
De légy óvatos: a szakaszos böjt az nincs varázslat. Ha annyit sikerül megennie, mint általában az étkezési ablakban, akkor meg is fogja nem fogyni. Ez történik sok olyan endomorfmal, mint én. A diéta könnyebbnek tűnik, de még mindig nagyon vigyáznom kell arra, hogy elérjem a kalóriahiányt.
Csak próbáld ki, és hátha segít a módszer. Ha többet szeretne megtudni az időszakos böjtölésről, nagyon ajánlom Martin Berkham könyvét. Ő a "Lean Gains Method" szakértője és feltalálója. Mivel a könyv angol nyelvű, alternatívaként 2 német legjobb besorolású könyvet kapcsoltam össze:
Becsült (lehetséges) megtakarítás: 150-300 kalória
Bogyók, bogyók, bogyók
A bogyók minden diétához kiválóak. Gazdag vitaminokban és tápanyagokban, a gyümölcsök között pedig a legalacsonyabb a kalóriasűrűség. Az eper csak körülbelül 35 kalóriát tartalmaz 100 g-onként. Tehát „uzsonnaként” megehetett 1 kg epret, és még mindig csak 350 kalóriát fogyasztott.
Az energiatartalmú gyümölcsöket, például a banánt vagy az almát, diéta közben cserélje 200 g - 300 g bogyóra. (A banánnak és az almának stb. Természetesen még létezik joguk létezni, de ha van valami Takarítson meg kalóriákat a gyümölcsén meg akarja menteni, ez egy remek lehetőség.
Becsült megtakarítás: 25-50 kalória
Egyél zöldségeket, fiú!
A zöldségek minden étrendben kötelezőek. Rövid távon feltölti a gyomrot, és gyorsabban jóllakik egy főétkezéssel. Nem kell beszélnem a benne található vitaminokról, ásványi anyagokról és nyomelemekről.
Minden főétkezéshez legalább félig töltse fel tányérját zöldségekkel. Ön automatikusan kevesebb szénhidrát-szállítót fogyaszt (rizs, tészta, burgonya), és sok kalóriát spórol meg.
Becsült megtakarítás: 50-100 kalória
Dörzsölje az olajat a serpenyőbe konyharuhával
A növényi olajoknak jó hírnevük van. Helyesen, a bennük található zsírok nagyon egészségesek és fontosak a test számos funkciója szempontjából.
Az olajok hírneve azonban azt jelenti, hogy sokan túl jónak mondják az adagolást. olaj szintén hihetetlen magas kalóriatartalmú. Ha itt túlzásba viszi, akkor nagyon sok kalóriát fogyaszt.
Ha 2 evőkanál olajat használ sütéshez, ez 200 kcal, amelyet hozzáad az ételéhez.
Egy nagyon vékony olajfólia a serpenyőben elegendő az étel megégésének megakadályozására.
Jó módszer az olaj mennyiségének csökkentésére sütés közben, ha csak kevés olajat öntünk a serpenyőbe, majd konyharuhával bedörzsöljük a serpenyőbe. A serpenyő annyira teljesen megnedvesedett, de a konyharuha még egy kis olajba is beázik, így csak egy keveset fogyasztasz el.
Megfelelnek az olajos spray-k is, amelyek ma már egyre gyakrabban megtalálhatók a szupermarketekben.
Becsült megtakarítás: 60-70 kalória
Olaj öntvény helyett joghurt
Tudta, hogy egy saláta annyi kalóriát tartalmazhat, mint egy pizza? Zöld cucc, paradicsom és társ. itt van Nem a Gonosztevő, de a diófélék, a sajt és a kenyérkockák elég sok kalóriát adnak hozzá, és gyakran hozzáadják a salátákhoz, hogy valamivel jobb ízűek legyenek.
A sütéshez hasonlóan egy másik csapda az olaj. Igazán nem látom ritkán, hogy legalább 2-3 evőkanál olajat használnak egy salátás öntethez. Ez az olaj körülbelül 300 kalóriát tartalmaz, és elpusztítja a saláta „diétás étel” jelentését. Mint mondtam: ha a salátája körülbelül 900 kalóriát tartalmaz a kiegészítőknek és az olajnak köszönhetően, akkor azonnal fogyaszthat egy pizzát is.
Az olaj salátából való elhagyásának jó módja, ha joghurtot használunk alapul, és összekeverjük ecettel, sóval stb. Ugyanolyan jó íze van, mint egy ecetnek és olajos öntetnek, és sokkal kevésbé kalóriatartalmú.
Becsült megtakarítás: 90-180 kalória
A kis tányérokból történő étkezés segít megtakarítani a kalóriákat
Személy szerint nekem úgy tűnik, hogy valójában kisebb adagokat eszem, amikor a tányér ennek megfelelően kisebb. Úgy tűnik tehát, hogy nekem működik.
Próbáld ki magad, és ha úgy találod, hogy nem segít, ne csináld újra.
Becsült megtakarítás: 50-100 kalória
Hadd süllyedjen el!
Az egyik legerősebb trükk az, hogy lassan egyél és szánj rá időt. Tanulmányok szerint teljesebbnek és elégedettebbnek érzi magát, ha lassan és ennek megfelelően étkezikGyorsétkezők”Kevesebb kalóriát fogyaszt.
Ez a tipp nagyon jól kombinálható az előzővel: Egyél kis tányérokból, és tudatosan tartson legalább 20 perces szünetet, mielőtt másodkézre kerülne. Észre fogja venni, hogy nagyon gyakran 20 perc elteltével már nem kell többet ennie.
Becsült megtakarítás: 100-300 kalória
Mely ételek nem alkalmasak a kalória megtakarítására?
Legtöbbjük egyértelműen itt van ipari könnyű termékek hívni. Gyakran előfordul, hogy itt csak az egyik végén spórol, majd a másik oldalon kalóriát ad hozzá.
Például a zsírt megtakarítják annak érdekében, hogy ne veszítse el az ízét, de sok cukrot vagy hasonlót adnak hozzá. Ha megnézzük a kalóriákat, általában kevés észrevehető különbség van.
Tehát itt nagyon figyelnie kell arra, hogy mit vásárol az étrend támogatásához, és mit szeretne elkerülni. Mindig érdemes megnézni az itt található táplálkozási és kalória-információkat.
Következtetés - spóroljon kalóriákat, mint egy profi
Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz az étrendben.
A zöldségek, gyümölcsök, lencse, bab és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek tökéletesek az étrendhez. A hal és a sovány húskészítmények szintén nagyon jól töltik fel, és fontos fehérjéket és elegendő zsírt adnak a szervezetnek.
Sok Takarítson meg kalóriákat lehet zsírokkal, de szénhidrátokkal is. De vegye figyelembe, hogy a testnek mindig szüksége van egy bizonyos mennyiségű tápanyagra és tápanyagra is A zsírokat soha nem szabad teljesen kizárni az étrendből (Legalább 0,5–0,6 g zsírt kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként; egy 80 kg-os férfinak ezért legalább 40–50 g zsírt kell ennie naponta).
Ha nem biztos az étrendjében vagy a táplálkozásában, akkor ajánlom a fitnesz és táplálkozás edzését vagy egy táplálkozási tervet. Nincs jobb befektetés, mint önmagadba és a jólétedbe.
Remélem tetszik a Tippek a kalória-megtakarításhoz segít az étrendben.
Melyik tipp segített a legjobban a diéta során, és itt hiányzik? Kérlek írj nekem a megjegyzésekbe .
Ha egyébként bármilyen módon tudok segíteni, kérjük, lépjen kapcsolatba velem!