Kalória, súly és magasság életkor szerint
Kihívást jelent, hogy hány kalóriát fogyasszon naponta. Időigényes technikákkal használhatja a pontos dátumokat, vagy használhatja az átlagos kalóriabevitelt az életkor, a magasság és a súly szempontjából.
Az emberek minden formában és méretben kaphatók. Magassága, súlya, az izom mennyisége, a mindennap végzett tevékenység mennyisége és a neme fogja meghatározni, hogy mennyi kalóriára van szüksége. A súly az életed során is ingadozhat. Korán hízhat, majd fogyhat, vagy hízhat később az életében. A magasság azonban az életkorral meglehetősen állandó marad.
Átlagos magasság és súly
Az Egyesült Államokban az emberek átlagos súlyát és magasságát bizonyos mértékig a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) határozza meg. Emlékezhet arra, hogy gyermekkorában orvosa megmérte az Ön magasságát és súlyát, majd bemutatott egy táblázatot az életkorának megfelelő átlagos magasságról és súlyról. Ezek a statisztikák segítenek az orvosoknak a növekedés nyomon követésében, de a felnőtteknél is vannak átlagok.
A CDC szerint a 20 éves és idősebb férfiak átlagos magassága 69 hüvelyk, ami 5 láb és 9 hüvelyk. A 20 év feletti férfiak átlagos súlya 197,3, az átlagos derékbőség 40,3 hüvelyk. Ezen átlagok adatait 1999 és 2000, valamint 2015 és 2016 között gyűjtötték.
A 20 év feletti nők átlagos magassága 63,6 hüvelyk. Ez körülbelül 5 láb és 3,6 hüvelyk magas. Az átlagos súly 170,5, a derék átlagos kerülete 38,7 hüvelyk.
A CDC megjegyzi, hogy az átlagos súly, a derék kerülete és a testtömeg-index idővel nőtt. A testtömeg-index vagy a BMI a testtömeg kilogrammban elosztva a magasság négyzetméterével a CDC cikke szerint. A kormány egyszerű módja annak, hogy meghatározza a nagy népesség átlagos méretét, mert könnyen kiszámítható.
Ha Ön 20 évesnél idősebb, van egy BMI-skála annak megállapítására, hogy a súlyállapota:
- A 18,5 alatti BMI alulsúlyosnak tekinthető
- A 18,5–24,9 normális vagy egészséges testsúlynak számít
- 25 és 29,9 között vannak túlsúlyosak
- A 30 és annál idősebbeket elhízottnak tekintik
Ezek azonban csak általános számok. A BMI nem veszi figyelembe, hogy valaki milyen izmos. Tehát, ha nagy az izomtömege, akkor túlsúlyosnak vagy elhízottnak tekintheti.
A kalóriabevitel életkor szerint
A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal szerint a nemek, az életkor és a magasság szempontjából sokféle kalóriát égetnek el. Az aktivitás szintje szintén fontos tényező. Ne feledje, hogy ezek csak becslések, és az Ön egyedi igényei kívül eshetnek ezen általánosításokon.
Ezek a kalóriaigények alapja egy 5 láb, 10 hüvelykes ember, súlya 154 font a férfiaknál és egy 5 láb, 4 hüvelykes személy, súlya: 126 font a nőknél.
A férfiak esetében a 16–18 éves tizenévesek számára az átlagos kalóriatartalom a következő:
- 2400 kalória ülő emberek számára
- 2800 kalória közepesen aktív emberek számára
- 3200 kalória aktív emberek számára
Azonos korosztályú nők esetében az ajánlott kalória a következő:
- 1800 kalória ülő emberek számára
- 2000 kalória közepesen aktív emberek számára
- 2400 kalória aktív emberek számára
A 19 és 20 év közötti férfiak számára az ajánlások a következők:
- 2600 kalória ülő embereknek
- 2800 kalória közepesen aktív emberek számára
- 3000 kalória aktív emberek számára
A 19 és 20 év közötti nők számára az ajánlások a következők:
- 2000 kalória ülő emberek számára
- 2200 kalória közepesen aktív emberek számára
- 2400 kalória aktív emberek számára
A 21 és 25 év közötti férfiak számára az ajánlások a következők:
- 2400 kalória ülő emberek számára
- 2800 kalória közepesen aktív emberek számára
- 3000 kalória aktív emberek számára
Az átlagos ajánlott kalóriabevitel egy felnőtt számára a 20-30-as években meglehetősen állandó marad, de a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal szerint a kalóriaigény az életkor előrehaladtával lassan csökken a bazális anyagcsere arányának csökkenése miatt.
Például a 61 éves férfiak átlagos ajánlott bevitele a következő:
- 2000 kalória ülő emberek számára
- 2400 kalória közepesen aktív emberek számára
- 2600 kalória aktív emberek számára
A következő ajánlások vonatkoznak azonos korú nőkre:
- 1600 kalória ülő embereknek
- 1800 kalória közepesen aktív emberek számára
- 2000 kalória aktív emberek számára
Az általuk használt tevékenységi szintek a következők:
- Az ülő emberek a napi feladataikon kívül semmilyen fizikai tevékenységet nem folytatnak.
- Mérsékelten aktív egyének fizikai aktivitással járnak, ami 1,5-3 mérföldes járással jár, 3-4 mérföld/óra sebességgel.
- Az aktív egyének olyan tevékenységeket végeznek, amelyek óránként 3–4 mérföldes sebességgel járnak, 3 mérföldnél hosszabb ideig.
Ezek az ajánlások jól működnek, ha megfelel az átlagos aktivitási, magasság- és súlykategóriáknak. Ha nem, akkor keressen valami konkrétabbat.
Kalóriabeviteli képlet
Ha lefogyni, tartani vagy akár hízni próbál, akkor hasznos tudni, hogy naponta hány kalóriát fogyasszon. Nem számít mi a testsúly célja, a kalóriafogyasztása számít. A súlygyarapodást és a fogyást az elfogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák száma határozza meg.
A hízáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, ami pozitív energiaegyensúly néven ismert. A fogyáshoz negatív energiamérlegben kell lennie, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Ez egy tanulmányból származik, amelyet az Endocrinology and Metabolism publikált 2017 novemberében. Annak kiderítése, hogy mennyi kalóriát éget el és mennyit eszel, bonyolult lehet.
Ételének követése időbe telik, és van egy tanulási görbe, de ez hatékony módszer a kalóriabevitel nyomon követésére. Töltsön le egy alkalmazást, és naplót vezessen mindenről, amit megesz.
Kicsit bonyolultabb lehet kideríteni, hogy hány kalóriát éget el. Számos tényező megy bele ebbe az egyenletbe. Az ACE Fitness cikke szerint a nyugalmi anyagcsere aránya az elégetett kalóriák száma, függetlenül az aktivitástól, és mindenkiben kissé eltér.
Az edzés során elégetett kalóriák száma olyan tényezőktől függ, mint a méreted és a gyakorlat intenzitása. Néhány pulzusmérő nyomon követi az edzés során elégetett kalóriákat, bár lehet, hogy nem teljesen pontosak. Speciális műtéti kórházi számológéppel is megmérheti bizonyos gyakorlatok kalóriafogyasztását.
Sokkal nehezebb mérni a nem testmozgásból származó termogenezis során naponta elfogyasztott kalóriák számát. Ez olyan tevékenység, mint az edények tisztítása vagy a mosás, amely tevékenységnek számít, de nem gyakorlat.
Könnyebb egy online kalória-kalkulátort használni, amely általános képet ad arról, hogy naponta hány kalóriát kell megennie. Lehet, hogy nem teljesen pontos, de pontosabb, mint az életkorára vonatkozó általános ajánlás, amely nem veszi figyelembe a magasságát és a súlyát.