Kalória táblázat - kalóriát éget el egészséges étrenddel, étkezési kalóriákkal
A fogyáshoz nem kell mindig összeomló étrendnek lennie, elegendő az egészséges táplálkozás és bizonyos szabályok betartása. Még mindig jobb lassan fogyni, majd megtartani az elért súlyt, mint olyan étrendet folytatni, amelyben a fontok az első hetekben csökkennek, de aztán újra megjelennek - a jo-jo hatás formájában.
Ezért enned kell:
Sok gabonatermék és főleg burgonya. Zöldségek és gyümölcsök szerepelnek az étlapon, lehetőség szerint naponta ötször, valamint tej és tejtermékek. Kevés zsír és alacsony zsírtartalmú ételek. A cukrot és a sót csak mértékkel szabad fogyasztani. Az ételt finoman kell elkészíteni - ha lehetséges, mindig pároljuk. Sok testmozgás és ivás, általában legalább napi 2 - 4 liter, lehetőleg vizet vagy fröccsöntőt.
Azok, akik betartják ezeket az egyszerű szabályokat, megtették az első lépést az alacsonyabb font és az egészséges életmód felé; nincsenek szigorú szabályok és tilalmak. Csak azok tartsák be azokat, akiknek orvosuk diétát írt fel! Az egészséges táplálkozás érdekében az ételeket nem kell egészséges élelmiszerboltokban vagy egészséges élelmiszerboltokban vásárolni, és a köztük lévő készétel sem árt.
Ha betartja az étkezési szabályokat, elkerüli a túlsúlyt és az ebből eredő szövődményeket, például köszvényt vagy arteriosclerosisot. A táplálék tudatos megválasztása az egészséges táplálkozás első lépése. Ételünk napi összetétele legfeljebb 30% zsírból, 55% szénhidrátból és 15% fehérjéből állhat. A legtöbb ember 46% zsírt, 40% szénhidrátot és 14% fehérjét fogyaszt, ennek következménye az elhízás és a szervezet károsodása.
A fehérjét - vagy fehérjét - sejtanyagok, izmok és enzimek felépítésére használják. A fehérjében található létfontosságú aminosavak az emésztés során lebomlanak, az immunfehérjék megvédik a testet az idegen sejtektől, a transzportfehérjék pedig biztosítják az egyes szervek közötti anyagcserét. Ha a testet túl kevés fehérjével látják el, akkor fehérjehiányban szenved, ami csökkenti a szellemi és fizikai teljesítőképességet. A testnek aminosavakra van szüksége a fehérjék felépítéséhez, ezek közül nyolcat nem képes előállítani, és táplálékkal kell ellátni.
Az állati, fehérjében gazdag ételek közé tartozik a hús, a tojás, a tej, a kolbász és a hal. Ugyanakkor magas zsír- és koleszterinszintjük is, ezért ritkán kell enni.
A burgonya, hüvelyesek, gabonafélék és gabonatermékek a növényi fehérje donorok közé tartoznak. Az aminosavak különböző mennyiségben és arányban vannak jelen az ételben, ezért nem alakíthatók 100% -ban a szervezet saját fehérjévé. Nevüket a fehérje értékéről kapják, 70% azt jelenti, hogy 100 grammból csak 70 g alakul át testfehérjévé. Az állati fehérjék esetében 80 - 100% között használható, de a növényi fehérjék csak 60 - 70% között.
A zsírok hizlalnak, de a test nem tud nélkülük élni. A zsír energiaforrásként és ízhordozóként szolgál, és szükséges a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódásához a belekből a véráramba.
A zsírok általában kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a fehérjék vagy a szénhidrátok. A zsír esetében ügyelni kell arra, hogy az inkább telítetlen vagy többszörösen telítetlen, valamint telített zsírsavakból álljon.
Telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak találhatók a napraforgóolajban, a kukoricacsíraolajban, a búzacsíraolajban vagy a bogáncsolajban. Ezek a zsírok pozitív hatással vannak a szervezetre, beleértve a koleszterinszintet is, és csökkentik az arteriosclerosis kockázatát. Az állati zsírokat - zsír, vaj - kerülni kell, és növényi zsírokkal kell helyettesíteni. A napi zsírbevitelt 70-90 grammra kell korlátozni.
A szénhidrátok burgonyában, hüvelyesekben, gabonafélékben, lisztben, kenyérben, tésztában, rizsben és gyümölcsökben találhatók. Fontos a rostokban gazdag étrend, zöldségfélékben, gabonafélékben és teljes kiőrlésű termékekben.
Testünk csak kis mennyiségben tud vitamint termelni, ezeket táplálékkal kell bevinni. Emiatt fontos az egészséges táplálkozás, és az energiaigényt vegyes, kiegyensúlyozott étrenddel lehet kielégíteni. Főzéskor a gyümölcsöket és zöldségeket csak a vitaminok megőrzése érdekében kell párolni vagy párolni.
Az ásványi anyagok szintén az egészséges táplálkozás részét képezik, és a vitaminokhoz hasonlóan nem tartalmaznak kalóriát; tejben, teljes kiőrlésű gabonákban, májban és zöldségfélékben találhatók.