Kalóriafogyasztás kalkulátor és táblázat - teljesítménykiadások
Amikor olyan témákról van szó, mint az egészséges táplálkozás, a fogyókúra vagy a fogyás, a kalóriafogyasztás az első. Azt azonban nagyon kevesen tudják, hogy pontosan hogyan kalkulálják a kalóriafogyasztást, és hogyan különbözik például a bazális anyagcsere és a teljesítmény anyagcsere aránya. Azt is meg kell jegyezni, hogy a rendszeres kalóriafogyasztás mellett a sporttevékenység is fontos. Azonban az a kérdés, hogy mennyi kalóriát égetnek el, nagymértékben függ a testsúlytól is.
Amúgy mit jelent a kalóriafogyasztás?
A kalóriafogyasztás megértéséhez először meg kell nézni a kalória szót. Ez az energia mértékegysége, amelyet szigorúan véve már régóta felvált a joule. A „kalória” (pontosabban kilokalória vagy kcal) kifejezést azonban széles körben használták.
A "kalória" név a latin "calor" (hő) kifejezésre utal. Ez azt a hőmennyiséget jelenti, amely egy bizonyos mennyiségű víz felmelegítéséhez szükséges egy Kelvin által. Az a tény, hogy ez az érték változhat, olyan tényezőknek köszönhető, mint a légnyomás, a víz hőmérséklete vagy a víz kémiai tisztasága. Az eltérések azonban olyan kicsiek, hogy ez a tényező nem játszik szerepet a „kalória” kifejezés mint energiaegység mindennapi használatában.
Hogyan határozzák meg a kalóriafogyasztást?
Mindenkinek szüksége van energiára az elsődleges testfunkciók fenntartásához és a mozgáshoz. Ez az energia kalóriákban fejezhető ki, a testtömeg növekedésével több kalóriára van szükség. A tényleges kalóriafogyasztást a teljesítmény-anyagcsere plusz az alapanyagcsere-képlet képlete alapján számítják ki. Más szavakkal, két különálló érték létezik, amelyek csak akkor adnak értelmes képet, ha együtt dolgoznak.
Mi az alapanyagcsere sebessége?
Először van a bazális anyagcsere sebesség - más néven nyugalmi anyagcsere sebesség. Arról az energiamennyiségről beszélünk, amelyre az emberi testnek szüksége van, hogy éhgyomorra és teljes pihenéssel fenntartsa működését állandó, 28 ° C-os környezeti hőmérsékleten. Ezen feltételek alapján gyorsan látható, hogy itt is fiktív közelítő értéket használnak, nem pedig tudományosan pontos mérőszámot.
Az alapanyagcsere számításához számos képlet létezik, például a Harris-Benedict-formula vagy a Mifflin-St.Jeor-formula. Ez a Harris-Benedict-formula továbbfejlesztése, és így szól:
A bazális anyagcsere arány a férfiaknál és a nőknél eltérő, és könnyen kiszámítható. Ezt az „s” tényező képviseli, amely a férfiaknál „5”, a nőknél –41.
Egy 40 éves, 1,80 méter magas és 80 kilogrammos férfi esetében ez az érték 1790 kcal, míg egy 20 éves, 1,60 méteres és 50 kilogrammos nőnek csak körülbelül 1329 kcal kell.
Mekkora az áramforgalom?
Eddig nagyon jó, de nagyon kevés ember van abszolút nyugalmi állapotban állandó hőmérsékleten. Emiatt a teljesítménykiadást beépítik a kalóriafogyasztás kiszámításába. Ezt úgynevezett PAL tényezők ("Fizikai aktivitás szintje" vagy "A fizikai aktivitás mértéke") segítségével számítják ki. A tétlen állapot értéke „1”, az íróasztalnál végzett munka kb. 1,5, az álló tevékenységek (pincér, eladó) kb. 1,8–1,9 és a nehéz fizikai munka legfeljebb 2,4 . Ez a szorzó az alapanyagcsere sebességéhez.
És a kalóriafogyasztás?
Ha mind a bazális anyagcsere, mind a teljesítmény anyagcsere aránya ismert, akkor a két értéket csak hozzá kell adni a kalóriafogyasztás megismeréséhez. Aki megtudja, hogy több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak, ezt további tevékenységek sorozatával ellensúlyozhatja. Mit szólnál például a hegymászáshoz, amely óránként 570 kcal-t fogyaszt 80 kilogrammos testtömeg esetén? Vagy a tornával, amivel legalább 310 kcal lesz? A 80 kilogrammal való kocogás 670 kcal, 60 kilogrammnál azonban óránként csak 506 kcal fogyasztás. Egyébként a televízió csak 65-100 kalóriát fogyaszt.