Kalóriaigény idős korban - Idősek 50 plusz
A test kalóriaigénye az életkor előrehaladtával csökken. Egy 70 éves embernek körülbelül 500 kalóriára van szüksége kevesebb, mint egy 25 évesnek. Ennek oka elsősorban az időskori alacsonyabb fizikai aktivitás és az életkorral összefüggő természetes izomvesztés. Ha időskorában nem állítja be a kalóriabevitelt a csökkentett kalóriaigényhez, és továbbra is annyit eszik, mint fiatal korában, akkor elkerülhetetlenül megnő a testsúlya - a túlsúly minden kellemetlen következményével együtt.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint a 19 és 25 év közötti férfiak kalóriaigénye tisztán ülő munkakörben 2500 kcal, nőknél 1900 kcal. Ez a kalóriaigény az életkor előrehaladtával folyamatosan csökken, így a 65 év feletti férfiaknál csak 2000 kcal, a 65 év feletti nőknél pedig csak 1600 kalóriaigény szükséges. A férfiak esetében a kalóriaigény időskorban körülbelül 20% -kal, a nőknél körülbelül 16% -kal csökken. Az időskori kalóriaigény csökkenésének fő okai a fizikai aktivitás csökkenése idős korban (kevesebb fizikai megterhelés a munkahelyen, kevesebb sport) és az izomtömeg természetes vesztesége idős korban. Ezenkívül az általános anyagcsere az életkor előrehaladtával lelassul, és a test saját javítási folyamata és a sejtek megújulása fokozatosan csökken. Egy másik tényező, hogy a legtöbb ember életkorával kisebb lesz. A nők 30 és 70 éves kor között körülbelül 5 cm-rel, a férfiak körülbelül 3 cm-rel zsugorodnak. Ez azt jelenti, hogy még ha meg is tudja tartani a testsúlyát idős korában, akkor de facto túlsúlyos, mivel a régi súly kisebb testtömegre oszlik.
Aki idős korban nem alkalmazkodik a csökkentett kalóriaigényhez, testtömegre tesz szert. Más szavakkal: ha még mindig annyit eszik idős korban, mint fiatalkorában, akkor elkerülhetetlenül meghízik, a túlsúly minden kellemetlen és egészséget veszélyeztető mellékhatásával együtt, mint például a megnövekedett vérnyomás, a cukorbetegség kockázata, a szélütés és a szívroham kockázata stb.
A fehérje, ásványi anyagok és vitaminok iránti igény változatlan marad
Ha idős korban táplálkozunk, nagyon figyelni kell arra, hogy mennyit és mindenekelőtt mit eszel. Ez annál is fontosabb, hogy bár a kalóriaigény, és ezáltal a zsír- és szénhidrátigény csökken, a fehérje-, ásványianyag- és vitaminszükséglet időskorban is változatlan marad. Ezért az ételt különös gonddal kell kiválasztani, és biztosítani kell a vitaminokban, ásványi anyagokban és fehérjékben gazdag ételek fogyasztását. Az elkészítés során különös figyelmet kell fordítani azokra a főzési technikákra, amelyek különösen kíméletesek a vitaminokra és az ásványi anyagokra. A törékeny csontok (csontritkulás) elkerülése érdekében azt is meg kell győződnie arról, hogy a tej és tejtermékek révén elegendő kalciumigénye van-e, valamint hogy a gyümölcs- és zöldségfélék elegendő C-vitamint fogyasztanak-e.
A folyadékigény az életkor előrehaladtával sem csökken. Ez annál is problematikusabb, mert sok idősebb ember gyakran kevésbé érzi magát szomjasnak, és már nem veszi észre, amikor szomjas, vagyis ha folyadékhiányos. Ezért különösen fontos, hogy az idősebb emberek rendszeresen igyanak, függetlenül attól, hogy szomjasak-e vagy sem. Az ivó ébresztőóra itt jó munkát végezhet.
Fontos az elegendő testmozgás
Az elegendő testmozgás különösen fontos, ha a kalóriaigény csökken, hogy ellensúlyozza a test csökkenő energiaigényét. Az elegendő testmozgás és a kíméletes sport különösen jól és hatékonyan segíti a testsúly kordában tartását. Ezek az értékek szolgálhatnak alapul:
- 1 óra séta 180 kalóriát éget el
- 1 óra kertészkedés 180 kalóriát éget el
- Az 1 órás kerékpározás 210 kalóriát éget el
- 1 óra torna 250 kalóriát éget el
- 1 óra úszás 420 kalóriát éget el
- 1 óra síelés 480 kalóriát éget el
- 1 óra kocogás 600 kalóriát éget el
Fontos azonban, hogy a mozgást az életkornak megfelelően végezzük, és hogy a mozgás gyakoriságát, időtartamát és intenzitását ne vigyük túlzásba. Fél órás testmozgás heti két-három alkalommal túlterhelés nélkül általában elegendő, feltéve, hogy odafigyelsz arra is, hogy mit és mennyit eszel.
További információ az időskori kalóriaigényről és táplálkozásról
Az időskori kalóriaigényről itt talál további információt:
FIGYELEM:
Az "Egészség" részben található cikkeink csak a téma bevezetésének és a kezdeti információkkal szolgálnak.
Cikkjeink semmiképpen sem pótolják az orvoshoz vagy gyógyszerészhez tett látogatást! Ha panasza vagy problémája van, kérjük, forduljon orvoshoz, és semmilyen körülmények között ne próbáljon meg öndiagnosztikát tartani a cikk vagy bármely más, az interneten olvasott cikk alapján!
Felhívjuk figyelmét arra is, hogy nem adhatunk és nem is adhatunk Önnek orvosi tanácsot vagy információt. Kérjük, ebben az esetben is vegye fel a kapcsolatot kizárólagosan orvoshoz vagy gyógyszerészhez, aki szakmai tanácsokat ad Önnek!