Kalóriák; mik és mennyit kell fogyasztani naponta
Az embernek naponta szükséges kalóriák száma számos tényezőtől függ, például kortól, nemtől, életstílustól. Hány kalóriát fogyasszunk naponta?
Tartalom:
Értsük meg jobban a "kalória" kifejezést
A kalóriák az élelmiszerek energiája. A testnek állandó energiaigénye van, és felhasználja azt az ételtől származó kalóriák hogy folytassam a munkát. A kalóriákból származó energia minden sejtet táplál. A szénhidrátok, zsírok és fehérjék azok a tápanyagok, amelyek kalóriát tartalmaznak, és amelyek a test fő energiaforrásai. Az elfogyasztott kalóriákat vagy energiává alakítják, vagy zsírként tárolják a szervezetben.
Az ételekben lévő kalóriák számának megértése fontos annak megértéséhez, hogy mennyit eszünk. Idővel előfordulhat, hogy már nem lesz szükség az élelmiszer-fogyasztás ellenőrzésére. Természetesen a címkék elolvasása elengedhetetlen, a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása nagy különbséget jelent a feldolgozott élelmiszereknél.
Súlyunk Kiegyensúlyozó cselekvés, de az egyenlet egyszerű: ha több kalóriát eszünk, mint amennyit elégetünk, akkor hízni fogunk, és ha kevesebb kalóriát fogyasztunk és több kalóriát égetünk el fizikai aktivitás révén, akkor lefogyunk.
Mi az anyagcsere?
Az anyagcsere az a folyamat, amelynek során a test energiává alakítja, amit eszünk és iszunk. E bonyolult biokémiai folyamat során az ételtől és italoktól származó kalóriákat oxigénnel kombinálva szabadul fel az energia, amelyet a testnek használnia kell.
A testnek még nyugalomban is szüksége van energiára minden alapvető funkciójához, például a légzéshez, a vérkeringéshez, a hormonszint beállításához, valamint a sejtek növekedéséhez és regenerálódásához. A szervezet ezen alapfunkciók elvégzéséhez felhasznált kalóriák számát az alapanyagcsere sebességének nevezik - amit anyagcserének nevezhetünk.
Számos tényező határozza meg az egyéni bazális anyagcserét, beleértve:
- testméret és összetétel;
- nem - a férfiak általában kevesebb testzsírral és nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, mint az azonos korú és testsúlyú nők, ami azt jelenti, hogy a férfiak több kalóriát égetnek el;
- életkor - az életkor előrehaladtával az izom mennyisége csökken, és a zsír nagyobb részt képvisel a testtömegben, lelassítva a kalóriaégetést.
A legtöbb ember helytelenül használja az "anyagcsere" kifejezést anabolizmus vagy katabolizmus céljából:
anabolizmus
Az anabolizmus kémiai reakciók sorozata, amely molekulákat épít fel kisebb összetevőkből; Az anabolikus folyamatok általában energiát igényelnek. Ilyen például a csontnövekedés és mineralizáció, valamint az izomtömeg növekedése.
katabolizmus
A katabolizmust kémiai reakciók sora adja, amelyek a komplex molekulákat kisebb egységekre bontják; a katabolikus folyamatok általában energiát szabadítanak fel. A katabolizmus biztosítja a test energiáját a fizikai aktivitáshoz, a sejtes folyamatoktól a test mozgásáig.
Testsúly
A testtömeg ingadozása a katabolizmus mínusz anabolizmus eredménye - a szervezetünkben felszabadított energia mennyisége (katabolizmus), levonva a testünk által felhasznált energia mennyiségét (anabolizmus).
A felesleges energiát zsírként vagy glikogénként tárolják az izmok és a máj. A glikogén a szervezetben a glükóz tárolásának fő formája. Egy gramm zsír 9 kalóriát termel, szemben egy gramm fehérje vagy szénhidrát 4 kalóriájával.
A bazális anyagcsere aránya
Itt vannak a test égési sérülései:
● A bazális anyagcsere aránya: A napi elégetett összes kalória 60-75% -a
● termogenezis (égési sérülések a testhőmérséklet fenntartása érdekében): A napi elégetett összes kalória 15-30% -a
● Az ételek hőhatása (az élelmiszer-fogyasztásból és az emésztésből elégetett kalóriák): a napi elégetett összes kalória 10% -a
Az alapvető kalóriaigény egyenlete
Harris-Benedict-egyenlet egy népszerű eszköz, amelyet sok táplálkozási és egészségügyi szakember használ, hogy kiszámolja az egyének kalóriaigényét nem, életkor, magasság, súly és a fizikai aktivitás szintje alapján. Itt vannak az egyenletek:
● férfiak: 66,5 + 13,8 x (súly kg-ban) + 5 x (magasság cm-ben) - 6,8 x életkor
● Hölgyek: 655,1 + 9,6 x (súly kg-ban) + 1,9 x (magasság cm-ben) - 4,7 x életkor
Ezután az elfogyasztott energia (fizikai aktivitás/életmód) alapján megszorozzuk az egyenleteket:
● Ülő (kevés vagy egyáltalán nem gyakorolható): napi kalória = RMB x 1,2
● Kissé aktív (könnyű testmozgás/munka heti 1-3 napon): napi kalória = RMB x 1375
● Mérsékelten aktív (közepes testmozgás/munka a hét 3-5 napján): Napi kalória = RMB x 1,55
● Nagyon aktív (kemény edzés/munka a hét 6-7 napján): napi kalória = RMB x 1725
● Rendkívül aktív (nagyon nehéz testmozgás/munka a hét 6-7 napján): Napi kalória = RMB x 1,9
Ennek az értéknek képviselnie kell az a kalóriaszám, amelyet minden nap el kell fogyasztanunk, hogy a jelenlegi súlyunk mellett maradhassunk. Ha fogyni akarunk, növelnünk kell a fizikai aktivitás szintjét, vagy csökkentenünk kell a bevitt kalóriák bevitelét.
Vegye figyelembe, hogy ez egy becslés. Minden embernél más lehet más tényezők alapján, például ami befolyásolja az egészségét.
A napi kalóriabevitel ellenőrzéséhez meg kell tartanunk a ételnapló tartalmazza az összes elfogyasztott ételt, a kalóriák mennyiségét és számát.
Néhány embernél gyorsabb az anyagcsere, mint másoknál?
A testméret, az életkor, a nem és a gének fontos szerepet játszanak az anyagcsere felgyorsításában.
Az izomsejteknek több energiára van szükségük önmaguk fenntartásához, mint a zsírsejtekhez, ezért azoknál az embereknél, akiknél több az izom, mint a zsír, általában a gyorsabb anyagcsere. Az életkor előrehaladtával hajlamosak vagyunk hízni és izmokat veszteni. Ez megmagyarázza, hogy az öregedéskor az anyagcsere miért lelassulhat.
Általában a férfiak általában gyorsabb anyagcserét folytatnak, mert nagyobb az izomtömegük, nehezebb a csontjuk és kevesebb a testzsír, mint a nőknél.
Meg tudjuk változtatni az anyagcserét?
A tényezők kombinációja határozza meg a bazális anyagcsere sebességét. Fontos szerepet játszanak a genetikai tényezők, az életkor, a nem és a testösszetétel. Nem avatkozhatunk be a genetikába vagy az életkorba/nembe, de beavatkozhatunk izomfejlődés. Még akkor is, ha a test nyugalomban van, a sovány izomtömeg több kalóriát éget el, mint zsír. Csak néhány hetes ellenállóképesség után 7-8% -os növekedés figyelhető meg az anyagcserében.
Ha több kalóriát égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk, akkor kalóriadeficit keletkezik. A napi 500-1000 kalória hiánynak heti 1-2 kilogrammos fogyáshoz kell vezetnie.
Napi kalória - ajánlások
Egy nőnek hozzávetőlegesen kell fogyasztania 2000 kalória naponta karbantartáshoz és 1500 kalóriához, hogy heti fél kilogrammot fogyjon. Egy férfinak általában szüksége van 2500 kalória a testsúly megőrzéséhez, vagy 2000 a heti fél kilogramm fogyáshoz.
Ezek az adatok azonban számos tényezőtől függenek, mint például az életkor, a testmagasság, a súly, az aktivitás szintje, az anyagcsere-egészség és egyéb tényezők.
Annak megállapításához, hogy mennyi kalóriára van szüksége, figyelembe kell vennie a sportolás során elfogyasztott energia mennyiségét. Ez az érték akkor is különbözik, ha fogyni, hízni vagy maradni szeretne.
Még az ülő embereknek is szükségük van kalóriákra, mert a test még nyugalomban is energiát használ fel. A nyugalmi energia az élethez és a lélegzéshez szükséges energiamennyiség. Ez az energia fenntartja a testet és a szerveket, és felelős a kalóriaégések 60-75% -áért. Az étel emésztése körülbelül 10% -ot, a fizikai aktivitás pedig körülbelül 25% -ot emészt fel.
Hogyan lehet beállítani az elfogyasztott kalóriák számát?
Hogy tartsunk minket egy bizonyos súlyon, az ételekben elfogyasztott kalóriák számát egyensúlyba kell hozni a sport során elégetett kalóriák számával. Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk, azok zsírszövetekké válnak, és ha az elfogyasztott kalóriák száma alacsonyabb, mint a sport révén égetett kalóriák száma, akkor az illető fogy.
Csökkenthetjük a kalóriák számát egy egyszerű változtatással, például a kalóriasűrűségű ételek helyettesítésével egy sor egészségesebb és alacsonyabb kalóriatartalmú ételekkel, például édességekkel, édesített italokkal, magas zsírtartalmú tejtermékekkel stb. Elengedhetetlen az elfogyasztott kalóriák figyelemmel kísérése. Így tudatosul bennünk, hogy mit eszünk, valamint hogyan. Elengedhetetlen az adagméret csökkentése. Ellenőrizze az ételcímkéket, és forduljon magabiztosan olyan mobilalkalmazásokhoz, amelyek segítségével gyorsan és hatékonyan figyelheti az elfogyasztott kalóriákat.
Kalória vs. zsírok
A kalóriákat és a zsírokat gyakran összekeverik. Mi a különbség a zsír és a kalória között? A zsír egyike annak a hat tápanyagnak, amelyekre a testednek szüksége van az egészség megőrzéséhez. A másik öt tápanyag:
- szénhidrátok (megtalálható gyümölcsökben, zöldségekben, tésztákban, rizsben, gabonafélékben, hüvelyesekben)
- Fehérje (megtalálható húsban, tejtermékekben, tojásban és hüvelyesekben)
- Ásványi anyagok (például kálium, kalcium és vas)
- Vitaminok (például A-, D-, E- és K-vitamin)
- A víz
Ebből a hat tápanyagból a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok kalóriát biztosítanak. Minden gramm szénhidrátot és fehérjét termelnek 4 kalória/gramm, és minden zsírgramm 9 kalóriát termel.
A telített és transz-zsírok megnövelhetik a vér koleszterinszintjét (LDL) (más néven rossz koleszterint). Egyes zsíros ételek (például sonka, kolbász és chips) gyakran több kalóriát, kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint más alacsony zsírtartalmú ételek.
A zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Egy gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz, míg egy gramm szénhidrát vagy fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz. Más szavakkal, kétszer annyi szénhidrátot vagy fehérjét fogyaszthatnánk, mint zsír ugyanannyi kalóriát.
Súlygyarapodás és zsírok
Igaz, hogy a magas zsírtartalmú étrend súlygyarapodáshoz vezethet. De a fogyáshoz több kell, mint alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása. Az extra kalóriák, még a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú ételekből is, testzsírként tárolhatók a szervezetben.
A fogyáshoz rendelkeznünk kell a kalóriadeficit. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a zsír összes kalóriáját 25-35% -ra korlátozzák. Ezek kb 65 gramm zsír vagy kevesebb naponta, ha napi 2000 kilokalóriát fogyaszt.
Az elfogyasztott zsírok számának ismeretéhez el kell olvasnunk az élelmiszer-csomagolások címkéit. Az élelmiszer-címkék feltüntetik az egyes adagok napi zsírtartalmát is. Más szavakkal, ha az adagonkénti napi zsírszázalék 18%, minden adag 18% -át adja a napi összes zsírfogyasztásnak.