Kalóriák számolása 7 tipp a fogyáshoz nyomon követéssel
Eddigi súlycsökkenésem nagy részét kalóriaszámlálással értem el, egy olyan módszert, amelyet az összes olyan divatos étrend mellett, mint például az alacsony szénhidráttartalmú, ketogén stb., Szinte megfeledkeztek volna, de most a visszatérést ünnepli. Ebben a cikkben elmagyarázom, hogy mi a kalória, mi a módszer előnyei és hátrányai, és megadom neked 7 legjobb tippemet a fogyáshoz kalóriaszámlálással.
Mi a kalória?
Ha beszélünk a kalóriákról köznyelven, akkor valójában a kilokalóriát (kcal) értjük. Ez az érték szerepel az élelmiszerek csomagolásán is. A kilokalória az energia, pontosabban a hőenergia mértékegysége. Ezért az ember a fűtőértékről is beszél. Leírja azt a hőenergiát, amely egy gramm víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. Elég tudományosan hangzik, és valahogy az is ...
Kalória az ételben
Energiánkat táplálékból nyerjük, pontosabban az abban található makrotápanyagokból, fehérjéből, zsírból és szénhidrátokból. Az energiatartalmat az égés határozza meg. Ebből a célból az ételt egyfajta sütőbe, a bombakaloriméterbe csomagolják, ahol ellenőrzött körülmények között elégetik és megmérik a felszabaduló hőenergiát. Ezen tanulmányok során a tudósok megállapították, hogy a makrotápanyagok különböző mennyiségű energiát szolgáltatnak.
A tested hogyan szerzi az energiát?
A tested nem egy égetőmű, és azok a körülmények, amelyek mellett felszabadítja az energiát és elégeti azt, nem csak ellenőrzött. A tested nem energiával, hanem összetett kémiai folyamatokkal bocsátja ki az energiát. Ez korántsem olyan hatékony, mint egy bomba-kaloriméterben való teljes elégetés, de azért szükséges, mert egyrészt a testünk nem élné túl a belső tüzet, másrészt nem csak az élelmiszerből származó energiára van szükségünk. A vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre szintén szükségünk van, megsemmisülnek a folyamat során. Így a tested nem kapja meg az összes energiát az ételből. Körülbelül 2-10% -a ürül feldolgozatlanul a belekben.
Jó takarmány konverterek
Az, hogy mekkora az energia aránya, mivel a tested felhasználhatja, sok tényezőtől függ, és személyenként és napról napra eltér.
Ez például attól függ, hogy az ételt hogyan dolgozzák fel. A szervezet sokkal könnyebben képes lebontani a főtt ételeket, mint a nyers ételek, ezért a főtt ételekben a hasznosított energiatartalom magasabb. A bélflóra is nagyon fontos szerepet játszik. Attól függően, hogy mely baktériumtörzsek vannak a belében, a test többé-kevésbé rendelkezik a szállított energiával. A makrotápanyagok típusa is különbséget tesz. Például a test számára sokkal nehezebb megemészteni a fehérjéket és energiát nyerni belőlük, mint szénhidrátokkal. Tehát, amikor az emberek arról beszélnek, hogy jó hírcsatorna-használókról van szó, mindenképpen van benne valami. De ezt bizonyos mértékben befolyásolhatja is, mert a bélflóra is megváltozhat. Attól függően, hogy mit eszel, más baktériumok szaporodnak, és így befolyásolhatja őket.
Az ételekben lévő kalóriák csak hozzávetőlegesek
Tehát látja, hogy a kalória nem igazán abszolút érték. Először is, az emberi test soha nem adja ki teljes energiáját egy élelmiszerből, másrészt a természetes ételek is természetes ingadozásoknak vannak kitéve. Attól függően, hogy egy sárgarépa mennyi napot és mennyi tápanyagot kapott életében, a sejtjeiben tárolt energia mennyisége is ingadozik. Az értékeket azonban továbbra is felhasználhatja a tájékozódáshoz. De soha nem szabad megérteni abszolútnak, és csak támaszkodni kell rá.
Kalóriafogyasztás
Ha el akarja kezdeni a kalóriák számolását, akkor először meg kell találnia, hogy hány kalóriát fogyaszt. Ellenkező esetben az egész szám nem segít, elvégre hiányra van szükséged ahhoz, hogy fogyni tudj. Az, hogy a szervezeted mennyi kalóriát fogyaszt, függ a magasságodtól és a súlyodtól. De szerepet játszanak olyan tényezők is, mint a testösszetétel (izom- és zsírszázalék), a testmozgás és a külső hőmérséklet. Közelítheti különböző képletekkel. Ezt megteheti olyan számítógépekkel is, amelyeket az interneten vagy a mobiltelefonján található alkalmazásokban találhat meg. Ha pontosan tudni akarja, akkor azt is megméretheti. Egyszer a kölni sportegyetemen csináltam. Ez azonban néhány euróba kerül.
Alapanyagcsere sebesség
A kalóriafogyasztás fel van osztva az alapanyagcserére és a teljesítmény anyagcserére. Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyet a test teljes nyugalomban fogyaszt. Még akkor is, ha egész nap a kanapén fekszik, teste elfogyasztja a kalóriákat. Erre szüksége van minden létfontosságú funkció fenntartásához, mint például a légzés, az agytevékenység, a szervek működése és így tovább. A legtöbb a testhőmérséklet fenntartására esik. Tehát, ha csak fekszik, legalább kapcsolja le a fűtést 😉
A sportegyetemen végzett mérésem során kb. 1400 kcal érték jött ki az alapanyagcsere arányára, amely az alacsonyabb normál tartományban van egy magasságú nőnél. Abban az időben azt mondták nekem, hogy több izmot kell építenem, akkor ez az érték növekszik. Azt is megkérdeztem, hogy milyen gyakran fordul elő, hogy a mért érték alacsonyabb, mint a normál tartomány. Meglepő módon a válasz "rendkívül ritka" volt. Az eltérések előfordulnak, de ezek az esetek nem teszik ki a 10% -ot. A legtöbb ember, akinek meghatározzák az értékét, ezért a normál tartományba esik.
Teljesítmény forgalom
Az energiafogyasztás ekkor az az energia, amelyet a mozgáshoz és a megnövekedett szellemi teljesítményhez adnak hozzá. Ez az az érték is, amelyet befolyásolni tudsz. További testmozgással növelheti és több kalóriát égethet el. Minden lépés számít! Egy rövid séta az ebédszünetben (30 perc) 100-200 kcal lehet, súlytól és magasságtól függően. Ez szar!
Számolj kalóriát fogyás közben
Ha kevesebb energiát vesz fel, mint amennyit felhasznál, a teste kénytelen felhasználni az energiatartalékait, a zsírsejteket. Végre erre készülnek. Csak energiahiánnyal fog fogyni. Ez vonatkozik az étrend minden más formájára is. Tehát elveszítené a zsírt, bármit is bevenne. Fogyni krumplival és hamburgerekkel is lehet, ha kalóriadeficitben szenvedsz. Ez azonban nem lenne különösebben egészséges, és valamikor gyengébbnek éreznéd magad, és valamikor nehézségeid lennének a szokásos mozgásfenéked teljesítésében is.
A testének tápanyagokra van szüksége
Ez elsősorban annak köszönhető, hogy egyrészt a testének az energiaellátáson kívül más dolgokhoz is szüksége van a makrotápanyagokra, másrészt az élelmiszerből fontos mikroelemeket is kap, például vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és másodlagos növényi anyagokat.
Fehérjék az izmokhoz, csontokhoz, inakhoz és szalagokhoz
A testének fehérjére van szüksége az izomsejtek helyreállításához és felépítéséhez, a csontok, az inak és az ínszalagok számára, még a bőrének, a hajának és a körmének is.
Zsírok a sejtfalhoz és a vitamin felszívódásához
Zsírok nélkül nem képes felszívni semmilyen zsírban oldódó vitamint (E, D, K, A), és a sejtfalak is nagyrészt ezekből állnak.
Komplex szénhidrátok a kalóriák számításakor
A szénhidrátokat leginkább energiára használják, de másutt is használják. A testének szüksége van rájuk, például hormonok előállítására, és kis mértékben építőanyagként használják a csontjaihoz is.
Mikroelemek
A mikroelemek elegendő bevitele szintén fontos. Sajnos a pizza, a tészta és a sült krumpli nem hoz annyit magával, amennyire egészségesnek és produktívnak kell lennie. Tehát a kalóriák mellett mindig figyeljen az étrend minőségére. Különben megeshet veled, hogy már nem vagy ilyen produktív. Akkor gyorsabban elfárad. Egy bizonyos ponton kimerültnek és motiválatlannak érzi magát, és a legrosszabb esetben feladja a demotivált, frusztrált és legyengült helyzetet, vagy akár megbetegszik.
7 tipp a fogyáshoz a kalóriák számolásával
1. Határozza meg a kalóriafogyasztást
Különböző alkalmazásokat vagy számológépeket használhat az interneten a fogyasztás meghatározásához. Mielőtt megmérném a kalóriakiadást, több különböző számológépet használtam és átlagoltam. Az alkalmazott képlet függvényében nagyon különböző értékek jöhetnek ki. Ez az átlagérték majdnem egyetértett a méréssel.
2. Kalóriák számlálása egy alkalmazással
Egy kalkulációval számolom a kalóriáimat. Az FDDB-től származom. De most számos igazán nagyszerű eszköz létezik. Csak válasszon egyet, amely megfelel Önnek. Az FDDB-vel kezdtem, és csak elakadtam rajta, mert olyan szép, egyértelmű, hogy áttekintést ad a makrókról is, és hatalmas adatbázisa van, amelyben eddig minden ételt megtaláltam. De sok más nagyszerű alkalmazás is használható ehhez. Hála istennek, ez ma nagyon könnyű, és a papírcsúszások és az asztalok napjainak vége.
3. Kövessen mindent!
Ne tévessze meg magát, de valóban adjon be mindent, amit eszik. A tej a kávéban és minden apró falat. Mindig kitöltöm, mielőtt a számba kerülne. A kalóriák számbavételével tudatosítja magában minden falatot, és újból elgondolkodhat azon, hogy vajon a csokoládé darabjának valóban lennie kell-e. A kalóriaszámolás nagy előnye, hogy tisztában van azzal, hogy mit eszik egész nap. Ha meglapul, ez a hatás elvész. A köztük lévő apró falatok gyakran az igazi problémát jelentik, és a bevitt kalóriák is nagyon olcsók lehetnek. Azt tanácsolom neked, legalább az elején, hogy mérj le mindent is. El sem hiszi, mennyit lehet rosszul számolni. Ha mérlegel, akkor biztonságban van.
4. Legyen óvatos, amikor belép a mozgásba
Az említett alkalmazásoknak lehetősége van mozgásba és sportba is belépni. De vigyázzon az ottani értékekre. Gyakran valamivel magasabbak, mint a valóság. Például nem is adok be sétákat, hanem bónuszként tekintek rájuk. Sportegységeknél mindig összehasonlítom az értékkel, a Fitbit-mel. Általában csak 10 percet vonok le elővigyázatosságból. Ez vasalja ki a hibatűrést.
5. Rendszeresen állítsa be fogyasztását
Ha lefogy, a tested is kevesebb energiát fogyaszt. Végül is kevesebb mozdulatot kell magaddal cipelned minden mozdulatnál. Ahhoz, hogy továbbra is fogyhasson, az értékeit is módosítania kell. Ezután kevesebb energiát kell bevenned, hogy tartsd a testsúlyodat.
6. Ügyeljen az ételek minőségére
Ne fogyasszon szemetet, a teste nem szemetes. Most aztán rendben van egy pizza. Az étrend nagy részének friss, egészséges és tápláló ételeket kell tartalmaznia, amelyek segítenek abban, hogy fitt, erős és egészséges maradjon. Nem csak a kalóriákról van szó. Fogyasszon legalább 1-2 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Fogyasszon étrendjébe egészséges dióból, magból és zsíros tengeri halból származó zsírokat. A zsír magas kalóriatartalmú, de legalább 50-60 g-ot kell fogyasztania naponta. Ügyeljen arra, hogy teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből, gyümölcsökből és zöldségekből származó összetett szénhidrátokat fogyasszon. Ezáltal jóllakik, mikroelemeket hoz és folyamatosan energiával látja el testét (olvassa el itt, itt és itt).
7. Csak menj előre, és csinálj belőle játékot
Kezdetben ismeretlen lehet, és időbe telik. De az alkalmazásokkal ez nagyon egyszerű, és gyorsan gyorsabbá és magabiztosabbá válik a követésben. Mindig úgy látom az egészet, mint egy szimulációs játékban. Megvan a napi célom a kalóriákkal és a makrotápanyagokkal kapcsolatban, majd elkészítem a tökéletes napomat. Hagyok egy kis puffert arra az esetre, ha valamit megeszek közben, és akkor megy, mint az óramű. Nagyon szórakoztató lehet célokat kitűzni, az alkalmazásban megtervezni és mindent nyomon követni.
Van tapasztalata a kalóriaszámolással kapcsolatban is? Ön is sikeres volt, vagy az egész nem neked szól?