Kalóriaszámlálás - miért nem segít a fogyásban ›Katja Graumann
Te is tudod ezt? Azok a vásárlók, akik kalóriát számítanak?
Az az ügyfél, aki hosszú ideje számolja a kalóriákat, de egyszerűen nem fogy?
Vagy szinte képtelen kevesebbet enni és továbbra is túlsúlyos?
Akkor ez a cikk az Ön ügyfelének szól, vagy különösen Önnek, mint edzőjének!
17 éve dolgozom táplálkozási szakemberként, több száz táplálkozási tervet írtam, és pontosan kiszámoltam és kiértékeltem több mint 200 élelmiszer-naplót.
Újra és újra egy dolgot találtam: nincs közvetlen és egyértelmű összefüggés a kalóriabevitel és a súly között!
Három csoport van, ahol ez egyértelműen megfigyelhető:
# 1 A klasszikus esetek, amikor a kolbászt, a fehér kenyeret és a sört élvezték, és ahol fogadni fog, hogy mikor következik be az elkerülhetetlen szívroham. Furcsa módon sok kalóriabevitel gyakran az optimális tartományba esik.
# 2 Aztán vannak olyanok, akik szinte teljesen leszoktatták magukat az evéstől: reggel egy kicsi, alacsony zsírtartalmú joghurt kevés zabkorpával, délben sárgarépa mártással és este lehetőleg egyáltalán semmi - vagy akár egy író.
600 kcal érzés volt (és igen, néha még az sem), de még mindig 15 kiló túl sok a bordán, és a testzsírszázalék nem egészséges. Persze, minden táplálkozási szakértő most azt mondja: "A metabolikus alapszint alatt annyira túl rossz, nem csoda, hogy az anyagcsere a kannában van, és nem működik megfelelően"
# 3 Számomra a legizgalmasabb: azok, akik állítólag egészségesen étkeznek, odafigyelnek a gyümölcsökre és zöldségekre, vizet isznak, 18 óra után nem esznek semmit, aprólékosan számolják a kalóriabevitelüket és -fogyasztásukat, és még mindig nem érik el a célsúlyukat.
Miert van az?
Ennek több oka is van. A legismertebbeket (és néhány újat is!) A következő blogcikkekben fogok megvitatni, és apránként feldolgozom azokat.
Vissza a témához számold meg a kalóriákat.
Képzelje el, hogy remek versenyautójával szeretné megnyerni a következő Grand Prix-t, a tartálya 30 literes. Öntsön bele napraforgóolajat, mert hallotta, hogy az is ég? Vagy okosabb vagy és az E10-et szeded, mert biztos vagy benne, hogy ez legalább "igazi" benzin?
Az biztos, hogy a legjobbat fogja felvenni, ha a legjobb teljesítményt szeretné elérni, ugye?
Miért nem tesszük ezt a testünkkel?
Sejtszerkezet? Nagy koncentráció? Erős immunrendszer? Mindezt a testünktől várjuk el, cserébe ízeket, zsírpótlókat, üres szénhidrátokat töltőanyagként és néhány színezőanyagot biztosítunk az étel jobb megjelenése érdekében.
Ha házat akar építeni, a kertben az összedőlt kerítésből származó régi lécek és néhány törött üvegtábla sem használ.
Testünktől azonban pontosan ezeket a csodákat várjuk.
A „kalória” csak a fűtőérték mértékegysége. Ha a törött tetőrácsokat a tűzbe dobja, azok megégnek - akárcsak a drága teak.
A tűz nem érdekel. Ha azonban valami jó minőségű dolgot szeretne felépíteni, akkor nem lehet közömbös. Vagy berendezné házát a szeméttől származó dolgokkal?
A testtel ugyanez a helyzet, mindent eléget. De jó minőségű aminosavakra, zsírokra és szénhidrátokra van szüksége, amelyek nemcsak a következő inzulincsúcsot adják le.
Határozottan nincs szüksége semmiféle adalékanyagra vagy cukorra.
De hogyan néz ki a tökéletes étrend az Ön számára? Létezik?
Erre nem lehet átfogóan és távolról válaszolni, de egy bizonyos alap mindenképpen megalapozott.
Íme 7 gyors alapszabály, amelyekből megtudhatja, mire van szüksége a testének:
# 1 Szüksége van vízre! Szín és íz nélkül. Igen, buborékok nélkül is. Ne feledje: ne igyon semmit, amiben nem fürödne (és nem: nincs lehetősége utána zuhanyozni!).
# 2 Szüksége van egészséges zsírokra! Ideális esetben diófélékből (pörkölt és sózatlan), avokádóból, halból, kókuszolajból és szűz olívaolajból.
# 3 Szüksége van fehérjékre! Diófélékből, hüvelyesekből, organikus tojásból és, ha úgy tetszik, biohúsból készül. Rövid információ: Nem démonizálom és nem is dicsérem a vegán étrendet - számomra ez remek kiegészítő az étlaphoz, de magának kell eldöntenie, hogy állati eredetű termékekkel vagy anélkül szeretne-e együtt élni.
# 4 Szüksége van zöldségekre! Sok friss, változatos, ideális esetben regionális és szezonális, vagy a legjobb a saját kertjéből.
# 5 Egészséges mennyiségű gyümölcsre van szüksége! Ugyanolyan minőségi kritériumokkal, mint a zöldségféléknél.
# 6 Szünetekre van szükség az étkezések között! Nem dolgozhat napi 18 órában - miért lenne képes a hasnyálmirigy? Adjon neki egy kis szünetet - legalább 5 órát. Ez időt ad neki az emésztőenzimek előállítására az utolsó étkezés összes tápanyagának feldolgozásához.
# 7 Szüksége van testmozgásra! A legjobb az egészben, természetesen és megfelelően, akárcsak étrendünknél. Ezek alapvető mozgalmak * a legjobbak.
A következő pontok nem kötelezőek. Ezek az Ön étvágyának kielégítésére és szokásaink teljesítésére szolgálnak - a túléléshez nincs szüksége rájuk:
- Ehet olyan szénhidrátokat, amelyek hozzáadott értéket képviselnek. Amíg nem viszi túlzásba. Például zabpehely vagy barna rizs. Hébe-hóba néhány édesburgonya, köles, quinoa vagy amarant köretként a zöldséges serpenyőbe vagy a levesbe.
- Időről időre elfogyaszthat egy pohár jó vörösbort - igen, minden bizonnyal megvannak a maga előnyei (mindaddig, amíg a pohár nem söröskorsó, és ha „hébe-hóba” nem „naponta”).
- Még ihat egy csésze jó kávét. Mit jelent a jó? Ez azt jelenti, hogy fairtrade és organikus, és mindenekelőtt finoman sült. A lehető legfrissebb vagy őrölni magad. Szinte minden városban van egy jó kávépörkölő, amely megfelel ezeknek a kritériumoknak.
Több dolog is fontos az optimális egészség szempontjából - alvás és regeneráció, stresszkezelés, egészséges kapcsolatok stb. További információkat a következő blogcikkek egyikében kap.
Már alkalmazza ezt a 7 szabályt?
Ha igen, akkor garantáltan ismeri ezeket a kijelentéseket: „Csak zöldségfélék, nem töltenek be” vagy „Diófélék? Annyi zsír és kalória van bennük ”, és ebben rejlik a probléma!
Túl sokat koncentrálunk a kalóriákra. A tűz nem érdekel - mindent eléget. De ez hatalmas változást jelent a tested számára.
Ha sok zöldséget eszik elegendő zsírral és némi fehérjével, akkor biztosan jóllakott. És ez sokáig. A tested megkapja a valóban szükséges építőanyagokat. Mindent remekül ki tud használni, és elláthatja funkcióit.
Több kalóriát visz be?
Tapasztalatom szerint nem. A tápanyagok aránya csak más lesz, és hogy hogyan érzi magát az étkezések után és között.
És: Még akkor is, ha lényegesen kevesebb kalóriát fogyaszt, megnőhet a súlya, ha rossz kalóriákról van szó.
Volt egy érdekes tanulmány a hatvanas években¹, amelyben az alanyokat három csoportra osztották. Mindegyik 1000 kcal-t fogyasztott. Az első csoport 90% zsírtartalmú, a második csoport 90% fehérje és a harmadik csoport 90% szénhidrát.
Érdekes, hogy a fehérje csoport átlagosan 270 g-ot, a zsírcsoport 400 g-ot, és (kérjük, vegye figyelembe) a szénhidrát-csoport átlagosan 100 g-ot fogyott!
A lakosság többsége számára 1000 kcal kevesebb, mint az alapanyagcsere (vagyis az a kalóriamennyiség, amelyre a testnek nyugalomban és csak a testi funkciók fenntartásához van szüksége). Ez azt jelenti, hogy még a szénhidrátcsoportnak is fogynia kellett volna, de nem az volt.
Nem lehet alacsonyabb rendű építőanyagokkal olyan szerkezetet építeni, mint az emberi test. A minőség mindenképpen megelőzi a mennyiséget!
Ezért már nem kalkulálom senkinek a kalóriaigényt, és nem ajánlom a kalória táblázatokat. Mert még ha tudná is, hogy pontosan mi a szükséglete, hiányzik a helyes információ az ételről.
Minden táplálkozási információ kerekített átlagérték, némelyiket évek óta nem módosították.
Még a kalóriatartalom meghatározását is kritizálják. Nem vagyok egyedül ezzel a véleménnyel. A Wikipédián itt olvashatja² *, hogy pontosan hogyan határozzák meg a kalóriák mennyiségét a laboratóriumban, és miért van ennek több mint pontatlan állítása. Valójában az étel kalóriatartalmát is felkockázhatja, és remélheti, hogy az eredmény ésszerűen hihető.
Ezenkívül minden természetes élelmiszer összetevőit és kalóriáját tekintve rendkívül ingadozik. Például minden almatípusban * * eltérő mennyiségű vitamin és cukor van. És még akkor is, ha kiveszek egy almafajtát, az összetevői az időjárástól és az érési idő hőmérsékletétől, valamint a betakarítás pontos idejétől függően ismét ingadoznak. Ezért szerencse kérdése, ha a deklarált vagy egy táblázatban szereplő értékek valóban valósak.
Egy másik szempont az, hogy minden test másként használja a tápanyagokat. Ha a tápanyagok csak részben metabolizálódnak, akkor kevesebb energiát is szolgáltatnak. Ha teljesen szétválnak és megégnek, akkor lényegesen több energiát szolgáltatnak. És energia = kalória.
Bélflóránk meghatározó ebben. Jó évek óta vannak jó tanulmányok, amelyek ezt részletesen megmagyarázzák. Bővebben a belek, a bél egészsége és másutt a flóra témakörében.
A kalóriák számolásának sok szempontból nincs értelme. Továbbra is étkezési naplót kell vezetnie? Igen, mert ez megmutatja:
- amikor eszel (állandóan közben, oldalról, zavaró tényezőkkel, a tévé előtt, egyáltalán nem?)
- miért eszel (a végén minden fontos kérdés! - unalomból, stresszből, megszokásból, mert cukorfüggő vagy ...)
- mit eszel - de mindig a hasznos összetevők hátterével és nem az étel által kalória mennyiségével (ha kiegyensúlyozott, javíthatja a minőséget, a lehetséges kombinációkat)
- Hogyan érzed magad étkezés után (vajon az étel ad-e energiát, fáradtnak érzed-e magad utána, tudsz-e jobban vagy rosszabban koncentrálni, rövid idő után újra éhes vagy problémamentesen megteheted az 5 órás szünetet)
Tehát elemezheti önmagát, és kipróbálhatja azt is, hogy mi a jó neked és mi nem.
Sok kliensem és páciensem felismeri a rossz szokások mintáit a naplóban - pusztán azáltal, hogy felírta őket.
Ha ezekkel a mintákkal kezdi és apránként változtatja őket, akkor ez óriási előnyöket jelent az Ön számára.
Következtetés - a kalóriaszámlálásnál fontosabb:
- Minőség az élelmiszer mennyisége felett
- Összpontosítson az egészséges táplálkozás 7 szabályára
- Hogy őszinte legyek önmagával és az elfogyasztott okokkal szemben
- hallgatni a testét és érezni, hogyan reagál az ételeire
Természetesen több dolog is megakadályozhatja a fogyást, de erről hamarosan többet.
Ha nem akar várni, a konyhában további tényeket, érthető magyarázatokat és a hozzájuk tartozó forrásokat talál a fajoknak megfelelő táplálkozás és annak megvalósítása témában. Igazi szakácskönyv. Az egyik legjobb táplálkozási könyv a piacon! Tökéletesen érthető oktatók vagy tanácsadók, valamint laikusok számára. Ezért ajánlom szemináriumaim résztvevőinek és végső vásárlóimnak egyaránt.
Ha meg akarja vásárolni a könyvet, itt van egy link az Ön számára, amellyel 5 € -ot jóváírnak az első megrendelésével. A kiváló minőségű kiegészítők mellett ott található a WirkKochbuch is. Link az üzlethez * . Ha a 20135 kódot használja, akkor 10% kedvezményt kap a teljes megrendelésére.
Tudja meg, mit fogyaszt fogyasztója a minőség szempontjából, és próbálja meg elmagyarázni nekik, hogy önmagában a kalóriáknak csak nagyon kevés hatása van. Van egy podcast epizód is ugyanarról a témáról - iratkozzon fel alább, és nézze meg, mikor megy online.
Jó szórakozást olvas, és a megjegyzésekben mondja el, mit vett észre az étkezési napló vezetése közben.
Legyen naprakész és iratkozzon fel hírlevelünkre. Vadonatúj cikkeket és epizódokat kaphat a podcastról egyenesen a postaládájába.
- Kekwick és Pawan, testsúly, élelmiszer és energia, The Lancet 1969
- Wikipédia - Élettani fűtőérték
- Bajor Állami Környezetvédelmi és Fogyasztóvédelmi Minisztérium - Vitamin- és ásványianyag-tartalom a növényi élelmiszerekben akkor és most
* Ez egy társult link (hirdetés). Ugyanazt fizeti, Katja Graumann az ajánlások némelyikében kismértékben megtéríti a hirdetési költségeket.
** Katja Graumann részt vesz az Amazon EU partnerprogramjában, amelynek célja, hogy olyan médiumot biztosítson a weboldalak számára, amely révén hirdetési költségeket lehet keresni az amazon.de linkek elhelyezésével.
Katja Graumann a hang a Personal Trainer Business Podcast mögött, és segít a személyi edzőknek abban, hogy végre előrelépjenek az üzleti életben, és hiteles gondolkodásmóddal és vállalati stratégiákkal nyerhessék meg a hálás ügyfeleket.