Kalóriát éget el a HIIT edzéssel - Heimat egészségbiztosítás
Izzadást kiváltó stresszfázisok, rövid szünetek: Ez az elv, amelyen alapul a nagy intenzitású intervall edzés, vagy röviden HIIT. Mit hoz a fitnesz trend és kinek alkalmas, mondja el nekünk edzésszakértő Dr. Heinz Kleinöder.
Dr. Kleinöder, egyre többet hallasz a nagy intenzitású intervall edzésről. Hogyan működik az edzésmódszer?
Ahogy a neve is sugallja, intervallumszerű terhelési struktúrán alapszik, amely különböző sportágakra alkalmazható. Számos különböző csillagkép létezik, amelyek mindegyike a nagy intenzitású testmozgás és az aktív felépülés közötti nagyon gyors változásra támaszkodik.
Hogyan nézhet ki egy ilyen csillagkép?
Például futhat a lehető leggyorsabban 20 másodpercig, majd 40 másodpercig kocoghat. A módszer kombinálható a cross edzővel, a kerékpárral vagy más sportokkal is. A HIIT egység tíz és 30 perc között tart - attól függően, hogy mennyi ideig és milyen gyakran tervezi meg az intervallumokat.
A HIIT különösen hatékonynak tekinthető. Miért?
Az anyagcserét és a szív- és érrendszert intenzíven megterhelik. Ez nagyon magas kalóriabevitelhez vezethet. Ezenkívül az intenzív terhelések elősegítik az erőnlét gyors növelését. Ennek elérése érdekében azonban hosszabb felkészülési és regenerációs időre van szükség, mint a klasszikus edzésnél.
Mire kell még figyelni?
Koncentrálnia kell önmagára. Ez azt jelenti, hogy ha már nem érzi jól magát, és az edzés kínzássá válik, akkor rövidítse le az intervallumokat, vagy teljesen állítsa le őket. Amint intenzíven edz, nagy koncentrációra van szükség a gyakorlatok technikailag tiszta elvégzéséhez és a helytelen terhelések elkerülése érdekében.
A HIIT kezdőknek is alkalmas?
Erre nehéz válaszolni, mert a módszer mindig jó rugalmasságot és egészséget igényel. A HIIT magas stresszszintje fitnesz szintre irányul - és egészségügyi szempontból nem feltétlenül szükséges. A kezdőknek lassan kell növelniük az intenzitást, és jól érezniük magukat a HIIT-ben.
Hetente hány egység ajánlott a pozitív hatások kihasználása érdekében?
Heti egy intenzív egység elegendő. Ezen kívül javaslom egy klasszikus értelemben vett második edzést csökkentett intenzitással. A normál edzésmódszerek szelídebbek, de hatékonyak is.
A két szakasz közötti gyors változás nagyobb kihívást jelent, mint az egyenletes ütemű edzés. Van-e értelme állandóan a HIIT módszer szerint edzeni?
Számos intenzív csillagkép létezik, amelyek hosszú távon minden bizonnyal felhasználhatók. Úgy tűnik számomra, hogy a módszer a legértelmesebb a normál erő- és állóképességi edzés kiegészítéseként. Az életkor előrehaladtával a teljesítmény csökken, és a kockázat nő, hogy túl sok egészségre számítson a HIIT használatával.
Van tippje a kezdőknek?
Semmilyen körülmények között ne engedje meg magát a „minél nehezebb, annál jobb!” Mottónak! A fokozott intenzitásnak szórakoztatónak kell lennie, és nem kínzásnak. Adjon időt a testének az alkalmazkodásra és a regenerálódásra!
Illeszkedik a HIIT-hez
Ehhez a két gyakorlathoz csak a saját testsúlyára, egy kis helyre és néhány percre van szüksége. A cél az intenzív stresszfázisok rövid szünetekkel való összekapcsolása. Az intervallumok ismétlésének hossza és száma Önön múlik, de meg kell felelnie az Ön jelenlegi egészségi állapotának és alkalmasságának.
Intervallum fut
A munkamenet így nézhet ki: Bemelegítés ötperces kocogással. Ezután hat-nyolcszor sprintel 15 másodpercig, növelve a sebességet intervallumonként. A sprintek között tartson egyhangú szünetet, amelyben lassan fut vagy jár.
Ugrókötél
A kötél mozdulatai a csuklóból származnak. A váll és az alkar merev marad. Te döntöd el, milyen hosszúak az intervallumok és a szünetek. Fontos, hogy az intervallumok a lehető legintenzívebbek legyenek, és mégis jól érezzék magukat.