Karcsú az alvásban - korrekt tanácsok e
Oec. trófea. Beate Ebbers
Karcsú az alvásban? Ébredjen reggel, és érezze magát néhány kilóval könnyebbnek - ki nem álmodott erről? Valójában a tudósok összefüggést fedeztek fel a túlsúly és az alvás időtartama között: Azok, akik keveset alszanak, általában jóllaknak.
A világ minden ipari nemzetében egyre többen küzdenek plusz kilókkal. Az elhízás problémája az utóbbi években súlyosbodott, különösen a gyermekek és serdülők körében. Németországban már minden hatodik gyermek túl kövér. Nem néz ki jobban a felnőtteknél. Minden második ember túlsúlyosnak számít (BMI 25 felett), minden negyedik-ötödik elhízott (BMI 30 felett). Ha a tendencia folytatódik, a WHO számításai szerint 2015-re világszerte több mint 1,5 milliárd ember lesz túlsúlyos. A növekedésnek számos oka van: A családi kórtörténet, bizonyos etnikai hovatartozás és alacsony társadalmi státusz mind kockázati tényező az elhízás kialakulásához gyermekkorban és serdülőkorban. Ha túlzott a kalóriatápláltság és a testmozgás hiánya, a súly nő. Néhány éve a kutatók további, a testsúlyt befolyásoló tényezőket céloznak meg. Kimutatták, hogy a krónikus alváshiány elhízhat.
Az éhség és a jóllakottság lépésről lépésre
A tudósok egyértelmű összefüggést találtak az elhízás kockázata és az éjszakai alvásórák száma között. Minél kevesebbet alszol éjjel, annál nagyobb súlyt helyezel a mérlegre. Azok a felnőttek, akik alvásukat legfeljebb öt órára korlátozzák, 50 százalékkal nagyobb valószínűséggel halmozódnak fel zsírban, mint azok, akik éjjel hét-kilenc órán át fekszenek a tollukban. Azok számára, akik csak hat órányi alvást engednek meg maguknak, még mindig 23 százalékkal nagyobb az elhízás kockázata. Hasonló a helyzet a fiatalabbakkal is: Öt-tíz éves iskolás gyermekeknél, akik napi tíz óránál kevesebbet alszanak, 3,5-szer nagyobb az esélyük a túlsúlyra, mint az osztálytársakkal, akik legalább tizenkét órát alszanak.
Pusztán véletlen vagy ok-okozati összefüggés?
Valójában bebizonyosodott, hogy az étvágyszabályozás lépést tart az alváshiány mellett. Azok, akik nem sokat alszanak, elnyomják a szervezet saját étvágycsökkentő leptin termelését (lásd a keretet). Ehelyett a test egyre inkább előállítja a ghrelin éhséghormont (lásd a keretes írást), amely serkenti az étel iránti vágyat. Ötórás éjszakai alvás után az étvágycsökkentő leptin vérszintje 15,5 százalékkal alacsonyabb, mint egy nyolcórás alvás után. A ghrelin szint viszont csaknem 15 százalékkal magasabb a rövid alvóknál, mint a késői alvóknál. Röviden: minél rövidebb az éjszakai alvás, annál nagyobb az étvágy és annál nagyobb az étkezés. A túlsúly kockázata nő.
A Leptin jóllakottnak érzi magát
A leptin a test zsírsejtjei által előállított és a vérbe leadott hormon. A rendeltetési hely a diencephalon hipotalamusa. Ott elnyomja az étvágygerjesztő peptidek felszabadulását és serkenti az étvágycsökkentő hírvivő anyagok képződését. Ez a leptin jóllakottság érzetét kelti. Minél nagyobbak a zsírsejtek, annál több leptin termelődik. A leptin magas vérszintje ezért a testzsír magas százalékával és a magas testtömeggel jár. Az elhízott embereket azonban gyakran érinti a leptinrezisztencia.
Új szempontok a tanácsadáshoz
A csökkent energiatartalmú, alacsony zsírtartalmú, keményítőtartalmú és rostokban gazdag étrend, valamint a rendszeres testmozgás fontos pillér az elhízás megelőzésében és kezelésében. A vizsgálatokban részt vevő tudósok az "Megfelelő alvás?" bevonni a konzultációba. Rámutatnak arra, hogy 1960 és 2000 között a túlsúlyosak számának világszerte megduplázódásával párhuzamosan az éjszakai alvás átlagos hossza két órával csökkent. Azok a serdülők száma, akik kevesebb, mint hét órát aludtak éjjel, 16-ról 37 százalékra nőtt. Németországban is egyre kevesebbet alszanak az emberek. Míg 1919-ben átlagosan kilenc óra éjszakai alvást engedélyeztél magadnak, ma ez csak körülbelül hét óra. A mozgalmas napi rutin, a műszakos munka és a rengeteg szabadidős tevékenység rövidíti az éjszakai alvást. Különösen a televízió, a video- és a számítógépes játékok nyújtják a figyelemelterelést késő estig. Végzetes: Azok az édességek és rágcsálnivalók, amelyeket kontrollálatlanul nagy mennyiségben rágcsálnak, tovább növelik az elhízás kockázatát.
A Ghrelin éhessé tesz
A főként a gyomorban képződő Ghrelin a leptin antagonistájaként működik. A hormon fejti ki az agyalapi mirigyre és a hipotalamuszra gyakorolt hatását. Serkenti az étvágygerjesztő peptidek képződését, és ezáltal éhséget jelez a szervezet számára. Például a ghrelin alacsony vérszintje közvetlenül étkezés után jelentkezik, magas testtömeggel és magas testzsírszázalékkal.
Mennyi alvás elég?
Az alvás a regeneráció ideje. A sejteken és szöveteken a javítási folyamatok éjjel teljes sebességgel folynak. Növekedési hormonok, védekező molekulák és egyéb anyagok képződnek. Az idegek és az agy regenerálódnak a nap ingereiből és impulzusaiból. A hosszú távú alváshiány ezért negatív következményekkel jár az egészségre nézve: fáradtság, gyenge teljesítmény és koncentráció, fokozott ingerlékenység, nyugtalanság, sőt depresszió, valamint fokozott hajlam a fertőzésekre terhelheti az alvászavarral küzdőket. Tehát mennyi alvásra van szüksége az embernek?
Egy dolog biztos: az alvásigény nem ismer normát. A hajlam, az életkor, a nem, az életkörülmények és a stressztényezők egyénileg határozzák meg az alvás hosszát. Míg az újszülötteknek átlagosan napi 16 óra alvásra van szükségük, egyes felnőttek hét órával boldogulnak, míg mások kilencre. A felnőttek minimum négy-öt órás alvása mellett nincs az optimális mennyiségre általánosan elfogadott ajánlás. Az alváskutatók tanácsa: Mindenkinek ki kell derítenie, hogy mennyi alvás jó neki. Nem az órák száma a meghatározó, hanem az, hogy másnap kipihenten, fittnek és produktívnak érzi-e magát. Az is egyértelmű: ha fogyni akar, nem lesz sikeres csak azért, mert későn alszik. Másrészt a megfelelő alvás mindenképpen építőköve a normális testsúly felé vezető úton.