Karcsú az alvásban Sikeres étrend koncepció a fogyásért - gyógyító gyakorlat
Ha gyorsabban akar elaludni és jobban alszik, akkor nem kell azonnal az altatót bevennie. Számos intézkedés létezik az alvás minőségének természetes javítására. (Kép: Konstantin Yuganov/stock.adobe.com)
Fogyjon le a karcsú alvás közben diétával
Az alvás közbeni fogyást sikeres étrend-koncepciónak tekintjük, amely az inzulin ételek kombinálásának elvein és egy meghatározott étkezési ritmuson alapul. Ezenkívül rendszeres testmozgásra van szükség az izomsorvadás megelőzéséhez. De mit tehet ez a módszer valójában?
Függetlenül attól, hogy meg akarsz szabadulni a felesleges kilóktól, érezd magad fittnek vagy valami jót teszel az egészséged érdekében: Sok jó oka van annak, hogy az emberek csökkenteni akarják a súlyukat. Ha fogyni akar, kipróbálhatja a "karcsú alvás közben" diétát. Dr. Detlef Pape, a belgyógyász szakembere 2006-ban publikálta a „Slim in Sleep” koncepciót azonos nevű könyvében.
A testnek vissza kell esnie a zsírlerakódásokra
Amint azt a fogyasztói tanácsadó központ a honlapján kifejtette, a karcsú alvás koncepció a következő szempontokon alapul:
Ha sok szénhidrátot fogyaszt, a vércukorszint emelkedik. Az inzulin felszabadul a vércukorszint csökkentése érdekében, és ezáltal elősegíti a zsírok tárolását.
A táplálkozás speciális formája miatt azonban az inzulinszintet alacsonyan kell tartani, ami viszont elősegíti a zsírégetést.
Az esti szénhidrátok elkerülése révén csökkenteni kell az úgynevezett inzulinreakciót éjszaka, hogy a test ezután visszahullhasson a zsírlerakódásokra.
Napi három étkezés megengedett
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a honlapján elmagyarázza, hogy ezzel a módszerrel a szénhidrátokat és a fehérjéket bizonyos arányban egyesítik és három étkezésre osztják, amelyek között legalább ötórás szünetet kell tartani étkezés nélkül.
A szünetek arra szolgálnak, hogy csökkentsék a vér inzulin koncentrációját, és elegendő időt adnak a testnek az anyagcsere folyamatainak optimalizálására.
Az étkezések közötti harapnivalók (beleértve a gyümölcsöt vagy zöldséget) a fogyasztói tanácsadó központ szerint nem megengedettek; inkább a három étkezéskor kell enni. A gyümölcsöket csak reggel vagy délben szabad enni étkezés közben.
1,5–2,5 liter vizet, cukrozatlan teát vagy kávét isznak, az étkezések között pedig húsleves engedélyezett, ha vágyakozik.
A reggeli csak szénhidrátokat tartalmaz, például kenyeret, gyümölcsöt vagy müzlit. Csak vaj vagy margarin és lekvár, méz és dió nugát krém megengedett. A fehérjében gazdag ételeket, például tejet és joghurtot, sajtot vagy kolbászt kerülni kell.
Az ebéd vegyes étrendből áll, amelyben szénhidrátok és fehérjék egyaránt megengedettek.
A korai vacsoránál (ideális esetben 17 és 19 óra között) teljesen kerüljük a szénhidrátokat. Ehelyett a fehérjében gazdag ételeket, például halat, húst vagy tejtermékeket kombinálják zöldségekkel és salátákkal.
Este kerülni kell a szénhidrátban gazdag ételeket és italokat, azaz a gabonaféléket, például tésztát és rizst, burgonyát, kukoricát, hüvelyeseket, keményítőtartalmú szószokat, édes gyümölcsöket, édességeket, limonádékat és gyümölcsleveket.
Kitartó sportok és izomedzések
A fent leírtak szerint az esti szénhidrátoktól való tartózkodásnak csökkentenie kell az inzulinreakciót, hogy a test visszahullhasson zsírraktáraiba.
Pape szerint a zsírégetés optimálisan működik inzulin nélkül alvás közben, így minden este körülbelül 70–100 gramm zsír éghető el.
Az orvos szerint a koncepció 25 kg/m2 feletti BMI-vel rendelkező túlsúlyos emberek számára alkalmas, de alkalmazható 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, gyermekek és terhes nők számára is orvosi felügyelet mellett.
A DGE felhívja a figyelmet arra, hogy az izomsorvadás megelőzése érdekében fontos az állóképességi sport és az izomedzés, amely ezt az étrend-koncepciót kíséri. Reggeli előtt vagy este egy sportegységnek tovább kell ösztönöznie az éjszakai zsírégetést.
Mint a DGE írja, a karcsú alvás közbeni koncepció az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik formája. Kifejezetten erre a módszerre vonatkozó, kiváló minőségű tudományos vizsgálatok nem állnak rendelkezésre.
A döntő tényező az energiamérleg
Egészséges emberek számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest a szakértők szerint összehasonlítható a fogyás szempontjából.
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a makrotápanyagok összetétele kevésbé tűnik meghatározónak a sikeres fogyás szempontjából, mint a teljes energiafogyasztás.
Ez valószínűleg a karcsú alvás közbeni étrendben is meghatározó szerepet játszik. A fogyasztói tanácsadó központ szerint az ilyen típusú étrend alacsonyabb energiatartalma gyakorolja a legnagyobb hatást a fogyásra.
Átlagosan úgy, hogy mind az esti, mind az étkezések között elkerüljük a szénhidrátokat, naponta körülbelül 500 kilokalóriával (kcal) kevesebbet fogyasztunk.
Ismeretes, hogy a vacsora és az éjszakai alvás közötti hosszabb időszak (3-4 óra) növeli a melatonin szintjét, és ezáltal biztosítja a mélyebb alvást. A tanulmányok azt is tudják, hogy a túl kevés alvás hozzájárul az elhízáshoz.
Sem veszélyes, sem egészségtelen
Ha betartják a szabályokat, akkor a „karcsú alvás közben” diéta alapvetően nem veszélyes és nem is egészségtelen. A koncepció mögött álló téziseket tudományosan nem igazolták, vagy nagyban leegyszerűsítették.
Egyedül az inzulin hibáztatása a "hízás" miatt nem hatékony, mert az éhség és a jóllakottság érzését nemcsak az inzulin, hanem sok más hormon is szabályozza.
Kritikusan meg kell jegyezni, hogy Schlank alvás közben nem veszi figyelembe az egyéni étkezési szokásokat (például nehéz lehet megtenni a kávéban lévő tej vagy a reggeli sajtos szendvics nélkül).
Ezen kívül nincs szakmai támogatás az élelmiszerek tényleges kiválasztásával és mennyiségével kapcsolatban.
Ezenkívül a viselkedési irányelvek meglehetősen merevek; hogy az étkezési magatartást szigorúan ellenőrzik és sok fegyelmet igényel. Krízishelyzetekben ez ellenkezőjévé válhat; emellett az erős kontroll miatt étkezési rendellenességek is kialakulhatnak.
Az elegendő alvás biztosan segít a fogyásban. Előny lenne, ha a testedzési viselkedés a diéta befejezése után is megmaradna. (hirdetés)