Karcsú stratégiák megszerzése és megtartása a fogyáshoz útmutatók, tippek
Valóban van néhány jól kutatott, sikeres súlykezelési stratégia, amely sok ember számára beválik. Minden kreatív módszerünk, amelyet zsírunk kifejlesztett a szaporodáshoz, megfelelő válaszsal rendelkezik annak megakadályozására. Ha valóban ért a zsírhoz, akkor azt is kontrollálni tudja. Egyes stratégiák vetekedhetnek a zsír számos kihívásával.
Gyakoroljon a génekre, a hormonokra és az öregedésre adott válaszként
Itt az első részben már részletesebben kifejtettük testzsírunk titkait. Az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy zsírokat fogyasszunk és testünket fiatalon tartsuk, a testmozgás. Gyakran a gének hatékonyabbá teszik a testmozgást néhány embernél, de ez még mindig az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy másokban szabályozzuk az anyagcserét és a testsúlyt.
És ha ez különösen intenzíven történik, akkor a testmozgás még a zsírra való hajlamot is képes legyőzni. Amikor kihívást jelentünk izmaink számára, jelezzük a testnek, hogy több erőre van szükségünk. Testünk úgy reagál, hogy energiát von le más szövetekből (például zsírból), és a csontokhoz és az izmokhoz irányítja.
Az intenzív testmozgás sovány testtömeget épít, amely több kalóriát éget el, és arra kényszeríti a zsírt, hogy más növekvő szövetekkel küzdjön az erőforrásokért. A testmozgás elősegíti az adiponektin, a növekedési hormonok, az adrenalin és a tesztoszteron felszabadulását is.
Maradj karcsú: energiához használj zsírt
Ezek mind olyan hormonok, amelyek miatt a zsírt energiatermelésre használják fel, és nem a hasüregbe kerülnek, hanem a test perifériájára. A testmozgás növeli az inzulinérzékenységet is. Ez lehetővé teszi izom- és zsírsejtjeinknek, hogy mind a zsírokat, mind a glükózt felszívják a vérünkből, és megakadályozzák, hogy gátlástalanul vándoroljanak a véráramban, és károsítsák más szerveket. A leptin érzékenység a fizikai aktivitással együtt is növekszik, ami serkenti az anyagcserét.
Rendszeres testmozgással testünk fokozatosan véglegesen változik. Végül megnő az izomépítő és a zsírégető gének átírása. Ez növeli a nyugalmi anyagcserét, mert az izmok több kalóriát égetnek el, mint zsír. A testmozgás elősegíti a fontos hormonok és az egészséges zsír termelését, ami különösen fontos, ha öregszünk, és csökken a hormonszintünk.
Még bebizonyosodott, hogy a testmozgás csökkenti az életkorral összefüggő egyéb betegségek, például a demencia és az oszteoporózis valószínűségét. A testmozgás másik meglepő előnye, hogy több barna zsírt termel, amely valójában kalóriákat éget el ahelyett, hogy tárolná őket.
Karcsú maradni: elkerülni az étvágyat
Például kezdjen el járni. Ez egy könnyű belépés a fizikai tevékenységbe, amely fokozatosan növelhető. Ha vágyakozása támad, azt tanácsoljuk, hogy egy kicsit csökkentse az edzést, amíg nem áll készen a többire.
Hatékonyan fogyjon: meddig kell tornáznom?
Függetlenül attól, hogy a testmozgást kezdettől fogva vagy később bekapcsolja-e az étrendbe, döntő fontosságú az egészséges zsír kifejlődése szempontjából. A napi legalább 45 perces edzés, beleértve a 30 perces kardiót és a 15 perc vagy annál hosszabb edzést, csodákra képes az egészséged érdekében. A testmozgás segít a veszélyes zsír lebontásában és a maradék zsír egészségesebbé alakításában. Még akkor is, ha soha nem jut el egy mosódeszka abs-ig, elegendő testmozgással egészséges zsírhoz juthat.
Melyik edzéssel fogyjon?
Mindannyiunknak megvannak az okai, hogy miért nem sportolunk. Az utólag éhségérzet mellett gyakran említik az időhiányt. De ez már nem mentség: A nagy intenzitású intervallum edzéssel vagy a HIIT segítségével hatékony edzést végezhet rövid idő alatt:
Például négy ciklus 30 másodperces erő sprint, majd 30 másodperc alacsony intenzitású kocogás - és az egész integrálja a 20 perces mérsékelt járást. Vagy 20 másodperc magas intenzitású edzés és tíz másodperc gyógyulás nyolc cikluson belül négy percen belül egy szokásos edzésterv részeként.
A HIIT edzések ugyanolyan előnyöket kínálhatnak, mint a hagyományos edzések, például a kocogás, de rövidebb idő alatt. Ezenkívül tudományos kutatások azt mutatják, hogy a HIIT hatékonyabban égeti el a zsírt, mint a lassú állóképességi edzés. Szóval mi a fogás? Nos, a HIIT kemény munka és izzasztó üzlet. Ha a HIIT nem neked való, ne aggódj. Még azok is veszítenek, akik könnyebb szabadidős tevékenységeket folytatnak, például sétálnak vagy fociznak, vagy néhány kosarat dobnak a ház mögé
nagyobb súly, mint azok, akik nem csinálnak semmit.
A hormonok hatása a fogyás viselkedésünkre
Génjeinktől, nemünktől, etnikai hovatartozásunktól, kortól, hormonjainktól és mikrobiomunktól függően az ételt másképp dolgozzuk fel, miután lenyeltük. Vannak, akik fametszőként vághatnak bele, másoknak ugyanolyan szerényeknek kell lenniük, mint egy takarékos adagokkal rendelkező szerzetesnek.
Nem sokat tehetünk korunk, nemünk vagy etnikai hovatartozásunkról, de a tudomány bebizonyította, hogy az étel befolyásolja a hormonjainkat, valamint az olyan hormonokat, mint az inzulin, a leptin, a ghrelin, az adiponektin, az ösztrogén, a tesztoszteron, a pajzsmirigy és más hormonok befolyásolja a zsírunkat. A testünk komplex kommunikációs rendszer, ebben kulcsszerepet játszanak a hormonok.
Az inzulin a tápanyagokat a zsír felé irányítja
Az inzulin fontos hormon, amelyet ellenőrizni kell. A túlevés, valamint a túl sok szénhidrát fogyasztása provokálja az inzulint, amely a vérben lévő extra tápanyagokat zsírra irányítja. Bár vannak emberek, akik rengeteg szénhidrátot fogyaszthatnak következmények nélkül, sokak számára ez diétagyilkos. Az inzulin szabályozásának legjobb módja a finomított szénhidrátbevitel korlátozása és az összetett szénhidrátok fehérjével, zsírral és rostokkal való egyensúlya.
Néhány szénhidrát fehérjével történő cseréje segít csökkenteni az éhségérzetet. A nyers zöldségek elfogyasztása lehetővé teszi számunkra, hogy többet együnk, szó szerint megtöltjük a hasunkat és stimuláljuk a belekben lévő stretch receptorokat. Amikor ezek aktiválódnak, teljesen csökkentik a ghrelin-t, az éhséghormont. Tiszta húslevest is kanalazhatunk étkezés közben vagy az étkezések között, hogy növeljük a térfogatot és megnyújtsuk ezeket a receptorokat.
A Leptin jóllakottnak érzi magát
Meg kell fognunk a leptinszintünket is. A Ghrelin éhezéshez vezet, a leptin jóllakik. Amikor elveszítjük a zsírunkat, leptinszintünk csökken, összességében éhesebbé téve minket. Ezenkívül bőséges bizonyíték van arra, hogy a magas fruktóztartalmú étrend elősegíti a leptinnel szembeni ellenállást.
A fruktózban gazdag ételek, különösen a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup kiküszöbölése segít fenntartani a leptin iránti érzékenységet. Az elegendő alvás növeli a leptin szintjét és alacsonyan tartja a grelint.
Szaggatott böjt, mint varázslövedék a fogyáshoz
Bár az éhség kényelmetlen, az időszakos böjtöt ezüst golyónak tekintik a fogyás során, különösen akkor, ha a nehezen elveszíthető zsírtól akarnak megszabadulni. A böjt nemcsak csökkenti az élelmiszer-bevitelt, hanem kiváltja a zsírégető hormonok, például az adrenalin és a növekedési hormonok felszabadulását is. A legtöbb növekedési hormon éjszaka és alvás közben szabadul fel.
Az időszakos böjt részben azért olyan hatékony, mert egy éjszakán át tartó böjtöt, a növekedési hormon felszabadulási fázist és így a zsírégetést meghosszabbítja. Ezenkívül a ghrelin, amely éheztet minket, elősegíti a növekedési hormonok felszabadulását is.
Tehát, ha kibírja az éhséget, akkor minél tovább böjtöl, annál több zsírt éget el!
Bizonyított sikerstratégiák a fogyáshoz és a karcsúsághoz
A fogyni vágyók sokat tanulhatnak másoktól, akik sikeresen kezelték a súlyukat. Szerencsére számos jó adatbázis létezik, ahol megismerheti a sikeres fogalmakat
tud. Rena Wing és James Hill 1994-ben alapították az Országos Súlykontroll Regisztert (NWCR), hogy megvizsgálják, miért vannak hosszú távú sikerek a fogyásban, mások pedig nem.
Több mint 4000 olyan embert figyeltek meg, akik fogyni szeretnének, akik legalább 15 kilót leadtak, és akik legalább egy évig megtartották a súlyukat. A Diabetes Prevention Program (DPP) és a Look AHEAD (Action for Health in Diabetes) szintén olyan könyvtárak, amelyek dokumentálják a viselkedéses kezelési programokat. Az összegyűjtött információk azt mutatják, hogy az emberek sikeresen fogynak
sok közös vonása van:
- Gyakran egy érzelmi kiváltó ok vagy egy jelentős tapasztalat arra készteti őket, hogy elkezdjék és tartsák be a diétát.
- A legtöbben soha nem térnek el étrendjüktől, még ünnepnapokon vagy hétvégén sem, és magas szintű önkontrollt mutatnak, a kognitív kontroll tesztekben mérve.
- Önellenőrző eszközök segítségével pontosan nyomon követhetik súlyukat, kalóriabevitelüket és bármilyen fizikai tevékenységüket.
- Azok, akik két éven keresztül fenntarthatják fogyásukat, nagyobb eséllyel fognak erre a jövőben.
- Naponta egy órát mérsékelten gyakorolnak, például napi egy órányi mérsékelt fizikai aktivitást terveznek, például gyors sétát, heti 2500–3000 kalória elégetését. (Alternatív megoldásként napi 35 perc erőteljes testmozgás elegendő a súly megtartásához.)
Szerző: Dr. Sylvia Tara
A Trainingsworld szerkesztőségének ajánlása: Értsd meg a kövérséget és legyél karcsú
Testzsírunk nem rendelkezik jó képpel - ez egy intelligens, önfenntartó és létfontosságú szerv, amely minden szinten befolyásolja testünket!
Megvéd minket a betegségektől és sérülésektől, erősíti immunrendszerünket, sőt az agy mérete is függ a testzsír mennyiségétől. Sylvia Tara bevezeti a zsír lenyűgöző világába, elmagyarázza az orvosi kutatás jelenlegi helyzetét és azt, hogy ezeket a tudásokat hogyan használhatja fel a mindennapi életben.
Ha ért a szervzsírhoz, akkor ezzel is foglalkozhat! A szerző elárulja, hogyan
testzsírral dolgozik, és nem ellene: Egyénileg összehangolt stratégiák a helyes mozgáshoz, a hormonok és a mikrobiom táplálékához, böjt, akaraterő edzése és további segítség! Tehát fenntartható módon irányíthatja a zsírját annak érdekében, hogy egészséges maradjon, vagy egészséges és karcsú legyen.