Karcsúsító Tabata módszer

A fitnesz világa széles és sokszínű. Minden sportoló megtalálhatja itt azt, ami tetszik neki. Hangot akar adni testének és javítani annak rugalmasságát? Aerobik. Arról álmodozol, hogy izomtömeged legyen? Gyakoroljon vassal. Szeretné megtanulni, hogyan kell szép és látványos elemeket csinálni vízszintes és egyenetlen rudakon? Vegyen részt az utcai edzésen. Szeretne lefogyni, javítani a szívműködést és növelni az állóképességet? Sétálni menni.

Mint látható, a lista nagyon hosszú. Sokféle módon gyakorolhatja testét - és mindegyik érdekes és egyedi a maga módján. De mi van azokkal az emberekkel, akik nagyon szeretnének fitneszezni, de nincs elég idejük vagy pénzük erre? Tényleg el kell felejtened az edzéseket és a sportot? Nem, nem, nem és még egyszer nem! Ha Ön ezen emberek közé tartozik, javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a Tabat módszerrel, amelyet cikkünk szentelt. Lehet, hogy éppen ezt keresi!

A tabat módszer viszonylag nemrégiben jelent meg. Izumi Tabatról, a tokiói fitnesz- és sportintézet orvosáról nevezték el, aki kifejlesztette ezt az edzési rendszert. Ma az Izumi Tabata edzésmódszert aktívan alkalmazzák a testfelesleg megszabadulására, bár a tudós tanulmányai eredetileg az aerob és az anaerob anyagcsere tanulmányozására irányultak.

A Tabata Protokoll lényege

A Tabata algoritmus az intenzív intervallum edzés elvén alapszik. Izumi Tabat eredeti kísérletének lényege egy álló kerékpárral végzett intenzív gyakorlásra redukálódott. Nem kezdők vettek részt ebben a kísérletben, hanem tapasztalt, magas fizikai erőnlétű sportolók. Az alapot ciklikusan vettük, ami az intervall edzésre jellemző. A munka fázisában, amely a klasszikus Tabata-sémában 20 másodperc, az alanynak a legjobbat kell nyújtania. Ezen idő végén 10 másodpercig pihent, majd 8 menetet megismételve mindent. Egy ilyen edzés összesen 4 percet vett igénybe.

A maximális munkavégzéshez a testnek az összes energiatartalékát fel kellett használnia, beleértve a glikogént és az ATP-t is a megközelítés megvalósításához. Amint a kutatási eredmények megmutatták, az alanyok legfontosabb mutatói hat hét után jelentősen javultak.

A Tabata Protokoll előnyei

A fogyás japán módszerének a következő előnyei vannak:

1. Minden gyakorlatot a saját súlyával végeznek, ami azt jelenti, hogy az edzéshez nem kell további felszerelést vásárolnia.
2. A Tabata tanfolyamok mindenki számára elérhetőek, és otthon könnyen elvégezhetők.
3. Az edzés eltart egy ideig, így testét jó formában tarthatja anélkül, hogy órákat töltene az edzőteremben.
4. Az ezzel a módszerrel végzett osztályok gyors és jó minőségű eredményt adnak (feltéve, hogy jól étkezel).
5. Gyakorlatilag bármi gyakorolható Tabata-stílusban - kivételt képeznek a szívproblémákkal küzdő emberek vagy a túl sok bőr alatti zsírtartalmú emberek (ezt a témát részletesebben a következő szakasz ismerteti).

Ne használja a Tabat fogyás módszert, ha:

• Trombózis;
• magas vérnyomás
• Érelmeszesedés;
• Szívbetegség;
• Szívritmuszavarok;
• Miokardiális infarktus;
• szívkoszorúér-betegség;
• magas vérnyomás.

Milyen gyakran kell gyakorolni a tabata stílust?

Azok számára, akik még nem gyakorolták a Tabata módszert, heti 2-3 edzésegység elegendő a látható eredmény eléréséhez 6 hét után. Ha meglehetősen magas a fizikai erőnlét, akkor heti 4-5 alkalommal 2-3 kört tehet meg egy edzésen (összesen 8-12 percnek kell lennie).

Nézzük meg a Tabata rendszer legnépszerűbb mozgásait. Válasszon az alábbi Tabata gyakorlatok közül, állítson be egy időzítőt 4 percre (20 másodperc munkára, 10 másodperc szünetre), majd kezdje el a nagy intenzitású edzést.

Ha egy gyakorlat nem elég az Ön számára, akkor összeállíthat egy több mozgásból álló komplexumot. Például:

1. Guggolás
2. hegymászó
3. deszka.
4. Ugrás a feje fölé emelt karokkal.

Az ötödik körtől kezdve minden gyakorlatot meg kell ismételni. Ez azt jelenti, hogy újra guggolást kell végeznie, majd mindent úgy kell befejeznie, hogy a feje fölé emelt karokkal ugrik.

Korábban már beszéltünk erről, de még egyszer megismételjük: kérdezze meg orvosát, mielőtt elkezdené a testmozgást. Ez különösen igaz a túlsúlyos és szívproblémákkal küzdő emberekre. Fontos megérteni, hogy az evolúció dr. Az Izumi olyan embereknek készült, akik már rendelkeznek tapasztalatokkal a sportban. Azok a kezdők, akik még soha nem gyakoroltak, állóképességük alacsony. Ezért a Tabata módszer rendkívül veszélyes lehet a kezdők számára. Forduljon szakemberhez, és csak azután kezdje el a testmozgást, hogy engedélyt ad Önnek egy ilyen képzésre.

A fogyásnak számos módja van: torna, Tabata módszer, nordic walking, vas edzés, stb. Sajnos sok kezdő nincs tudatában annak, hogy ezek a módszerek teljesen feleslegesek egy jól megtervezett étrend nélkül. Nem számít, hogy tetszik, de nem dobhat felesleges fontokat zsemle, gyorsétterem és cukorka fogyasztásával. Ezért fontos, hogy étrendje kiegyensúlyozott legyen, és nagy mennyiségű egészséges ételt tartalmazzon. Ne feledje, hogy a testmozgásnak és a megfelelő táplálkozásnak együtt kell járnia a fogyással!

A bemelegítés fontossága

Bemelegítés minden edzés előtt. Sajnos sok kezdő gyakran elhanyagolja a képzést, azzal érvelve, hogy az elveszi azt az erőt és energiát, amelyet fel lehet fordítani magára a tanításra. Gyakran előfordul, hogy ez a hozzáállás nemkívánatos sérülésekhez vezet, amelyek miatt ezek a kezdők több hétre elfelejtik az edzést. Ne felejtsen el melegedni, hogy ez ne történjen meg veletek! A bemelegítés energiát ad a testének, és felkészíti izmait, ízületeit és inait a későbbi terhelésekre.

Minden gyakorlatot jó minőségben végezzen. Ha a Tabata-módszerrel végzett gyakorlatokat nem megfelelően hajtják végre, az jelentősen csökkenti az edzés hatékonyságát és jelentősen növeli a sérülések kockázatát. Ha kezdő vagy, az edzésed elején próbáld meg az összes ismétlést kiváló minőségű módon elvégezni. Csak akkor tudsz gyorsan dolgozni, ha tökéletesen elsajátítottad a mozgástechnikát.

---