Kardió edzés - edzések és előnyök
Kardió edzés magában foglal minden olyan mozgást, amely növeli a pulzusszámot és a vérkeringést. Tudjon meg mindent arról, hogy mit jelent kardió edzés a következő anyagból.
Tartalom:
Mit jelent a kardió edzés?
A "kardio" szó valószínűleg az első szavak, amelyeket hallani kezd az edzésprogram kezdetekor. A kardió edzés nélkülözhetetlen eleme mindenféle testmozgásnak, függetlenül attól, hogy fogyni, hangot adni vagy egészségesen élni szeretne.
Hatékony kardió edzés
Az egészségügyi hatóságok hetente 150 perc kardio edzést javasolnak az egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében. Ha fogyni (a testtömeg több mint 5 százaléka) és/vagy nem szeretne hízni, akkor ajánlott hetente több mint 300 perc közepes intenzitású fizikai tevékenységet végezni, és ez nem tartalmazza az edzéseket. Kényszerítés. Mélyebben meg kell értenie, mit jelent a kardio edzés, hogy gyakrabban motiválja Önt a munkára.
A kardió edzés az egyik legfontosabb dolog, amit tehet a teste érdekében, függetlenül attól, hogy fogyni akar, zsírégetni akar, vagy általában javítja egészségét.
Kocogás a helyszínen
Futhat a futópadon, vagy otthon elkészítheti saját kardio edzését különféle kardio gyakorlatok végrehajtásával, például kocogással a helyszínen vagy "ugró emelőkkel". Bármilyen típusú gyakorlat, amely a pulzusát a kívánt szintre hozza, hasznos lehet, de vannak olyan edzések, amelyek ennél valamivel többet adnak.
Nincs "megfelelő" kardió edzés! A legjobb megoldás az, amely a legnagyobb kihívást jelenti, de biztonságosan és örömmel teheti meg.
Mit jelent a kardió edzés?
A kardió gyakorlatok olyan intenzív tevékenységet tartalmaznak, amely a pulzusszámot a pulzus optimális szintjére növeli, vagyis arra a területre, ahol a legtöbb zsírt és kalóriát elégeti. Még a 10 perces készletek is fontosak a heti kardióedzés megtakarításában. Szakemberek szerint "bármilyen hosszú ideig is, a testmozgás hozzájárul a felhalmozott fizikai aktivitással járó egészségügyi előnyökhöz".
A kardió edzések típusai
Menjen ki a komfortzónájából, és próbáljon ki egy új típusú gyakorlatot ezekkel a szórakoztató kardio gyakorlatokkal. A legfontosabb az, hogy felfedezzen egy tevékenységet, amely élvezhető. Miután megtalálta azt a gyakorlatot, amely tetszik, annyira szórakoztató lesz, hogy aligha emlékszik arra, hogy ezek a gyakorlatok jót tesznek az egészségének.!
Ugrókötél
Valószínűleg nem hagyta ki a 4. osztály kötelét (ha akkor mégis). Ha igaz, menj és ugrálj ma! A kardió edzésnek ez a formája szinte bárhol elvégezhető. Helyezze kedvenc zenéit fejhallgatóba, és ugorjon vele. Helyezze az ugrókötelét egy hátizsákba, táskába vagy hálóba, és képes lesz heti 150 perc edzésre, amikor csak talál egy kis szabadidőt.
Szervezett sport
Lehet, hogy nem "sportolónak" gondolod magad, de rengeteg felnőtt sportliga és verseny van, amelyek tele vannak hozzád hasonló emberekkel - olyan emberekkel, akik jól érzik magukat és egészségesen élnek. Iratkozzon fel focira, kosárlabdára, röplabdára vagy bármilyen, a fantáziájának megfelelő sportra. A mezőn vagy az arénákon való futás magasabb pulzusszámot garantál.
Gyorsabban jár
Nem kell igazi sportolónak lenned ahhoz, hogy kihasználd az ilyen típusú kardió edzés előnyeit. Szálljon ki (vagy szálljon fel a futópadra, ha rossz az idő) és növelje tempóját.
úszás
Az alacsony hatású kardió edzésnek ez a formája remek módszer a pulzusszám növelésére és az ízületek védelmére. Ha nem vagy teljesen biztos az úszóképességedben, használj tutajot, és tegyél meg néhány kört a medencéből. Az úszás nemcsak a lábát mozgatja jól, hanem az egyik legjobb kardio gyakorlatok a has számára.
Kerékpározás vagy kerékpározás
A kerékpározás beletartozhat az ember mindennapi tevékenységébe. Például válassza a kerékpárt az autó költségén, ha boltba akar menni. Változtasson és válasszon kardio kerékpár futópad helyett a következő tornaterem látogatáson. Ezen felül felszerelhet egy támaszt az utcai kerékpár számára a házban vagy a garázsban való mozgáshoz.
túrázás
Szereted a szabadtéri sétákat? A túrázás a szív jobb egészségéhez vezető út. A szabadtéri séták és különösen a hegyekben járók nemcsak javítják szív- és érrendszeri kapacitásukat, hanem érzelmi jólétet is nyújtanak.
Gyakoroljon kardiógépeket
Azok, akik jobban szeretik a szervezett helyeket, amelyek minden szükséges felszerelést tartalmaznak, választhatják az edzőtermet. Az elmúlt évtizedekhez képest az edzőtermek most már mindenhol megtalálhatók, az ajánlatok pedig egyre csábítóbbak. Itt rendkívül gyorsan égetheti el a kalóriákat és a zsírokat a futópadon, elliptikus vagy álló kerékpáron végzett legjobb kardió edzéssel - vagy bármilyen eszköz használata nélkül.!
Kardio gyakorlatok otthon
Gyakorlatok a lábizmok számára - ugró emelők
Ha ezt nem gimnáziumi vagy gimnáziumi tornateremeken tette, élvezze most! Ez a fajta mozgás, amely nem igényel felszerelést, pillanatok alatt megemelheti a pulzusát. Ezenkívül bárhol könnyen elkészíthetők. Ezt a gyakorlatot a kora reggeli órákban végezheti el, amikor szünetre van szüksége az irodában, vagy az étel elkészítésének várakozásakor, vacsora előtt.
Mászni a lépcsőn
A lépcsõmászás remek módja a szív mozgásának és a méreganyagok eltávolításának az izzadság révén. Menj egy parkba, ahol sok a lépcső, vagy menj fel és le a tömb lépcsőjén. Bármely mászás gyorsabbá teszi a szíved szivattyúzását.
Hogyan működnek a kardió gyakorlatok?
A kardió számos előnyt kínálhat: A Mayo Klinika megállapította, hogy az aerobik lelassíthatja a test egyes sejtjeinek öregedését, és évek óta tartó kutatások kimutatták, hogy a kardio edzés mennyire jó a fogyáshoz és a szív egészségéhez. A kardiót mindenféle gyakorlat jellemzi, amelyek jobban működtetik a szívet és növelik a pulzusszámot.
Női kardio gyakorlatok
evezés
Az evezőgép ritkábban fordul elő, mint az edzőterem futópadja, de ugyanolyan hatékony kardió edzés. A mérsékelt evezés a test izmainak 80% -át használja fel, és 30 perc alatt akár 300 kalóriát is eléget.
burpees
A Burpees edzés az ugrásokat, a térdhajlításokat és a deszkákat ötvözi egy gyors mozdulattal.
ropog
A hasizmok készülhetnek szőnyegen vagy speciális testlabdán. Hasizomokat tehet, ha könnyű súlyokat tart a kezében, hogy a felsőtestét is tonizálja. Próbáljon meg 5-10 ismétlést végezni a kardió rutin részeként.
HIIT intenzitás intervallum edzés
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a parkban lévő lépcsőzés, sprintelés, fekvőtámasz, térdhajlítás és/vagy fekvőtámasz segítségével történik.
Férfi kardió gyakorlatok
Kötélugrás, HIIT, futás és sprint a legjobb kardio edzés a férfiak számára.
Kardio edzés fogyáshoz
Ha fogyni próbál, akkor tudja, mennyi erőfeszítés szükséges. Gyakorolnia kell, és körültekintően kell kezelnie a diétát. Konkrétan kardió- és erőnléti edzést kell végeznie a legjobb eredmények elérése érdekében.
Hogyan segíthet a fogyásban egy kardió edzés
A fogyás akkor fordul elő, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Bár egyesek inkább csak diétával csökkentik a kalóriát, a leghatékonyabb és legegészségesebb módszer a kardio-testmozgás, az erőedzés és az alacsony kalóriatartalmú étrend kombinálása.
A kardió kulcsfontosságú elem, mert:
Több kalóriát éget el egyszerre
Ha növeli a pulzusát, a vér gyorsabban áramlik, nehezebben lélegzik, izzad - és a test több kalóriát éget el. Minél többet csinálsz kardió gyakorlatok zsírégetéshez, annál jobban érzi magát.
Növelheti az intenzitást, hogy ösztönözze a kalóriaégetést
Még az intenzitás apró változásai is felgyorsítják az anyagcserét.
Ez növeli a kalóriabevitelt
Ha a sport révén kalóriát éget el, ez azt jelenti, hogy nem kell annyi kalóriát csökkentenie az étrendből, mindaddig, amíg nem kompenzálja azzal, hogy edzés után többet eszik.
Gyakrabban végezhet kardiót, mint erősítő edzés
A súlyemelés után az izmoknak pihenésre van szükségük a felépüléshez és a fejlődéshez. A kardió edzéseket a hét legtöbb napján elvégezhetjük, anélkül, hogy aggódnunk sérülések vagy túlterhelés miatt.
A legjobb kardió gyakorlatok fogyáshoz
Melyek a legjobb gyakorlatok és mennyi szükséges a fogyáshoz?
Az igazság az, hogy nincsenek legjobb kardió gyakorlatok. A legjobb tevékenység az, amelyet rendszeresen végez.
- Hatásos tevékenységek: Azok a gyakorlatok, amelyek bizonyos hatással járnak, mint például a gyaloglás, általában a pulzusszámot serkentik, nem pedig hatás nélküli tevékenységek, például úszás vagy kerékpározás.
- Nagy hatású tevékenységek: A nagy hatású gyakorlatok olyanok, amelyek futással vagy ugrással járnak. Több kalóriát fognak égetni, mint az alacsony hatású tevékenységek, például a séta.
- Az egész testet érintő tevékenységek: Az egész testet megmozgató gyakorlatok, például a sífutás, stimulálhatják a pulzusszámot és több kalóriát égethetnek el.
előnyöket
A kardió edzésnek annyi előnye van, hogy jó minél előbb elkezdeni. Nagyon kevés olyan tevékenység végezhető rövid ideig, amelyeknek ezek az előnyei vannak.
Ismert előnyök
- Zsírt és kalóriát éget el a fogyás érdekében.
- A kardió edzés erősíti a szívét, így nem kell túl sokat fáradoznia a vér pumpálásában.
- Ez növeli a tüdő kapacitását.
- Csökkenti a szívroham, a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kockázatát.
- Jól érzi magát, sőt átmenetileg enyhítheti a depressziót és a szorongást.
- Segít jobban aludni.
- Segít csökkenteni a stresszt.
- Javítja a nemi életet.
- Ez nagyobb önbizalmat ad a kinézete és érzése iránt.
- A kardió gyakorlatok növelik a csontsűrűséget.
- Segít abban, hogy jó példa legyen a család számára.
kockázatokat
Stressz törések
Valószínűleg a leggyakoribb sérüléstípus a stressztörés. Ezeket nem megfelelő cipő viselése, kemény felületek és túlterhelés okozza. A nők hajlamosabbak a stressztörésekre, általában a lábközépcsontokra. Ha duzzanatot és fájdalmat tapasztal, keresse fel a lehető leghamarabb egy orvost.
Kiszáradás
A kiszáradás olyan állapot, amelyben a test vagy a test egyes szövetei vízhiányban szenvednek. Az eredmény kellemetlen érzés és néha repedezett bőr, kivéve, ha kenőcsök vagy krémek védik. Ezenkívül előfordulhat, hogy a légzőrendszer nagyon érzékeny bizonyos fertőzésekre.
Achilles-íngyulladás és lábfájdalom
A borjak és a mögöttük lévő izmok fájdalma a hegyek felemelésének köszönhető. Az edzés előtt és után fokozatosan végzett vádli izmok könnyű nyújtása és bemelegítése enyhíti a fájdalmat és a merevséget.