Kardió edzés és előnyei Raluca Mihaela
2015.08.04
Technikailag a kardiovaszkuláris állóképességet a szív térfogatának növelésére és a szívteljesítmény maximalizálására való képességként határozzák meg, miközben csökkenti a nyugalmi pulzusszámot. Egyszerűen fogalmazva, egy szív jó állapotban.
A kardió programban elért eredmények mérésének egyik módja a pulzus. Átlagosan a nyugalmi pulzus, azaz hányszor dobog a szíve, amikor teljesen inaktív vagy, 60-80 ütés/perc. Fitt embereknél ez a pulzus alacsonyabb. Tesztelje a pulzusát reggel, amikor felébred.
A maximális kardiovaszkuláris előnyök elérése érdekében a cél pulzusnak a maximális pulzus 60 és 90% -a között kell lennie, a képzettség szintjétől függően. A célimpulzus az intenzitás ajánlott szintje annak biztosítására, hogy a szív- és érrendszered életkorától függően megfelelően stimulálódjon.
A maximális impulzusszámítási képlet:
Maximális pulzusszám (RCM) = 220 - az Ön életkora
Ha 30 éves vagy, a maximális pulzusod 190 ütés/perc lesz (BPM).
Amikor a tested kardió típusú fizikai tevékenységekben vesz részt, a szívteljesítmény növekszik, hogy megfeleljen a test igényeinek, ami fokozott erőnléthez vezet. A szív- és érrendszeri állóképességet növelő gyakorlatok nagy izomcsoportokat vesznek igénybe tartós ideig, ezáltal a pulzus magas maradhat.
Hogyan határozható meg a kardió edzés ?
A kardió edzés magában foglalja a két feltétel egyidejű teljesítését:
1. A minimális időtartam 20 perc legyen
2. Fizikai állapotától függően tartsa alacsonyan a pulzusát az alábbiak szerint:
-Kezdő: az RCM 60-70% -a
-Közbenső: az RCM 70-80% -a
Melyek a kardió edzés fő előnyei ?
-biztosítja a szív- és érrendszer megfelelő működését
-biztosítja az ízületek és az izmok jó mobilitását és rugalmasságát
-hozzájárul az izmok tonizálásához
-biztosítja a test helyes testtartását
-segít a testösszetétel javításában a zsírszövet csökkentésével
-jó mentális állapotot ad, és az endorfinok felszabadításával segít megszüntetni a stresszt, szorongást, depressziót
-erősíti az immunrendszert
-csökkenti a rákos megbetegedéseket az oxigénellátás és a sejtek táplálkozásának javításával
Miért van szüksége kardió edzésre, ha fogyni akar ?
Mivel a kardió edzés energiát igényel, az edzés előtt elfogyasztott ételeket és a zsírból származó zsírt használják üzemanyagként. Minél hosszabb az edzés, annál több kalóriát éget el és implicit módon zsírszövetet. Miután a májból és az izmokból kimerült a glükóz, teste zsírszövetet fog használni üzemanyagként. Ezért a kardió edzésnek legalább 20 percesnek kell lennie.
A kardió edzés segít az izomtömeg tompításában is, ami megnöveli a bazális anyagcsere sebességét (a test által elégetett kalóriák száma nyugalmi állapotban, azaz amikor alszik, eszik, lélegzik stb.).
Melyek a fő kardió gyakorlatok?
-az elliptikus vagy álló kerékpár használata