Kardió edzés
Kezdje az erőnléttel.
Szerezze be most a Képzési és táplálkozási útmutatót .
A FIZIKAI ÁLLAPOT KATEGÓRIÁJÁBÓL
Hogyan lehet növelni az izomtömeget. A 7 alapvető elv [amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni]
Tényleg tisztában van a sport egészségügyi előnyeivel? Itt vannak a legfontosabbak
Milyen hasi gyakorlatokat végezünk. És a tökéletes derék elmélet
5 ok a teljes test edzésprogram mellett. És 3 hátrány.
Összpontosítson arra, ami igazán fontos hogyan kell használni a kardio edzést a fogyáshoz és megérteni az ilyen típusú gyakorlatok határait.
Pontosan ilyen információkat szerettem volna tudni, amikor aggódni kezdtem a fizikai állapotom miatt.
Alapvetően ez az összefoglaló a legújabb tudományos tanulmányok rámutattak.
Minden, hogy megértsd, mit kell tenned, hogy elérd a célodat, hiába pedálozol bizonyos meggyőződések alapján, amelyek valójában nem működnek.
Mit jelent a kardió edzés?
A kardió edzés, más néven aerob vagy kardiovaszkuláris edzés az a fajta testmozgás, amely növeli a vázizmok erejét, hatékonyabbá téve az oxigén szív általi elosztását.
Az ilyen típusú gyakorlatok nagy izomcsoportokat használnak, és magukban foglalják a pulzus növelését egy adott frekvencián több tíz percig.
A tipikus kardió tevékenységek közé tartozik a gyaloglás, a futás, a kerékpározás vagy az úszás.
De nem kell mindennek tipikusnak lennie, mert unalmas lehet.
A szórakozás érdekében elvileg sok mozgást aerob edzéssé alakíthat. Feltétel, hogy olyan módon végezzük őket, hogy a pulzusszám kellően megnövekedjen, és így illeszkedjen a meglévő kardiótípusok egyikébe - amelyet alább röviden bemutatok Önnek.
A kardió típusai
Jelenleg a kardio aktivitás 3 fő kategóriája vezérli, az intenzitás szintje szerint osztályozva.
Cardio HIIT (magas intenzitású intervallum edzés)
A HIIT gyors, nagy intenzitású, általában 10-30 másodperces gyakorlatokból áll, ezalatt a pulzusod a maximális pulzus 90% -áig eljut, majd néhány tíz másodperc pihenés (vagy a gyakorlat végrehajtása nagyon könnyű tempóban). Ezután a ciklus megismétlődik.
Cardio MISS (közepes intenzitású állandó állapot)
A MISS egy gyakorlat folyamatos végrehajtása oly módon, hogy a pulzusát folyamatosan és gyakran hosszabb ideig, mérsékelt intenzitással (általában 140-160 BPM) tartsa.
Cardio LISS (alacsony intenzitású állandó állapot)
A LISS egy gyakorlat folyamatos végrehajtása oly módon, hogy a pulzusát folyamatosan és gyakran hosszabb ideig, viszonylag alacsony intenzitással (általában 100-130 BPM) tartsa.
Ha meg szeretné érteni, hogyan kell választani, és mi a különbség a 3 típusú kardió között, egy másik cikkben sokkal többet beszéltünk arról, hogyan lehet tudni, hogy megfelelő pulzusszám (BPM) van-e a választott aerobik kategóriához. Olvassa el, és a céltól és a helyzettől függően megtudja, milyen kardió edzéseket kell végeznie.
Kardio edzés és fogyás
Íme a válaszok a leggyakrabban feltett kérdésekre, amelyeket az évek során kaptam.
Mi a legjobb kardió edzés a fogyáshoz?
A fogyáshoz szükséges kardio gyakorlatok egyes típusainak pontos megválasztásának kérdésére gyorsan válaszolnék: Attól függ! De mégis megpróbálok egy árnyaltabb választ adni.
A kardió edzéssel kapcsolatos álláspontom az idők során alakult. Néhány évvel ezelőttig nem voltam nagy híve a fogyásnak vagy a fitnesznek a kardio edzéseken keresztül.
Időközben állást foglaltunk…. nevezzük súlyozottnak.
Igen, a kardio valahogy elősegíti az egészségesebb életmódot és a jobb erőnlétet a mozgásszegény életmóddal szemben, de ugyanígy az állóképességi edzés is (legalább annyi szempontból).
Ezenkívül mindig is az volt a mániám, hogy szenvedő kardió foglalkozásokkal próbálok lefogyni és ... . nem érek el semmilyen eredményt. És mit csinálnak a legtöbben ilyen helyzetben? Pontos. Több kardió!
És ezeket a gyötrő kardió foglalkozásokat számos szociológiai tanulmányban azonosították a fogyókúrák elhagyásának rendkívül fontos összetevőjeként, mert nagyban hozzájárulnak ahhoz az érzéshez, hogy a fogyás folyamata nyomorúságos kín.
Másrészt arról nem is beszélve, hogy a fogyókúrás rendszerekben nem ugyanazt a gyötrő érzést kelti, az izomtömeg növelésére (vagy a fogyás során történő védelmére) irányuló erőnléti edzés sokkal fontosabb az általános megjelenés, az egészség és az vitalitás javításában, mint az állóképesség növelése. szív- és érrendszeri. A kardio pedig zavarhatja az erőnléti edzést.
Jelenleg azt ajánlom az embereknek, hogy minél többet végezzenek kardiózást, hogy elérjék testalkat-összetételi céljaikat, és ne többet.
Például, ha fogyni akarok, akkor inkább a nagy intenzitású edzéseket (HIIT) részesítem előnyben, különösen annak időbeli hatékonysága miatt. Mit tegyek, családi ember vagyok, így az idő értékes erőforrás számomra. Csak 2-3 heti 25 perces kezelésre van szükségem, hogy jelentősen növeljem az elfogyasztott kalóriákat.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a HIIT az egyetlen helyes megközelítés. A helyes megközelítés valójában az, hogy kicsit képezzük magunkat, és megértsük ezen kardió edzésstílusok előnyeit és hátrányait. És akkor válasszunk a konkrét körülmények és igények szerint.
Elmondok egy rövid és érdekes történetet.
A múltban izgatott voltam néhány tudományos teszt miatt, amelyek azt sugallták, hogy a HIIT eredendően jobb a zsírvesztés szempontjából, mint az alacsony intenzitású kardió (LISS).
A tudósok ezután különféle előnyöket vállaltak ebben a tekintetben, beleértve a hormonális adaptációkat, a "COPD" -t és másokat, és sokan, akik rajongunk a tudományos alapú fitnesz mellett, úgy véltük, hogy a HIIT ezen új paradigmája a elválaszthatatlan az ellenállási gyakorlatoktól és a fogyókúrától.
Eközben a téma kutatása előrehaladt, és most jobban megértjük a HIIT valódi előnyeit, de a meglévő korlátozásokat is.
Egyrészt a vizsgálatok egyértelműen azt mutatják, hogy sokkal kevesebb idő alatt több kalóriát éget el a HIIT vs alacsony intenzitású kardióval (LISS). Látszólag megy a HIIT-re!
Alapvetően, ha ugyanannyi időtartamot mérünk, akkor több zsírt égetünk el a HIIT edzésekkel, mint az alacsony intenzitású kardió (LISS) foglalkozásokkal. De a zsírból elégetett kalóriák százalékos aránya magasabb a LISS esetében.
Érdekes, igaz? Tehát, bár a HIIT alkalmazásával több kalóriát fogyasztunk ugyanabban az időszakban, mint a LISS, több kalória származik a LISS által "elégetett" zsírból.
Azt a tényt azonban, hogy a HIIT magasabb tényleges kalóriabevitelhez vezet - körülbelül három-négyszer nagyobb, mint az alacsony intenzitású kardió (LISS) -, nem szabad kizárni a kontextusból.
A fentiekre való tekintettel a következőket ajánlom: