Karfiol egészségügyi előnyei, táplálkozási előnyei, receptötletek és főzési tippek -

Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.

Kalória- és cukorszegény, jó rostforrás, a karfiol karcsúsító zöldség par excellence. Tele védő mikroelemekkel teljes mértékben részt vesz a kálium, a B9, C és K vitamin ellátásában. Rostjainak, antioxidáns tápanyagainak és kénvegyületeinek köszönhetően hozzájárul számos rák megelőzéséhez és elősegíti a bél jó egyensúlyát mikrobiota. Könnyen és gyorsan elkészíthető, a legjobb nyersen, előételfalatokban, búzadarában vagy salátában enni.

Karfiol táplálkozási profilja

Alacsony szénhidráttartalmú karfiol az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú zöldség. Rosttartalma valamivel alacsonyabb, mint a zöldségek átlagos értéke. Jó kálium- és K-vitamin-forrás. B9- és C-vitaminban gazdag. Ezenkívül hozzájárul számos ásványi anyag és nyomelem, kalcium, magnézium, mangán, szelén ellátásához. E-vitamin és B-csoport (a B12-vitamin kivételével).

Átlagos bevitel 100 g nyers karfiolra

A tápérték-referenciaérték (NRV) aránya 100 g nyers karfiolban (*)

A tápérték-referenciaérték (NRV) aránya a nyers karfiol átlagos adagjára (80 g) (*)

Ebből telített

A kókusz

Csokoládé

Rosttartalom

A karfiol rosttartalma kissé alacsonyabb, mint az átlagos zöldségféléké. Ezek elsősorban oldhatatlan rostok (cellulóz, hemicellulóz), amelyek hasznosak a béltranzit szabályozásában 1. A többi káposztához hasonlóan az ingerlékeny emberek is rosszul tolerálják. Ebben az esetben a főzés után jobban emészthető, rostjait főzéssel tenderizálják, és keményítője (komplex szénhidrát, amelyet kis mennyiségben, 0,3% -ban ad), hozzáférhetővé válik a lebontására használt emésztőrendszer számára. Mivel azonban tartalmaz néhány fermentálható cukrot, a legérzékenyebb embereknél puffadást okozhat 1 .

Ásványi anyag tartalom

A karfiol jó káliumforrás, amely a táplálkozási referenciaérték (ajánlott bevitel) közel 15% -át adja 100 g adagonként. Ez az ásványi anyag elengedhetetlen az izmok megfelelő működéséhez, és segíti a vérnyomás lefelé történő szabályozását. A karfiol sok más ásványi anyagot vagy nyomelemet, kalciumot, magnéziumot, rézet, vasat, mangánt, szelént, cinket tartalmaz, a táplálkozási referenciaérték (NRV) 3–8% -át kitevő arányban 100 g adagban.

Vitamintartalom

A karfiol gazdag B9- és C-vitaminban van, így az NRV több mint 50% -át adja 100 g adagra. Ez a két vitamin elengedhetetlen az immunrendszer számára. A B9-vitamin az idegrendszer működésében és a vérszegénység megelőzésében is szerepet játszik. A C-vitamin javítja a vas felszívódását a növényi forrásokból, és antioxidáns mikrotápanyag.
A karfiol a K-vitamin forrása, elengedhetetlen a csontok egészségéhez és részt vesz a véralvadásban. Ez a vitamin a legkevésbé gazdag káposzta, ezért fogyasztása nem ajánlott azoknak az embereknek, akik antikoaguláns K-vitamin-ellenes kezelést követnek - a káposzta eltávolítására vonatkozó ajánlást ebben a helyzetben is visszahelyezik. Ok- 2 .
A karfiol hozzájárul az E-vitamin és a B-csoport egyéb vitaminjainak (a B12-vitamin kivételével): B1, B2, B3, B5 és B6.

Polifenol tartalom

A karfiol kevésbé gazdag polifenolokban, mint más káposzta. Ezek a vegyületek, valamint a C-vitamin, a réz, a mangán és a szelén mindazonáltal antioxidáns aktivitást kölcsönöznek számára, amely hasznos számos betegség, különösen a szív- és érrendszeri betegségek és a rák megelőzésében 3 .

A karfiol egészségügyi előnyei

Karfiol és rákos megbetegedések

Az epidemiológiai (megfigyelési) vizsgálatok összekapcsolják a Brassicaceae családból származó zöldségek rendszeres fogyasztását (az összes káposzta, beleértve a karfiolt, a vízitorma, a fehérrépa, a torma, a retek stb.) És a bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kisebb kockázatát. 4. Például egy holland kohortban 120 850 önkéntes 16 éven át követte, a Brassicaceae családból származó 25 g zöldség napi fogyasztása összefüggésben áll a gyomorrák típusának kockázatának 28% -os csökkenésével 5. Egy 29 360 férfit tartalmazó kanadai kohorszban, amelyet valamivel több mint 4 évig követtek, a prosztatán kívüli prosztatarák (a prosztatarák mirigyen kívüli terjeszkedése) kockázata 40% -kal csökken a magasabb Brassicaceae zöldségfélék fogyasztói körében; sőt 52% azoknál, akik hetente többször ettek karfiolt, összehasonlítva azokéval, akik havonta kevesebbet ettek 6. A World Cancer Research Fund (WCRF) legújabb, 2018-ban közzétett jelentésében kiemeli a zöldségek értékét a száj, garat, gége, nyelőcső, hólyag és tüdő rákos megbetegedéseinek megelőzésében. Úgy gondolják, hogy a C-vitaminban gazdag zöldségek, beleértve a karfiolt is, segítenek megakadályozni a vastagbélrákot 7. A C-vitamin valóban az antioxidánsok egyike, amely megvédi a sejteket a különböző változásoktól.

A sulforaphane-t beavatkozás céljából tanulmányozták prosztatarákban szenvedő férfiaknál. Például egy 20 betegből álló csoportban a szulfafafánban gazdag káposztakivonatok 20 héten keresztül történő fogyasztása több mint 50% -kal csökkentette a PSA (vagy a specifikus prosztata antigén, amely markerként szolgál, mert a rákos prosztatában nő) szintjét. az egyik önkéntes és héten mérsékeltebben. A tanulmány szerzői jelzik, hogy a szulforafán jól tolerálható, és arra a következtetésre jutottak, hogy ezt a vegyületet nagyobb dózisban kell tesztelni 4. További klinikai vizsgálatok folynak, többnyire a különösen gazdag brokkoli kivonatainak felhasználásával. Egyes tudósok úgy vélik, hogy a káposzta kénvegyületeinek haszna bizonyos rákos megbetegedések megelőzésében vagy kezelésében végül bebizonyosodik .

Amíg a további tudnivalókra vár, a karfiol, mint a gyümölcsök és más zöldségek, egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyek fogyasztását az Országos Rákintézet ösztönzi: legalább napi 5 adag gyümölcs vagy zöldség különféle 14 .

Karfiol és felesleges vér koleszterinszint

A Brassicaceae családból származó, sok zöldségfélét tartalmazó étrend az alacsony LDL-koleszterin („rossz koleszterin”) vérszintjéhez kapcsolódik 15. A karfiol, a brokkoli és a kelbimbó jó fitoszterolforrás, olyan vegyületek, amelyek segítenek csökkenteni az LDL-t azáltal, hogy csökkentik az étkezésből származó koleszterinfelvételt 1 16. A Brassicaceae hipokoleszterinémiás erényeit kénvegyületeiknek, különösen a szulforafánnak 17 is tulajdonítják. Számos kicsi klinikai vizsgálat bizonyítja a káposzta előnyét az LDL csökkentésében, legtöbbször brokkolit (vagy annak kivonatait) használva, mert ez a leginkább szulfafafánban gazdag káposzta 15 17. Például két, 2015-ben közzétett vizsgálatban 400 g glükozinolátokban gazdag brokkoli (a növényi vagy emberi szervezetben szulfafafánné átalakult) napi fogyasztása 7,1% -kal vagy 5, 1% -kal csökkentette az LDL-koleszterint 15. Ezeket a pozitív eredményeket több résztvevő bevonásával végzett vizsgálatokkal kell megerősíteni. Ezenkívül nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek tesztelnék a karfiol koleszterinszintre gyakorolt hatását.