Karnitin állóképességi sportokban FIT for LIFE magazin
Kiegészítés L-karnitinnel
Mennyire hasznos a karnitin kiegészítése az állóképességű sportolók számára?
A karnitin olyan anyag, amely folyamatosan megjelenik a médiában. A gyorsított zsírvesztés hatása, különösen diétázáskor vagy testmozgással kombinálva, vita tárgyát képezi. A karnitin (latinul: caro, carnis = hús) a lizin és metionin aminosavakból, valamint a májban, a vesében és az agyban található C-vitaminból, B6-vitaminból, niacinból és vasból áll. Az emberi test 20-25 gramm L-karnitint tartalmaz. A szív, az izmok és az immunrendszer különösen gazdag L-karnitinben, amelynek különösen nagy az energiaigénye, ezért függ az L-karnitin megfelelő ellátásától. A vizeletürítés révén az L-karnitin napi vesztesége kicsi és 17-52 mg. Az L-karnitin fő szállítói a hús, a haltermékek, a tejtermékek és az anyatej. Az L-karnitin lehetővé teszi a hosszú láncú zsírsavak szállítását a mitokondriumba, ahol energiát nyernek belőlük. A mitokondriumokat a légzéshez és a sejtek anyagcseréjéhez használják. Az L-karnitint korábban T-vitaminnak hívták. Mivel azonban emberben és állatban szintetizálható, nem vitamin.
A karnitin most D- és L-karnitinre oszlik. Fontos különbség a két anyag között az, hogy a D-karnitin tükörképes szerkezettel rendelkezik. Kis, de nagyon jelentős különbség; mert a D-karnitin nem rendelkezik testvére pozitív hatásaival. Ezért a kereskedelemben kapható karnitin csak L-karnitint tartalmaz. Mivel az 1980-as évek elején új ipari termelési folyamatok alakultak ki, a D- és az L-karnitin teljes elválasztása biztosított. Legkésőbb 1958 óta, amikor Fritz kutató bebizonyította, hogy az L-karnitin fokozza a mitokondriumokban a zsírégetést, az L-karnitint az emberi anyagcsere alapvető elemének tekintik. A karnitin "javítja az izomnövekedést", "fokozza az izmok edzőhatását" vagy "megolvasztja a zsírt". Valójában a test saját karnitinje felelős részben a zsírsavakból történő energiatermelésért, de az L-karnitin megnövekedett bevitele nem tudja elősegíteni ezt a folyamatot (aerob állóképességi edzés esetén), különösen azért, mert a szervezet nem szívja fel teljes mértékben a magasabb dózisokat.
Egészséges embereknek, akiknek normál karnitinszintje van, nincs szükség semmilyen kiegészítésre (étrend-kiegészítő), és a további karnitinbevitel nem eredményezi a zsírsav-oxidáció (zsírégetés) növekedését. A zsíranyagcsere serkentése érdekében olcsóbbnak és hatékonyabbnak tűnik egy órával a testmozgás előtt kis mennyiségű koffeint (100-200 mg, ami 1-2 csésze kávénak felel meg) fogyasztani. Ez a hatás azonban rendszeres fogyasztásnál kisebb, mint a koffein korábbi 4-5 napos tartózkodása esetén. Következtetés: A tudományosan nem bizonyított teljesítménynövelő hatás ellenére sokan hasznosnak tartják az állóképességi tartományba eső L-karnitin kiegészítést. A karnitin termékek szállítói néhány tanulmány pozitív eredményeivel hirdetnek. Amatőr sportolók számára a szervezet saját L-karnitinmennyisége elegendő kiegyensúlyozott étrend mellett (lehetőleg hússal). A hatás itt érhető el legjobban a regeneráló és megelőző területen. Bizonyos betegségek és karnitinhiány esetén a karnitin terápiás hatásúnak mondható, így az orvossal egyeztetett fiziológiai dózisok hasznosak lehetnek.
Az L-karnitin koncentrációja egyes élelmiszerekben 100 grammonként:
- Juh körülbelül 220 mg/100 g
- Marhahús kb. 60 mg/100 g
- Csirke kb. 60 mg/100 g
- Tejtermékek kb. 3 mg/100 g