Karos edzések a legjobb gyakorlatok a nők számára NŐK EGÉSZSÉGE
Karedzés nőknek Karizmok: Ez formálja a bicepszet és a tricepszet
Természetesen nem minden nőnek lehet olyan karja, mint egy fitnesz modellnek. Csak néhány gyakorlattal és egy kis erőfeszítéssel hangosíthatja a bicepszét és a tricepszét, és új szintre emelheti őket.
Ez több energiát teremt a mindennapi életben, és bevallottan jól mutat a póló ujja alatt is. Íme a stabil fegyverekkel kapcsolatos tippjeink.
- 28 oldalas edzésterv PDF formátumban
- kezdőknek és haladóknak
- minden gyakorlat képben és videóban
- nyomtatásra optimalizált
- A tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Ebben a cikkben:
Mely izmokat edzik valójában a karedzés során?
Ismeri a bicepszet és a tricepszet - természetesen. De tudta azt is, hogy a bicepsz és a tricepsz mindegyike több izomból áll? És hogy van még a karhajlító, a felső kar küllős izma és a különféle alkarizmok is? Mit kell tudni a karizmairól, mielőtt elkezdené a karedzést:
1. Bicep gyakorlatok nőknek
A bicepsz 2 izomból áll: a hosszú fej kívül és a rövid a fej belül. Mindkét izom lehetővé teszi a könyök hajlítását, de a felkar megjelenése szempontjából különbség van abban, hogy melyik fej hangsúlyosabb: a hosszú fej biztosítja a bicepsz szélességét, a rövid fej a magasságot.
Bár mindkét fejet bicepsz edzéssel mindig edzik, célzott gyakorlatokkal nagyobb hangsúlyt fektethet a két fej egyikére. Például, ha szorosan tartasz egy SZ rudat, akkor a rövid fej jobban megterhelődik, ha széles fogással tartod a hosszút.
2. Felsőkar küllős izom: így edzed súlyzókkal
A felkar küllő izma kívülről fut a könyök alatt. Elsősorban semleges fogású gyakorlatokon edzik - vagyis amikor a tenyér a test felé mutat. A csavart bicepsz- és a kalapácsgöndörök alkalmasak a felkar küllõ izmainak gyakorlására.
3. Karhajlítók: a felhúzások erőssé teszik
A karhajlító kívül helyezkedik el oldalirányban a bicepsz rövid feje alatt. Részt vesz a kar hajlító mozgásaiban is, különösen a kalapácsos fürtökben vagy a semleges fogással ellátott felhúzásokban.
4. Tricepsz: fekvőtámaszokkal növekszik
A tricepsz 3 izomból áll: a hosszú, az oldalsó és a belső fejből. A tricepsz fő feladata a könyök meghosszabbítása, a hosszú fej a könyököt hátrafelé és a test felé is vezeti.
A bicepszel ellentétben a tricepsz fejek egy kicsit konkrétabban edzhetők: a kábelhúzás gyakorlása álló helyzetben különösen nagy terhelést jelent a hosszú fej, a fekvenyomás vagy az oldalfekvő fekvőhelyeken. Fontos: A tricepsz a felkar kerületének kétharmadát teszi ki. Ha meg akarja növelni a karizmait, akkor sem szabad elhanyagolnia a tricepszet.
5. Alkar: Mindig edz
Az alkar 2 izomcsoportból áll: a belső hajlítók és a külső nyújtók. Az alkar izmai és inai a legösszetettebbek a testben, és szinte minden gyakorlatban részt vesznek. Célzott karképzéssel erősíthetők.
Van-e értelme egyáltalán egy külön karnak a nők számára?
Ez az edzettségi szinttől és az edzéstervtől függ. Ha csak most kezdte el az edzést, és már olyan gyakorlatokat végez, amelyekben a karok jelentősen érintettek (fekvőtámaszok, felhúzások, holtpontok), akkor külön kar edzés nélkül mindenképpen megteheti. Mert további karedzéssel csak a bicepsz és a tricepsz regenerálódását akadályozza, amelyet a többi gyakorlat már hangsúlyoz.
Ha viszont több mint fél éves edzési tapasztalattal rendelkezik, akkor van értelme a további karoktatásnak - de ez az edzéstervtől függ. Ha hetente többször edz, akkor az edzés végén fel kell akasztania a karedzést, és rövidnek kell lennie. Izmonként 2 sorozat elegendő. Ellenkező esetben fájó karját húzhatja magával a következő edzésre.
Gyorsan kapok-e vastag felkarokat karoktatáson keresztül?
Nem, a karok edzése valószínűleg az első hetekben és hónapokban karcsúbb karokat eredményez a nőknél. Ennek oka: A nők általában alacsony tesztoszteronszinttel rendelkeznek, és felső testükben lényegesen kevesebb az erő és az izomtömeg, mint a férfiaknál. Az eredmény: A célzott edzés révén a karok kezdetben karcsúbbak és feszesebbek, mint a masszívak és kövérek.
Néhány nőnek azonban genetikai hajlandósága van arra, hogy megfelelő edzéssel - főleg intenzív és rendszeres kari edzéssel - építse fel az izmos karokat. Ha ez az Ön esetében érvényes és zavar, akkor nem kell nélkülöznie a kar edzését: egyszerűen edezze a karját alacsony intenzitással és nagy ismétlésekkel, és ne menjen izomelégtelenségbe. Ily módon még mindig kalóriát éget, erősíti a karját, és ezzel egyidejűleg megakadályozza az aránytalan izomhegyeket.
Megszabadulhatok a karlengetéstől bizonyos kargyakorlatokkal?
A "hullámzó karok" megszabadulása érdekében az egész testre kiterjedő intenzív edzésre kell összpontosítania, amely növeli a kalóriafogyasztást.
Általános szabály, hogy az egyes területeken nem lehet bontani a zsírt. Ha viszont csak a karok finombeállításáról van szó, a bicepsz és a tricepsz célzott kiképzése véget vethet a "hullámzó húsnak".
Milyen felszerelésre van szükségem a karok edzéséhez?
Saját testsúlya elegendő a tricepsz és a bicepsz edzéséhez. Lehet például fekvőtámaszt csinálni otthon. És minél közelebb helyezi a karjait, annál nagyobb megterhelést jelent a tricepsz.
Ugyanez vonatkozik a felhúzásokra is: ha alulról szorosan megfogja a rudat, a bicepsz teljesen a húzáson van. Néhány súlyzó vagy cső megéri az elszigetelt kar képzését. A súlyzók tucatnyi gyakorlatot és variációt kínálnak a kar edzéséhez. A csövek különösen alkalmasak kezdőknek, mivel az ellenállási szalaggal végzett edzés egyszerű az ízületeken, és segít érezni az izmokat és az összehúzódást.
Szintén remek: hevederes tréner (TRX). A heveder edzőn például hajolt bicepsz fürtöket vagy hajolt tricepsz meghosszabbításokat tehet. A parittyás edzés másik előnye: a hasizmoknak mindig dolgozniuk kell.
A kargyakorlat legfontosabb gyakorlatai
A férfiaknál gyakran mondják: Curls for Girls. Ezzel az urak azt akarják mondani, hogy a nagy bicepsz elengedhetetlen a vonzó karok számára. A tricepsz azonban nagyobb szerepet játszik a karok edzésében:
1. Győződjön meg róla, hogy edzi a tricepszét
Mivel a tricepsz a felkar kerületének körülbelül kétharmadát teszi ki, és erősebb is, mint a bicepsz, ezért őket is kicsit alaposabban kell edzeni: A merülés, a fekvőtámasz, a fekvenyomás és a felhúzás kiváló gyakorlat a tricepsz edzéséhez. Ezen túlmenően ezekkel a gyakorlatokkal nemcsak a tricepszet edzi, hanem a mellkasát, vállát, és overall esetén még az oldalsó hátsó izmokat és a gyomrot is.
2. Gyakorlatok a bicepsz számára
A bicepsz számára a felhúzások és a súlyzógöndörök az abszolút klasszikusok, mivel ezekkel a gyakorlatokkal nagy súlyt mozgathat, és a bicepsz fejét és a kar hajlítóját egyaránt használhatja.
Ha Ön is inkább az alkarra szeretne koncentrálni, akkor érdemes vastag súlyzókat vagy fogantyúkat keresni - az úgynevezett "fat gripz" -t. A (súlyzó) rúd nagyobb kerülete miatt nagyobb fogásra és erőre van szükség az alkarban.
Hetente hányszor gyakoroljam a karomat?
Csakúgy, mint a test többi része, a karjaid is teljes figyelmet érdemelnek. Mert ha van valami, akkor a karjainak és a vállának nyáron nagyon jó állapotban kell lennie, amikor ujjatlan ruhákat vagy pánt nélküli felsőket visel.
Ahhoz, hogy ez működjön, hetente kétszer-háromszor gyakorolnia kell a karját. A legjobb, ha változatos program van, így minden izomcsoport valóban kihívást jelent. Sajnos a fekvőtámasz önmagában nem elegendő.
Mikor láthatók a kar edzésének eredményei?
Ha szorgalmasan ragaszkodik a heti 2-3 munkamenethez, akkor elég gyorsan látja az eredményeket. 3-4 hét után észreveszi, hogy hirtelen több ismétlést és nagyobb súlyt tud beilleszteni az edzésbe.
A tested optikailag is megváltozik: karjaid képzettebbek és izmosabbak lesznek. Nagyszerű hatás, amely a mindennapi életben is megtérül, ha dobozokat hurcol vagy bőröndöt cipel.
Rendszeres karedzéssel, amely alapvető gyakorlatokból áll és minden fontos karizmot megkövetel, gyorsan formába hozhatja karjait. Akik inkább a definíciót választják, azoknak is kalóriadeficitre kell törekedniük.