Katonai étrend katonai alkalmasság; MilFit
Úgy döntöttünk, hogy diétázunk, vagy csak tudatosabban szeretnénk enni, és tele vagyunk motivációval. De most mi következik? Mit szabad enni és mit nem?
Felírtuk a leghíresebb ételeket az Ön számára, és a tápértékeket feltüntettük a táblázatokba. Természetesen sokan támogatják az IIFYM (Ha az illeszkedik a makródhoz) elvét, de ezt nem ajánlhatjuk neked. Ez az elv azt jelenti, hogy bármit megehet, amíg a makrók helyesek, de ez nem olyan egyszerű.
Im MilFit Ahhoz, hogy mindig maximális teljesítményt tudjon elérni, a testnek természetesen energiára van szüksége, és nem túl kevésre. A fegyveres erőkben és a katonai fitnesz szektorban a test rengeteg kalóriát éget el, így továbbra is elegendő ételt kell fogyasztania étrendjében. Mint egy autó, amelynek mindig elegendő üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy A-ból B-be jusson. De mivel benzinmotorban nem lehet dízelt feltölteni, meg kell győződnie arról, hogy a testének megfelelő ételeket ad-e a táplálkozás és különösen az étrend szempontjából.
A Big Mac-ben például 550 kcal van, ebből 46 g szénhidrát, 29 g zsír és 25 g fehérje. Természetesen mondhatná, hogy ez beleférne a kalóriaigénybe, de kevésbé ajánlatos, mivel a következőkben olvassa el.
Tehát elkezdődött a diéta. Javasoljuk mindenkinek, hogy az első naptól kezdve rögzítse a kezdeti helyzetet. Tehát fotózni minden elképzelhető helyzetből. Ezek a fotók az étrend vörös fonalaként szolgálnak, mivel a mérleg időnként nem mutatja a kívánt eredményt, különösen, ha most kezdte el a súlyzós edzéseket.
De miért nem mutat néha előrelépést a skála? Nos, az izmok lényegesen többet nyomnak, mint a zsír. Ami azt jelenti, hogy ha az atlétikai pályafutása elején jár, és MilFit-vé szeretne válni, akkor nem fogyhat le semmilyen súlya, ami nagyon demotiváló lehet. A fotók pontosan ezekben a helyzetekben fontosak, mivel a tükör adja az új motivációt.
A mérleg ugrásához vagy az ideális szelfihez a következőket kell figyelembe vennie.
A legjobb, ha egy vasárnap reggel megméred magad, ÜRES. Pontosan, Leer, tehát miután reggel WC-re mentem. És amint azt már sokan tudják, a fény az egyik legfontosabb eszköz egy fotón. Keressen egy jól megvilágított helyet a lakásban, és mindig fényképezzen egyszerre ugyanabban a helyen, nehogy becsapja magát.
De mit egyek, hogy betöltsem a tápértékemet (makrók)?
(A makrók a nagy tápanyagú fehérjék, szénhidrátok és zsírok. A mikrotápanyagok például vitaminok, ásványi anyagok stb.)
Íme néhány étel, amelyet diétában fogyaszthatunk a különböző makrók kitöltésére:
Szénhidráttartalom 100 g-onként
Rizs (fehér rizs nyers
Tészta (itt inkább a teljes kiőrlésű tésztát részesítse előnyben)
Burgonya (nagyon sok édesburgonya - nagyon kevés zsír, 1,6 g fehérje, ugyanakkor ásványi anyagok és vitaminok forrása)
Rizsgofri (útközben nagyon jó)
Zabpehely (főleg reggel fehérjével és bogyókkal főzve. Rosttartalma is magas, ami sokáig teli)
Quinoa (fehérjékben és aminosavakban gazdag
Hüvelyesek (alacsony zsírtartalmúak és hosszú ideig feltöltik), borsó, lencse, bab
A szénhidrátok energiát adnak a testnek, ami lehetővé teszi a megfelelő működését. Ezért nagyon fontos a szénhidrátok fogyasztása a nap három különböző időpontjában. Egyrészt természetesen reggelire. A testnek különösen reggelre van szüksége energiára az anyagcsere stimulálásához. Fehérje turmixot ajánlunk felkelés után azonnal (amit később megbeszélek), és kb. 1 órával később igazi reggelit kell fogyasztania (pl. Zabpehely). Tényleg észreveszi, hogy a test elnyeli az energiát, és ébren kezdheti a napot. A másik két alkalom körülbelül 1-1,5 órát jelent edzés előtt, hogy elegendő energiájuk legyen a sportághoz. És utoljára edzés után van. A testnek energiára van szüksége az anyagcsere megfelelő működéséhez. Ha edzés után nem ad semmit a testnek, az elveszi az energiát az izmoktól, ami azt jelenti, hogy nem tudnak megfelelően növekedni és regenerálódni. A maltodextrint edzés után javasoljuk. A Malto fruktóz vagy szőlőcukor, amely nagyon rövid láncú cukor. Igen, jól olvastad, cukor! De ez adja a testnek a leggyorsabb energiát, hogy jobban tudjon működni. Mennyit fogunk később kifejteni.
Ami a szénhidrátokat illeti, az edzés utáni időszakon kívül vigyázni kell a hosszú szénláncú szénhidrátok fogyasztására. Ezeket a fent leírt lehetőségek tartalmazzák. Meg kell próbálnia kerülni a búzalisztet, amelyet különösen figyelembe kell venni a kenyér és a tészta vásárlásakor.
Nem ajánlott azonban szénhidrátokat zsírokkal kombinálni, mivel ez túl sok energiát jelent a szervezet számára, és ezt zsír formájában tárolja a szervezetben. Javasoljuk a szénhidrátok és a fehérjék együttes bevitelét, mivel a szénhidrátok megnyitják az ajtót a fehérje felé az izmok felé.
Fehérjetartalom 100 g-onként
Alacsony zsírtartalmú kvark (különösen reggel vagy este (kazein) (a Skyrhez hasonlóan)
Miből készülnek elsősorban az izmok? Igaz, víz és fehérje. Tehát megadjuk a testnek, amire szüksége van. A diéta során körülbelül 1,5 - 2,5 fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ez az érték az utolsó érték, amely megváltozik egy étrendben.
Mikor van szüksége a szervezetnek fehérjére? A szervezetnek a nap bármely szakában szüksége van fehérjére, de szerencsére vannak különböző típusú fehérjék, amelyek különböző sebességgel szívódnak fel. Reggel egy rázás normál tejsavófehérjével, hogy az izmok közvetlen energiát kapjanak egy hosszú éjszaka után. Ugyanez vonatkozik edzés után is. A fehérje megszerzése után azonnal meg kell rázni a testmozgás után.
Este lefekvés előtt inkább az alacsony zsírtartalmú kvarkot vagy kazeint kell előnyben részesítenie. Ezek többkomponensű fehérek, amelyeket a test nem egyszerre használ fel, hanem darabonként veszi a részét. A hüvelyesek itt is ajánlottak, mivel a vegán testépítők nagyon jó eredményeket érhetnek el, de sokan a leírt forrásokból részesítik előnyben a fehérjét.
Zsírok
Olaj (pl. Len, dió)
A zsírokról mindig egy elvre kell emlékezni. A testnek zsírra van szüksége a zsír lebontásához. Tehát nincs értelme teljesen elkerülni a zsírokat, mivel egyensúlyban tartják a hormonális egyensúlyt, ami nagyon fontos a zsírvesztés szempontjából. Az étrend ilyen formájával azonban annál jobb nem számít. A zsírral nagyon óvatosan kell eljárni, hogy ne lépje túl a megadott értéket.
A zsírok esetében fontos az omega 3 vagy omega 6 zsírok, úgynevezett telítetlen zsírsavak fogyasztása. Ezeket bizonyos mennyiségben be kell táplálni a testébe, mivel mindet nem tudja saját maga előállítani.
Mindig tudok enni gyümölcsöt és zöldséget, igaz?
Sajnos ez a mondás nem teljesen igaz. Semmi sem szól a zöldségek ellen, mivel ezek többnyire nagyon alacsony kcal-tartalommal bírnak, ugyanakkor nagyon jót tesznek a mikroelemeknek (ásványi anyagok, vitaminok stb.)
A gyümölccsel azonban egy kicsit óvatosnak kell lenni. Természetesen a gyümölcs egészséges, de a fruktóz cukor is, és túl sok van belőle. Tehát ott kell egy kis óvatosság.
Következtetés:
A megfelelő étrend követése nem olyan egyszerű, mert valóban fegyelmezettnek kell lennie. Ugyanakkor előfordulhat, hogy „csúszik”. Ha szeretnél egy kellemes ételt, és a menüben nincs semmi, ami megfelelne a tervednek, akkor kivételnek engedheted magad, amennyiben az nem lesz túl rendszeres. Mindannyian ismerjük a következő állítást
'' Ó, az egyszer soha ''
Ha egyszer marad, akkor nem fogja tönkretenni az egész étrendet azonnal, de akkor ennek egyszer kell maradnia. Ha betartja tervét a hét 6 napján, akkor a hetedik napon kivételnek engedheti el magát. Ne lepődj meg, ha utána bűnösnek érzed magad, mert ez teljesen normális és nagyon jó motivációt kínál a következő héten való újrakezdéshez.
Most kapott egy kis áttekintést a különféle ételekről. Ha bármilyen kérdése van a különböző ételekkel kapcsolatban, írjon nyugodtan nekem.