Kazein - Lenyelés, tejsavó összehasonlítás és mellékhatások
A kazein - a tejsavó mellett - a tej második fehérje. A tejsavóhoz képest sokkal lassabban emészthető és így biztosítja a vérünkben lévő aminosavak hosszabb távú növekedését. Főleg a testépítők és más sportolók fogyasztják el este, míg a tejsavót leginkább edzés körül használják. A tejsavóval ellentétben a kazeinnek az is a tulajdonsága, hogy erősen sűríti a folyadékokat. Kevés vízzel vagy tejjel ebből a fehérjeporból akár kazeinpudingot is készíthet.
Mi is pontosan a kazein?
Ez egy fehérje, amely szinte minden élőlény tejében megtalálható. Az emberi táplálkozásban főleg a tehéntejtermékek fogyasztásával, az élet első hónapjaiban és éveiben pedig az anyatejben is felszívódik. A fehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz, és a tehéntejben körülbelül 80% -ban található meg. A fennmaradó 20% -ot tejsavó teszi ki. Fehérjepor formájában főleg testépítésben részeg, mielőtt elalszik.
A tej feldolgozásakor a kazeint elválasztják a tejsavótól (savó). Ebből a célból a tejet összekeverik úgynevezett koagulánsokkal, amelyek miatt a kazein stagnál, és a savó folyékony fázisként a tetejére telepedik. Ez a két fázis tovább feldolgozható, és a végső szárítás, például a porlasztva szárítás eredményeként fehérjeport kapunk, amely felhasználható, ha nem kap elegendő fehérjét az étrendből.
Ennek a fehérjepornak különböző változatai
Micelláris kazein:
A kazein speciális formája az úgynevezett micelláris kazein. Ezt mikroszűréssel állítják elő, amelynek során a micellákat fenntartják. Ennek eredményeként kissé lassabban szívódhat fel, mint más formák. A normál változatnál jobb minőségűnek tekinthető. Végül azonban a különbség nem akkora, mint egyes kiegészítők gyártói marketing célokra szeretnének feltüntetni.
Kalcium-kazeinát, kálium-kazeinát vagy nátrium-kazeinát:
Ez egyszerűen kazein, amely a három ásvány (kalcium, kálium vagy nátrium) egyikéhez kapcsolódik. Ezek a formák valamivel olcsóbbak, de mégis kiváló minőségűek. Még akkor is, ha gyakran tévesen állítják, hogy nem azok.
Kazein-hidrolizátum:
A tejsavófehérjéhez hasonlóan itt is van egy úgynevezett hidrolizátum. Ez a kazein, amelyet enzimatikusan már megosztottak. Ez egy kicsit emészthetőbbé teszi az allergiások számára, és még gyorsabban felszívódhat. Még akkor is, ha ennek az ilyen típusú fehérjepornak nincs igazán értelme. Ezenkívül a kazein-hidrolizátumnak nincs sok értelme a sportolók többségének, mivel legfeljebb nagyon kicsi a különbség, és az ára sokszorosára magasabb.
Biológiai érték
A biológiai érték jóval elmarad a tejsavófehérjeétől. A kazeinnel "csak" 77. Kérdéses azonban, hogy a kiegyensúlyozott, nem vegán étrend biológiai értéke olyan releváns-e, mint azt a múltban gyakran feltételezték.
Kazein vagy savó - vagy mindkettő? Milyen különbségek vannak?
A kazeinfehérje és a tejsavófehérje - a másik tehéntej-fehérje - rendkívül népszerű a testépítők körében. Sok sportoló ezért kíváncsi arra, hogy a kettő közül melyik a jobb. A kétféle fehérjepor között az egyik fő különbség mindenképpen a korábban említett biológiai érték. Ez lényegesen magasabb a 104 tejsavófehérje esetében, mint a kazein fehérjeé a 77-et. A tejsavófehérje leucintartalma (kb. 11%) szintén szignifikánsan magasabb, mint a kazeinfehérjében (kb. 8%).
Egy másik szempont, amelyet meg kell említeni a különbségek kapcsán, az emésztés sebessége vagy az aminosavak vérben maradásának időtartama. Az aminosavak, amelyeket e két fehérjepor bevitele abszorbeál, azonos sebességgel érkeznek a vérbe, de a tejsavóval az aminosavkoncentráció a vérben lényegesen gyorsabban csökken. Ezek a különbségek a két fehérjepor működésében is megmutatkoznak. Például a tejsavónak erősebb anabolikus hatása van (izomépítés), míg a kazeinnak erősebb antikatabolikus hatása van (védelem az izomtöredezés ellen). (1) Ez elsősorban a két különböző fehérje lebontásának sebességével függ össze.
Annak, aki naponta többször vesz fel fehérjét, az a lényeg, hogy ez a különbség nem jelent akkora különbséget, mint azt egyesek gondolnák. Amíg a teljes fehérjebevitel megfelelő, és elegendő mennyiségű leucint és esszenciális aminosavat veszünk fel, valószínűleg nem is fog tudni különbséget tenni.
Kazein allergia
A kazein reakciókat okozhat allergiás embereknél. A kazeinallergia azonban elsősorban a gyermekeket érinti, mivel az élet során gyakran megszokják az allergént. A kazein a tehéntej-allergia egyik fő kiváltója. Az ilyen allergiában szenvedő embereknek természetesen kerülniük kell az egyéb ételeket és fehérjeporokat, amelyek ezt az allergént tartalmazzák a tehéntejtermékek mellett. Itt például visszaeshet a tojásfehérjére vagy egy vegán fehérjeporra, például a borsófehérjére.
Helyes bevitel
Mivel ez egy lassan emészthető fehérje, sok testépítő szívesen fogyasztja lefekvés előtt. Általában a kazein máskor is alkalmazható, amikor más forrásból nincs fehérje. Ha nagyon kevés vízzel vagy tejjel kevered össze, akkor egyfajta puding készítésére is használható, amely fehérjében gazdag desszertként fogyókúra alatt használható.
Házi kazeinpuding gyártása
Különösen diéta alatt sok sportoló olyasmit akar enni, mint a cukorka, de mégis jó a tápértéke. Emiatt nagyon népszerűek például a fehérjetartók és más alacsony kalóriatartalmú, édes snackek. Ilyen édességpótló kazeinporból is készíthető. Ehhez egyszerűen sokkal kevesebb vizet vagy tejet használ fel, mint máskor. Jó arány 125 ml víz/tej, 30 g kazeinporral. Ezt aztán hagyományos kézi keverővel nagyon keményen felverik, amíg kazeinpudingot nem készítenek. Természetesen a felhasznált fehérjepor íze fontos a puding íze szempontjából. Itt egyértelmű különbségek vannak, különösen a kazeinnel kapcsolatban.
Következtetés
A kazein a tejből származó fehérje, erős antikatabolikus hatással, amelyet szervezetünk meglehetősen lassan emészt meg. A tejsavófehérjével ellentétben alacsonyabb biológiai értéke és alacsonyabb leucintartalma van. A benne lévő aminosavak a lassabb lebomlási sebesség miatt hosszabb ideig maradnak a vérben. Ez a fehérjepor bevihető, ha más fehérjeforrás nem áll rendelkezésre. Sok testépítő azonban szívesen szedi alvás előtt.