Kell-e keményítőtartalmú ételeket fogyasztania Randonner Malin túrázása közben
Üdvözöljük a Randonner Malin-nál !
Ha új vagy itt, érdemes megnézned a videót "Hogyan lehet eligazodni túrázás közben", olvassa el a útmutató a túrabakancs kiválasztásához és az én a szükséges felszerelések listája: Kattintson ide a videó és útmutatók letöltéséhez (ingyenes) !
Köszönjük látogatását, és hamarosan találkozunk! 😉
A táplálkozás fontossága túrázáskor
Az energia minden formája nem egyenlő. Ugyanannyi kalória esetén, ha cukorkát, tésztát vagy vajat eszel, akkor előadás a túra során valóban nagyon más lesz.
A táplálkozás összetett terület, amely a kutatással fejlődik. Ezért próbáltam a lehető legnagyobb mértékben leegyszerűsíteni, hogy könnyebben olvasható és érthetőbb legyen. De még mindig meg kell határoznom néhány kifejezést, amelyek hasznosak lehetnek a cikk további részében.
Az első dolog, amit tudni kell hogy a lassú cukrok/gyors cukrok fogalma már nem releváns. Helyébe a glikémiás index lépett.
A glikémiás index: Ez egy olyan index, amely a szénhidrátokat (cukrokat) tartalmazó ételeket a vércukorszintre (vércukorszintre) gyakorolt hatásuk szerint rangsorolja 2 órán keresztül a fogyasztás után. A glikémiás index az étel fizikai állapotától (szilárd, folyékony), főzési módjától, eredetétől, érettségétől stb.
Emlékezni: alacsony glikémiás indexű ételek (tészta, teljes kiőrlésű kenyér stb.) Tankoljon energiát és fokozatosan engedje el (glükóz formájában) hosszú erőkifejtés során. Ezzel szemben a magas glikémiás indexű ételek (édességek, szárított gyümölcsök stb.) Gyorsan felszívódnak és gyorsan felszabadítják energiájukat.
Amíg a definíciókban vagyunk, egy kis emlékeztető arra, hogy mi keményítőtartalmú ételek: a növényi eredetű élelmiszerek olyan kategóriája, amelyben magas az összetett szénhidrátok aránya (például keményítő).
Azt hiszem, már el tudod képzelni, a keményítőtartalmú ételek elengedhetetlenek a jó táplálkozáshoz túrázás közben. Nem írnék cikket a keményítőkről, hogy a végén elmondjam, hogy abszolút haszontalanok a túrázáshoz. De ez a cikk nem csak a keményítőtartalmú ételekről szól, nem tehettem róla, de belecsúsztam néhányba hasznos tippek az ételek túrázásához.
Milyen előnyei vannak a keményítőtartalmú ételeknek a túrázáshoz ?
Az ajánlott kalóriamegosztás egy felnőtt számára "normál" körülmények között kb. 55% szénhidrát (cukor), 30% lipid (zsír) és 15% fehérje (fehérje). Sportoláshoz a szénhidrátok aránya akár 70% -ot is elérhet.
Tehát látja a szénhidrátok fontosságát, amelyek a teljes kalóriabevitel több mint felét foglalják el. Az ajánlott szénhidrátok ezen 55-70% -ában az "édes termékek" több mint 10% -át kerülni kell. Tehát körülbelül 45-60% -ának keményítőtartalmú ételeknek kell lennie.
Ez különösen összetett szénhidrátjaikra, mint a keményítőkre jó étel az állóképességi edzéshez. Ezenkívül tartalmaznak fehérjét, rostot, ásványi anyagokat és vitaminokat is, de ebben a cikkben nem foglalkozunk ezzel.
A keményítőtartalmú ételek (különösen alacsony glikémiás indexűek) hosszú erőfeszítésekre alkalmasak, mert lehetővé teszik, hogy energiád legyen a teljes erőfeszítés során. Ez a fő előnyük: lehetővé teszik, hogy tankoljon és hosszú időn keresztül felhasználja ezt az energiáts. Ez lehetővé teszi, hogy legyél hatékonyabb és kevésbé fáradt a túrák alatt.
Ezeket a keményítőtartalmú ételeket továbbra is a megfelelő időben kell fogyasztani !
Mikor kell keményítőtartalmú ételeket enni, hogy hatékony és kevésbé fáradt legyen ?
Fogyasszon keményítőtartalmú ételeket edzés előtt
A keményítőtartalmú ételek fogyasztása a testmozgás előtt elengedhetetlen a hozzon létre egy energiatartalékot a testében, amely ezután elérhető lesz az edzés során. Ha távozás előtt nincs meg ez a tartalék, akkor nem lesz ideje létrehozni, más tartalékokat fog igénybe venni, amelyek sokkal gyorsabban fárasztanak és csökkentik a fizikai teljesítményét.
Az ideális az egyél keményítőtartalmú ételeket (alacsony vagy közepes glikémiás index) legalább 12 órával a túra megkezdése előtt hogy legyen idejük átalakulni az energia raktárává. Ez nem akadályozhatja meg keményítőtartalmú ételek fogyasztását a távozás előtti este vagy reggel. De ezekben az étkezésekben a keményítőtartalmú ételek energiája csak távozása után használható fel.