Kemény, mint a vas
Ez azt jelenti, hogy állandó és fokozott vasfelvételre van szükségünk. Fáradtság, sápadt bőr, rövid, rángatózó légzés, alacsony ellenállás a fertőzésekkel szemben - ezek a vashiány vagy a vérszegénység tünetei. A hiány csökkent fizikai aktivitást és szellemi teljesítményt, valamint terhesség alatti problémákat is eredményezhet. De nem túl sok vas a testben nem jó! Az egyensúly megtalálásához válasszon vasban gazdag ételeket a kiegészítők helyett, mivel bár nehezebben szívódnak fel, ez a természetes forma egészségesebb és elkerüli a túladagolást.
Amennyire szükséges
Ajánlatos napi 9 µg vas, nőknek és serdülőknek napi 18 µg vas beadását. A menstruáció kezdetével pedig a női testnek kompenzálnia kell ezt a veszteséget. Csak a menopauza idején egy nőnek kevesebb vasra van szüksége: 9 µg/nap. A terhes nőknek étrendjüket ebben az ásványi anyagban gazdag ételekkel kell kiegészíteniük, napi körülbelül 20 µg-ot javasolnak a gyermek fejlődéséhez, de a szoptatás alatt is.
Ne igyon teát étkezés közben, amely gátló hatással van a vas felszívódására. Ehelyett a C-vitamin elősegíti a növényi vas asszimilációját. Adjon például citromlevet a nyers zöldségsalátához.
Pacal
A máj a leggazdagabb étel a vasban. Válasszon baromfi- vagy borjúmájat, de kerülje a hízott állati májat, amelyet a benne lévő zsír miatt nehéz megemészteni. A csirkemáj az ásványi anyagokban a leggazdagabb, 100 g-on 22,8 µg vasat tartalmaz. Ha kedveli az ízét, ehet szívvel vagy vesével is.
Tanács A sütés a máj főzésének legjobb módja. Csavarja be a májat sütőpapírba és süsse 20 percig.
vörös hús
A magas fehérjetartalom mellett 100 g marhahús körülbelül 5 µg vasat eredményez, ami kétszer annyi, mint a fehér hús (hal vagy baromfi).
Tanács Ha a csirkét részesíti előnyben, válasszon sötétebb részeket (például karaj), amelyek gazdagabbak a vasban.
Tenger gyümölcsei
Szereted a tenger gyümölcseit? Ne légy félénk kitölteni a tányérját. A kagyló adja a legtöbb vasat (15 µg vas/100 g), de a tengeri csigák vagy kagylók ugyanolyan egészségesek.
Tanács Még ha diétázik is, a tenger gyümölcsei kiváló választás, nagyon alacsony zsírtartalmúak.
Felett
Hetente kétszer főzz halat. A tonhal, a szardínia, a hering vagy a grillezett makréla a leggazdagabb vasforrás. A fehér húsú halak (tőkehal, süllő) alacsony zsírtartalmúak, és jó alternatíva a vörös húshoz, amelynek hátránya, hogy a benne lévő zsír több mint fele telített.
Tanács A halhús könnyen emészthető, még akkor is, ha zsíros halból származik, mivel a zsírokat az emésztőnedvek könnyen feldolgozzák.
Hüvelyes
Bármilyen hús fűszerezéséhez gondoljon szójára, lencsére, csicseriborsóra vagy vörös babra. Átlagosan 3 µg vasat tartalmaznak 100 g-nál. Ne feledje, hogy a zöldségkonzervek vitaminokban és ásványi anyagokban szegényebbek, mint a frissek, és forralva a tápanyagok egy része elvész, de átjut a vízbe, amelyben megfőzték. Ezért együk meg a zöldségeket azzal a levessel, amelyben főzték.
Tanács: Kombinálja ugyanabban az étkezésben mind a vasban gazdag állati ételeket, mind az ezt az ásványi anyagot tartalmazó növényi ételeket. Ily módon megkönnyíti asszimilációját.
Kakaó
Az ínyencek figyelmébe: az étcsokoládé a vasban leggazdagabb ételek közé tartozik (ezért előnyösebb egy jó, minőségi csokoládé, amely 70% kakaót tartalmaz). Mérsékelt mennyiségben a csokoládé nem hízik, és alkalmas azok számára is, akik csak édességekre szorítkoznak, a cukortartalom viszonylag alacsony.
Tanács Reggel két négyzetnyi csokoládé, kávéhoz hozza az ajánlott napi vasadag 65% -át.
fűszerek
Az ételek ízesítéséhez a kömény, a curry, a gyömbér és a koriander kiváló. 100 g fűszerenként 66,4 ug, 29,7 ug, 19,8 ug és 16,3 ug vasat adnak. A közel-keleti fűszerkeverékek összetételében is megtalálhatók. A napi étrendhez e fűszerek késhegye elegendő a recept elkészítéséhez.
Tanács A kömény nagyon gazdag vasban van, ezért felhasználható vérszegénységben szenvedők mindennapi étrendjében, de megakadályozhatja hiányának tüneteit is, például fáradtságot, szorongást, gyenge kognitív funkciót.