Képzés f; r erős H; nde 7; feladatok; gyógyszertári magazin
Határozott fogás - az élet folyamán csökken a kezek mozgékonysága és ereje. Ezek a gyakorlatok megtartják az ujjaidat
Tanulmányok azt mutatják: minél erősebb a tapadás, annál függetlenebb ember él idős korban. Tippek a szilárd fogáshoz
Aki keményen megragad, tovább él. Legalábbis erre utalnak a kézfogásokra vonatkozó tanulmányok (lásd az alábbi keretet). A kutatások azt is kimutatták, hogy a nagy tapadási erővel rendelkező emberek idősebb korban hosszabb ideig függetlenek és kevésbé szenvednek keringési betegségekben. Herbert Löllgen professzor, a Német Sportorvosi és Megelőzési Társaság volt elnöke szerint az ilyen eredmények érthetőek.
Kézfogás - az egészségügyi problémák mutatója
A tapadás ereje a test izomtónusának jó mércéje, és jelzi az általános állapotot. "A laza kézfogás tükrözi az élethez való hozzáállást, de a mögöttes egészségügyi problémák jele is lehet" - mondja Löllgen. Például a depressziós betegeknél kevés az erő.
A sportorvosok általában fékpadot használnak a tapadás erejének mérésére kutatási célokra. Két rugóval összekapcsolt fogantyút a lehető legszorosabban össze kell nyomni. Ugyanakkor a fékpad edzőeszközként szolgálhat. "A teniszezők gyakran a dzsekijük zsebében tartják, és naponta 20-30-szor szorítják kézizmaik erősítéséhez" - számol be Löllgen. Fontos, hogy a próbapad ellenállása növelhető a kihívás fokozatos növelése érdekében.
Tanulmányok a tapadás erősségéről
- Legerősebb középen: A férfiak 30 és 49 éves kor között jutnak hozzá leginkább. A nők maximális értéküket 30 és 44 év között érik el. Ez egy német tanulmány eredménye volt, amelyben 12 000 17 és 90 év közötti tesztelő vett részt.
- Illessze az ujjait, a fejét: a manchesteri kutatók azt találták, hogy az erős kézfogás nyilvánvalóan mentális teljesítményre utal. A keményen markoló embereknek többek között jobb a memóriájuk, mint a kevésbé tapadó embereknek.
- Kéz és szív: Ha a tapadási szilárdság öt százalékkal csökken, ez a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatának a jele lehet. Ez egy kanadai tanulmány eredménye volt, amelyen 140 000 résztvevő vett részt.
- Hosszabb ideig független: Hawaii-on a kutatók több mint 3000 középkorú férfi tapadási erejét rögzítették. 25 évvel később újból megvizsgálták a tesztalanyokat, és megállapították, hogy több mint kétszer annyi a legszorgalmasabb küzdelemre szorult gondozásra, mint a legerősebb férfiak.
- Hosszabb várható élettartam: A japán orvosok közel 5000 férfi és nő kézerősségét mérték meg. Aztán 20 éven keresztül követték, hogy az alanyok közül kik betegedtek meg és haltak meg. Eredmény: A legerősebb tapadású harmadiknál a vizsgálati időszak alatt lényegesen alacsonyabb volt a természetes okok pusztulásának kockázata.
Súlyzós edzés a kezek számára
Hajtsa végre a gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal, legalább egy szabadnapot tartva közben.
Szorítsa meg a labdát
Vedd fel a tenisz vagy más edzőgömböt, és szorítsd össze nyolcszor röviden és a lehető legszorosabban. Ismét lazítson a kezén. 2 szett kézenként.
Kitörve
Mártson rongyot vagy törölközőt vízbe. Ezután csavarja ki két kézzel, amíg nem jön ki több víz. 6 ismétlés.
Hüvelykujjgyakorlat
Tegyen egy gumiszalagot a keze köré a képen látható módon. Húzza ki a hüvelykujját, amennyire csak lehetséges. Ezután tegye vissza ellenőrzött módon. 8 ismétlés oldalanként.
Tartsa a súlyt
Válasszon egy nehéz, nehézkes tárgyat, például egy vastag könyvet. Emelje felülről hüvelykujjával és ujjaival, és tartsa 10-20 másodpercig, ha lehetséges. 2 passz kézenként.
"Ha egy jól képzett teniszező szorongásba kerül, gyakran játszhat egy gyors ütést a csuklóján, és mentheti a helyzetet" - mondja dr. Heinz Kleinöder a kölni német sportegyetemről. De a kezekben rejlő erő nemcsak ennek a sportnak fontos.
Változatos erőfeszítés
A súlyemelés során nagy erők is továbbadódnak. A csukló az utolsó és gyakran a leggyengébb láncszem a láncban. "Ha a csukló nem tart, akkor az összes többi láncszem haszontalan" - mondja Kleinöder. Mászáskor az egyes ujjak rendkívül jól teljesítenek. Előfordul, hogy a sportolók egész testtömegükkel az ujjhegyeiken lógnak. Kleinöder: "Nagyon nagy erőkre van szükség, amelyeket nagyon kevés izomcsoporttal kell alkalmazni."
A mindennapi tevékenységekhez nem annyira szükséges az erő, de itt a kézizmokra is szükség van. Akár egy csavaros tégely kinyitása, egy citrom kinyomása vagy zongorázás: a feladatok változatosak. A szakértők ezért különbséget tesznek több erőelem között:
A tapadás erősségének típusai
- A szorító szorító ereje: Erre akkor van szükség, ha egy tárgyat szorít vagy összetör a kezében.
- Csuklóerő: Ha elegendő van belőle, akkor az erőgyakorlatok során stabilan tarthatja az ízületet egy helyzetben. Fontos például a botlás utáni fogáskor is.
- Hüvelykujj erőssége: Ha valamit a hüvelykujj és a többi ujj között tartanak, akkor a hüvelykujj végzi a munka nagy részét.
- Ujjerősség: Az egyes ujjak erejét írja le.
- Tartási teljesítmény: a fogás hosszabb megtartásához szükséges.
Gyakorlatok a szilárd fogásért
A tapadás erőssége az életkor előrehaladtával gyakran csökken. Akkor a célzott képzés megtérülhet, mondja Löllgen, "például amikor valaki nem biztonságos módon jár, el kell tartania magát, vagy akár elesést is el kell érnie". Ha a sportorvos erõs gyakorlatokat javasol az idõsebb emberek számára, a karedzés mindig része. Jó tapasztalatai vannak a latex edzőszalagokkal kapcsolatban: "Ha a szalag nem túl laza, akkor nagyon jó módja annak, hogy a karokat és kezeket rugalmasan tartsuk és növeljük az erőt."
De edzhet csak ujjaival, vagy használhat mindennapi tárgyakat. Azoknak az osteoarthritisben szenvedőknek, akiknek ízületei fájdalmasak, a Löllgennek van egy speciális tippje: A gyakorlatokat egy tál homokban végezze (például egy boltból), amelyet langyosra melegített a sütőben. Tegye be az összes ujját, felváltva ökölbe szorítsa a kezét a homok ellenállása ellen, majd nyissa ki újra. Ez egyszerre elősegíti az erőt és a rugalmasságot.
Rugalmasság az ujjak számára
Hajtsa végre a gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal, az edzésnapok között legalább egy szabadnapot.
Érintse meg a hüvelykujját
A lehető leggyorsabban érintse meg ugyanazon kéz mindkét ujját a hüvelykujjával, egymás után. Nyomja meg az ujját, hogy "O" jelet kapjon. 8 ismétlés, 2 forduló kézenként.
Emelje fel az ujjait
Helyezze a kezét laposan az asztallapra. Egymás után emelje fel és engedje le mindegyik ujját külön-külön. 8 ismétlés.
Hüvelykujj gát
Tartsa nyitva a kezét maga előtt. A hüvelykujj hegyével érintse meg a kisujj tövét, miközben a többi ujját a lehető legegyenesebben tartja. 8 ismétlés, 2 forduló kézenként.