Képzési felhúzások Végül (több) felhúzást végezhet
5 lépésben a tökéletes felhúzásig
Alig más gyakorlat olyan hatékony, mint Húzódzkodás: Erős hát, széles kereszt, meghatározott karok és lapos has - az ún Húzódzkodás egyszerre kihívhatja az egész testét. És sok erőfeszítés és felszerelés nélkül. A horog? A felhúzások nem könnyűek. Még mindig nincs ok elkerülni őket - éppen ellenkezőleg: Ma megmutatom, hogy vagy és miért vagy Ne felhúzások kellene. Essünk neki!
Mely izmok vannak kihúzva?
A felhúzások igazi sokoldalúak: míg a fő munka a széles hátizom (Musculus Latissimus Dorsi) és a bicepsz gyere, az alkarod, a mellizmok és a gyomrod is egyszerre dolgozik. A felsőtestben alig van olyan izom, amely nem érintett!
További plusz: Ha rendszeresen találkozol Húzódzkodás Ha meri, akkor stabilizálja a csípő és az ágyéki területet, és megakadályozza a hátfájást. Felül!
Az első felhúzás: a megfelelő végrehajtás
Mielőtt lelkesen kezdene edzeni, meg kell fontolnia: a felhúzások elvégzése csak a harc fele - az egyik sokkal fontosabb tiszta kivitelezés. Mert csak megfelelő felhúzások hosszú távon tovább hozhat!
Mire hasonlítanak? Elméletileg nagyon könnyű: Megragad egy rudat a feje fölött, körülbelül a váll szélességében vagy egy kissé szélesebb fogással (az első felső kézfogás - a keze hátulja a test felé mutat), és felakasztja. A ... val Teljesítmény a hátadból és a karjaidból felhúzza magát a bárba. Ideális esetben megérinti őket a mellkasával. Aztán hagyja magát kontrolláltan visszasüllyedni.
Fontos: Használja a teljes mozgástartomány - a felhúzás azzal kezdődik és végződik egyenes karok!
Előkészítő gyakorlatok felhúzások elvégzéséhez
A gyakorlatban azonban ez nem tűnik olyan könnyűnek. Különösen kezdőként kellene képezzen a felhúzások egyszerűsített változatát. Íme néhány közülük:
A megfelelő rúd a felhúzós edzéshez
A felhúzások gyakorlati dolga: valójában meg is tudja csinálni mindig és mindenhol csináld! Mert minden, amire szükséged van, a tiéd testsúly. És természetesen: megfelelő bot vagy annak pótlása. Ez természetesen nem jelent gondot az edzőteremben, de mindig talál más lehetőséget, A felhúzások képzésére. Vásárolhat otthonhoz ajtórudat vagy felhúzható rudat is, ami mindig megéri.
És ki kint edzett, például azt találja, amit keres a parkokban: gyakran van vízszintes sáv. Alternatív megoldásként egyenes, vastag ágat vagy más B-terveket is kereshet.
A felhúzások elvégzésének leggyakoribb hibái
Így hatékonyan Lehet, hogy a felhúzások - ez nagyon igényes fitnesz edzés, ahol sok rosszat tehet. Annak érdekében, hogy ez ne történjen veled, itt találhatók a leggyakoribb hibaforrások:
- Helytelen légzés: Általában az edzésre vonatkozik - Belélegzés a helyreállítási szakaszban, kilégzés az erőfeszítés során. A felhúzásoknál ez azt jelenti: lélegezzen ki, amikor felhúzza, lélegezzen be, amikor süllyeszt. További információ erről: Légzés az erőedzés során.
- Fél mozdulatok: Minden felhúzás vége és kezdete kinyújtott karokkal! Ha csak fél mozdulatokat hajt végre, akkor pazarolja a potenciált!
- Csepp: Ne csak hagyja, hogy a legfelső pozícióból essen, hanem inkább ellenőrzött Alsó. Ellenkező esetben megsérülhet.
- Lendület: A kezdők különösen szeretik ezt csinálni, de egyáltalán nem tesz jót a gerincnek. Szóval kérlek: A test feszültsége és a lábak nyugodtak tartsa lendület helyett.
- Főleg a karokból és a gyomorból kell húzni: Erre elsősorban a felhúzásokat használják Hát edzés - Ha a legtöbb erőt a karjaiból és a gyomrából kapja, képzelje el, hogy tollat kell szorítania a lapockái közé. Ez segít.
Sikeres tréning: Hány felhúzást tudna elvégezni?
HOGY számos felhúzás nem létezik, de ha jó erőnlétről van szó, akkor meg kell Férfiak nál nél tíz felhúzás tájékozódni, Nők három évesen. Természetesen nincsenek felső határok. De ha valaha eljutsz odáig, hogy úgy érzed, hogy 100 felhúzást tudsz végrehajtani egymás után, akkor túl kellene lépned További súly gondol.
A legjobb felhúzási változatok az edzéstervhez
Addig természetesen a következők érvényesek: Nem mindig Normál felhúzások áthúzza, de időről időre változik is. Íme néhány tipp és ötlet a legjobbakhoz Felhúzható változatok:
- Markolat típusának módosítása: Váltani lehet Felső, alsó és keresztfogantyú, ez más szögből vonzza az izmokat.
- Különböző markolatszélesség: Itt érvényes, annál tovább Fogantyú, annál nehezebb és annál több erő származik hátulról és kevésbé a bicepszből.
- Sebesség módosítása: Megpróbálta a felfelé irányuló mozgást néha gyors, néha lassú (fordítva állítsa be a lefelé irányuló mozgást), vagy a lehető legrövidebb időn belül megpróbálja minél több felhúzás valósítani. Feltéve, hogy a technikája nem szenved tőle!
- A felhúzások változnak: A szakemberek megtehetik egykarú felhúzások próbáld meg, vagy felváltva húzd át magad átlósan a bal felső sarokba a sávig, engedd le újra, majd újra fel és ezúttal a jobb felsőbe.
Milyen gyakran kell felhúzni?
Ha rólad van szó, csak Végezzen sok felhúzást a lehető leggyorsabban vagy akár az első felhúzás elvégzéséhez a szokásos edzésterv mellett edz Heti 5 - 6 nap, minden alkalommal egy percig. A lehető legtöbb ismétlést hajtja végre benne - függetlenül attól, hogy valódi felhúzást vagy előkészítő gyakorlatokat végez. Két hét múlva (vagy ha már tudsz néhány felhúzást elvégezni), megépítesz egyet második perc a napba - de nem egymás után, például egy perc reggel és egy este. Az egész négy hét és mindegyikőtök megtehet legalább egy igazi felhúzást, fogadást?!
Hogy néz ki? Mostantól fogsz rendszeresen végezzen felhúzást vagy már ezt csinálod? Írj nekem!