Képzési napló a testépítésben és a súlyzós edzésben
Tökéletes edzésnapló vezetése
További siker, ha az edzésnaplóval edz
Ebben a cikkben szeretnénk elmagyarázni Önnek, miért kell vezetnie egy edzésnaplót (edzésnapló), ha a testépítésben vagy más típusú edzésekben a maximális siker érdekli. Ha megnézed az edzésnaplót, gyakran csak utólag derül ki számodra, hogy mi is hibázott pontosan, és mit kell ennek megfelelően megváltoztatni! A részletes és aprólékosan vezetett edzésnapló megfelelő lehet az Ön számára
Legyen az újítások és információk forrása a továbbképzéshez és a regenerációhoz, ha betartja az utasításokat!
Miért kell edzési naplót vezetnem (edzésnapló)?
Tudjuk, hogy az edzésnapló vezetése valóban kellemetlen lehet. Az első egységek szórakoztatóak lesznek, mert valami újdonságról van szó, de legkésőbb 3-4 hónap elteltével a legtöbben egyszerűen már nem szórakoznak, belépnek minden gyakorlatba, egészségi állapotukba stb. Ettől a ponttól kezdve sokan hagyják, hogy az edzésnapló húzva legyen. Tudnia kell, hogy az edzésnapló valódi előnyei csak később, néha 1-2 év után derülnek ki. Az ember azt gyanítja és nagyjából azt gondolja, hogy képes a teljes fázisokat szem előtt tartani, ennek ellenére gyakran nagyon érdekes a régi nyilvántartások megtekintése!
Az edzésnapló arra is felhasználható, hogy azt egy illetékes edző ellenőrizze. Ilyen adatbázissal és személyes beszélgetéssel az oktató sokkal jobb egyéni segítséget tud nyújtani és hibákat tár fel!
Mi tartozik az edzésnaplóba, és hogyan kell megfelelően vezetni?
Végül mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy mely pontos információk szerepeljenek az edzésnaplóban. Minél több erőfeszítést tesz sok adat összegyűjtésére, annál könnyebb azonosítani a kapcsolatokat. Példaként ezen a ponton, például a következő eset egy edzésnaplóból:
"1. edzésegység: 3x12 fekvenyomás 90kg-mal"
"Edzés 2. hét: fekvenyomás 3x8 85 kg-mal"
"Edzőegység 3. hét: fekvenyomás 3x12 87,5 kg-mal"
Ha ezt a példát nézzük, akkor elsősorban a 2. héten alacsonyabb teljesítményt feltételezünk, amely a 3. héten ismét megélénkül. Ez az adathelyzet azonban nagyon csekély az értékelés szempontjából, mert kimaradt, hogy a sportoló nagyon fontos találkozót tartott sok stresszel a 2. héten, és csak 2 órát aludt előző este!
A Sportnahrung-Engel edzőnaplóban szereplő "mindenki és vége" -nek tehát az is célja, hogy értékelje a személyes életmódot ebben a szakaszban és ezen a napon. Ezután sokkal könnyebben megértjük, miért fordulhatnak elő fennsíkok, és min kellene változtatni!
Javasoljuk, hogy az igazán tökéletes eredmények elérése érdekében egyesítse az edzésnaplót az "Optimalizált regenerációs fázis" cikkünkkel.
Az edzésnapló vezetésekor egyértelműen megkülönböztetjük a tényeket, vagyis az elvégzett gyakorlatot, a súlyt, a készletek számát és az ismétlések számát, valamint az érzés szintjét, amely két részre oszlik. Maga az érzés szintje fel van osztva egy általános jólétre edzés előtt és után, amelyet például százalékban vagy 0-10 közötti skálán használnak, míg a 10 azt az érzést jelenti, amely a legmagasabb teljesítményhez kapcsolódik! Továbbá megkülönböztetjük azt is, hogy milyen érzés volt ma a gyakorlat iránt. Ez azt is lehetővé teszi, hogy gyorsan észrevegye, ha egy gyakorlat egyszerűen már nem felel meg, vagy módosítani kell a sorrendet!
A fakitermelés
Javasoljuk egy heti vagy havi tervet, amelyet létrehozhat egy közös táblázatban. Most ezt a tervet tollal és papírral kell kitöltenie az egység alatt. Ez megakadályozza, hogy később összekeverje az adatokat, a személyes észlelésed még mindig a legfrissebb, és közvetlenül átkerülhet az edzésnaplóba. Ezután ezeket az adatokat rendszeres időközönként be kell írnia közvetlenül a számítógépbe, hogy az évek során valóban létrehozhasson egy gyűjteményt!
Az edzésnapló - a nagyon személyes edzésnapló.
Most a tényleges gyakorlati részhez érkeztünk, mit ajánlunk egy igazán átfogó képzési naplóhoz, amellyel később valóban együtt dolgozhat, és elemzéseket állíthat össze!
Meggyőződésünk, hogy az edzésnaplónak nagyon részletesnek kell lennie; amint azt a fentiekben már leírtuk, ez magában foglalja a teljes tényeket:
A legfelső szint, általános adatok a képzési ciklusról!
Évek után különösen fontos a keveredések elleni védelem!
- Nap/hónap/év és az edzés napjának ideje (jegyezze fel az edzés kezdetét, időtartamát, végét!)
- Meg kell jegyezni az edzés célját (izomépítés, regenerációs szakasz, állóképesség)
Amit pontosan képeztek?
- Minden gyakorlatot meg kell jegyezni (a készletek száma, az ismétlések száma és a súly)
- A gyakorlatokat pontosan meg kell jegyezni (súlyzó, súlyzó, melyik kábeltorony volt pontosan?, Melyik szöget választottam a padhoz!)
- A mondatok közötti szünetet a lehető legpontosabban kell megjegyezni
Ezen a ponton szeretnénk még egyszer megemlíteni, hogy nagyon pontos jegyzetet szeretnénk készíteni, mert 2 év múlva gyakran már nem tudja tudni, hogy pontosan mi történt az edzés során abban az időben, hogyan érezte magát, és milyen szögben volt a pad. Mi is azon a véleményen vagyunk, hogy holisztikus képre van szükséged az értékeléshez, és hogy a súly és az ismétlések számának puszta figyelembevétele ritkán vezet sikerhez, amint az a holisztikus megközelítéssel elérhető!
Az érzés szintje!1. szint: Az általános lelkiállapot
Itt arra kérjük Önt, hogy edzés előtt értékelje az érzését az edzésnaplóban, a legjobb, ha általános jólétét 0-10-ig skálázza! Jegyezze fel ezt az értéket az edzésnaplóba! Akkor is jegyzetelnie kell, ha tudja, miért érzi magát rosszabbul, pl. "Aznap éjjel csak 3 órát aludtam", vagy "Sok gond a munkahelyen"!
Továbbá, közvetlenül az egység után írja le, hogy érzi magát most, ismét 0-10 skálán! Gyakran meglepődik az ember, hogy végül is jobban sikerült a munkamenet. Természetesen az egész néha fordítva is történik. Az edzést 10-ből 8-mal kezdi, és az edzés után keserűen csalódik, hogy végül sem érte el a teljesítményét. Ha ezt az érzékszintet újra és újra beengedi az értékelésbe, akkor nagyon rövid időn belül képes lesz azonosítani egy közös szálat, és pontosan megnézheti, hol kell optimalizálnia!
Az érzés szintje2. szint: A gyakorlatok iránti érzékenység
Itt van 2 ötletünk a gyakorlatok érzékenységével kapcsolatban. Egyrészt megjegyezheti, hogy mennyire pontos volt az érzése a gyakorlat során. Például előfordulhat, hogy különösen jól működött, és egyenesen a súlyával álltál szemben. A legrosszabb esetben az egész napos koordinációja nagyon gyenge lehetett, és a gyakorlat egyáltalán nem sikerült jól. Az előny itt nyilvánvaló. Nagyon rövid időn belül megtudhatja, mely gyakorlatok alkalmasak az Ön számára és melyek nem. Ezután azt is tudja, hogy pontosan mi is ez. Például, ha egy rossz napon mindig problémái vannak a préseléssel, akkor talált egy olyan olvasmányt, amely valóban információt nyújt. Egy rossz napon hiányzik a koordináció a fekvenyomáshoz, ez a fontos és egyéni információ, amelyet csak magának talált meg.
Ha sok ilyen információt összegyűjtött, már a kezdetektől áttervezheti edzését. Egy rossz napon érdemes lehet a jövőben a mellgéphez menni, ahelyett, hogy újra csalódna, hogy a fekvenyomás nem sikerült!
Összefoglaló edzésnapló
Mint láthatja, számos értékelési kritérium vonatkozik a képzésére. Minél jobban beépíti a tényeket és a személyes érzés szintjét, annál előbb alakul ki egy olyan kép, amely személyesen Önnek felel meg. Innentől kezdve olyan szinten állsz, hogy valóban megtervezhesd az edzésedet a saját személyes igényeid szerint! Tudjuk, hogy sok munkát jelent az, hogy egyre egyedibbé válunk a képzésben. Ennek ellenére azon a véleményen vagyunk, hogy minden sportolónak egyre konkrétabban meg kell tudnia, hogy mely információk, tippek és tanácsok vezetnek a számukra maximális sikerhez. Egyéni edzésnaplónk valódi és állandó kísérője ennek a célnak!
Fogyókúrás napló - ételnapló a további siker érdekében
Mindannyian tudjuk, hogy az edzés csak az érem egyik oldala, és hogy a megfelelő táplálkozás (függetlenül attól, hogy izomépítő vagy diétás szakaszról van szó) a siker körülbelül 70% -át teszi ki. Ezért javasoljuk az úgynevezett diétanapló vezetését. A "Diet Log" étkezési naplóval megtervezheti és felépítheti étrendjét a legapróbb részletekig. Ily módon bármikor hozzáférhet a bevitt adatokhoz, például fehérjékhez, szénhidrátokhoz, zsírokhoz, kalóriákhoz, testzsírszázalékhoz, súlyhoz stb., És a siker és az előrehaladás függvényében a legkisebb korrekciókat végezheti felfelé vagy lefelé. Az étkezési napló vezetése elengedhetetlen a sikeres étrendhez.
Ha bármilyen kérdése van a cikkel, az edzéssel, a táplálkozással vagy más területekkel kapcsolatban, a Sportnahrung-Engel csapata bármikor szívesen segít Önnek!