Képzési program kezdő férfiak számára
Ez a kezdő férfiak számára készült képzési program célja, hogy a kezdőket szellemileg és fizikailag felkészítse a súlyzós edzés gyakorlására. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik az ízületek és az izmok edzését. Ez magában foglalja az izmok izolált edzésének megtanulását is (mert a testépítők célja nem csak a súlyemelés, hanem az emelés is, egy adott izom vagy egy bizonyos izomcsoport koncentrált felhasználásával), megtanulják a mozgásokhoz szükséges megfelelő gyakorlatokat, az optimális légzés technikáját stb.
Ez a szakasz elengedhetetlen és fontos szerepet játszik a sérülések megelőzésében kezdettől fogva, de később is.
Heti 3 edzés; például hétfőn, szerdán és pénteken; 3 gyakorlatsorozat, 10-12 ismétléssel; kb. 1 perces szünet.
Nagyon fontos, hogy ellenőrizze mozgásait, különösen a negatív szakaszban, és soha ne fogyjon. Végezzen bemelegítő gyakorlatokat 5-10 percig egy kardiógépen, és néhány torna gyakorlatot edzés előtt, hogy felkészítse testét.
1 Tolja vízszintesen a rudat
2 Váll-súlyzókkal tolva
Végezzen vállra nyomást két könnyű súlyzóval, lehetőleg egy hátsó padon. Állítsa függőleges vagy megközelítőleg függőleges helyzetbe. Fogja a súlyzókat úgy, hogy a lehető legalacsonyabban legyenek a kiindulási helyzetben, miközben az alkarját függőlegesen tartja. Tartsa a súlyzó fogantyúit vízszintes helyzetben, vagy döntse kissé befelé. Vegyen egy mély lélegzetet és lélegezzen ki, miközben felfelé nyomja a súlyzókat. A súlyzók mozgását egyenes vonalban és kissé befelé kell végezni. A végső helyzet majdnem a feje felett van, a karok körülbelül egyenesek. Győződjön meg róla, hogy érzi a deltoidjait. Lélegezzen be, miközben óvatosan leengedi őket. Ismétlés. Ebben a szakaszban nincs szüksége sok súlyra. Ne aggódjon, ha túl könnyűnek érzi a súlyokat; csak az a fontos, hogy érezd, hogy az érdeklődésre számot tartó izmok dolgoznak.
3 mellkasi helométer vontatási gyakorlatok
Sokan helytelenül hajtják végre ezt a gyakorlatot. Üljön egy eszközön, és széles markolattal fogja meg a rudat. Mindig be kell ívelnie a hátát. Nem kell a hátát vagy a nyakát hajlítania! Húzza le a rudat a mellkas szintjére, mindig tartsa függőlegesen a mozgás vonalát. Ehhez a gyakorlathoz nagyon fontos, hogy teljesen szétválassza a mozgókarokat. Csak úgy kell dolgozniuk, mint a horgok. Ne tartsa a rudat hüvelykujjával körülötte. Sokkal könnyebb elvégezni ezt a mozgást anélkül, hogy használná a karjait. Ehelyett emelőszalagokat is használhat, ha akarja. Kövesse a lapockái mozgását: a hátizmok segítségével meg kell mozgatnia őket. Lélegezzen ki, miközben lehúzza a rudat, érezve, hogy a hátsó izmok hajlanak. Maradjon egy ideig ebben a helyzetben. Ezután kissé nyújtózkodjon, lélegezzen be, érezve a hátsó izmok nyújtását mindkét oldalon. Soha ne húzzon hirtelen súlyokat, és ne használjon hintákat; vigyázzon, hogy a lemezek ne ütközzenek össze.
4 Hyperextension
Ez a gyakorlat az ágyéki és a paravertebrális izmokat dolgozza fel. Ehhez szüksége lesz egy hiperhúzható padra. Fogja meg a lábát, és óvatosan engedje le a törzsét, belélegezve. Amikor az ágyéki izmok már kifeszültek, végezzen felfelé irányuló mozgásokat, kilégzéssel. Nem kell a lehető legjobban nyomja magát és a hátát hajlítani. Maradjon egy ideig ebben a helyzetben, majd menjen le újra.
5 egyenes súlyzó bicepsz
Fogja meg a vállszélességű rudat kinyújtott karokkal, amennyire a bicepsze engedi: nem kell derékszögben nyújtania a könyökét. Tartsa egyenesen az ágyéki régiót, és kerülje a lengést. Húzza fel a rudat, teljesen hajlítsa meg a bicepszet. Ezenkívül még jobban hajlíthatja őket a felső helyzetbe. Könnyedén csak 2 cm-rel emelheti fel a karját függőleges helyzetben. Semmilyen körülmények között ne emelje fel a karját ennél többet. Így a rudazat a bicepsz előtt fog emelkedni (anélkül, hogy bármilyen súlyuk lenne rajtuk). Maradjon egy ideig a felső helyzetben, majd belélegzés közben kissé leeresztheti és szabályozhatja. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, ismételje meg ingatás nélkül.
6 A tricepsz kiterjesztése súlyzókkal álló helyzetben
Tricepsz hosszabbításokat végezhet súlyzókkal álló vagy ülő helyzetben. Nagyon fontos, hogy a karok és a törzs egyenesek legyenek. Nyújtsa fel az egyik karját, függőlegesen tartva, súlyzót tartva a kezében. Ebből a helyzetből engedje le a súlyzót, miközben belélegzi, hogy elérje a nyak mögött. Engedje le, amennyire csak tudja, függőlegesen tartva a karját. Ebből a helyzetből nyomja fel a súlyt, használja a tricepszét, amikor kilégzi. Ha úgy érzi, hogy a deltoidjain dolgozik, akkor a súly túl nagy. Nyújtsa ki a karját, amennyire csak lehet, felfelé. Ez biztosítja a tricepsz hajlítását. Ismétlés.
7 Lábhosszabbítás és/vagy térdhajlítás
Lábhosszabbítás: azoknak, akiknek problémái vannak a térdhajlítással. Állítsa be a készüléket a lábak meghosszabbításához, és üljön le. A térdeknek a készülék mozgásának középpontjában kell lenniük. Fogd meg a lábad. A lábaknak az álló helyzet mögött kell lenniük. Kezdje a gyakorlatot ettől a ponttól, és kilégzéskor nyújtsa ki teljesen a lábait, hogy a quadriceps felfelé hajlítson. Rögtön érezni fogja, hogy az izmok stresszesek. Maradjon egy ideig ebben a helyzetben. Ezután kissé engedje le a lábát és lélegezze be. Vigyázzon, hogy a lemezek ne ütközzenek össze a készülékkel.
8 a lábak hajlításai
Feküdj hasra a hajlítón. A térdeknek a készülék mozgásának középpontjában kell lenniük. Emelje meg a súlyát a combfejű bicepsz segítségével. Győződjön meg arról, hogy az ágyéki régió nem mozog felfelé és nem jár le. Hajlítsa a bicepsz combcsontját felfelé, és térjen vissza kissé a kiindulási helyzetbe. Hagyja, hogy az izmok kissé megnyúljanak a legalacsonyabb helyzetben, és vigyázzon, hogy a korongok ne ütközzenek össze. Ismétlés.
9 Emelje fel lábujjhegyeket álló helyzetben
lábak: kezdőként még nem szükséges használni a féknyerget. Egyszerűen üljön valami mellett, amelyen megkapaszkodhat, és felállhat a lábaival, párhuzamosan tartva a lábait (lábujjhegyen). Hajlítsa meg teljesen a lábát, majd térjen vissza kissé a kiinduló helyzetbe. Ne feledje: erőfeszítés nélkül nem ér el eredményt!
10 Has/törzsemelés emelt lábbal
Célszerű a hasaddal kezdeni az edzést, mert ez a gyakorlat felmelegíti az összes tested izmait. Felejtsd el a hagyományos csomagtartó felvonókat. Összpontosítson a hasára. Ehhez szüksége lesz egy római típusú székre. A feszült izommozgás gondolata nem a törzs előrehozása, valójában azonban meg kell feszítenie a hasizmait, és a gerinc meggörbül. Maradjon egy ideig feszült helyzetben. Ezután tegye vissza a törzset fekvő helyzetbe, de csak addig a pontig, ahol a hasizmok ellazulnak. Kilégzés, amikor megfeszül a hasa. A törzs emelt lábakkal történő emelésének gyakorlatait hasonlóan hajtják végre. Ehhez a gyakorlathoz egyszerre emelje le a lábát és a törzsét a talajról, hasizmaival. Csakúgy, mint az iskolai testnevelés órákon. Hadd említsem meg, hogy a hasi edzésnek nem célja a hasi zsír csökkentése. A hasizmok és a bőr alatti zsírréteg között nincs semmiféle kapcsolat.