Képzési tanfolyam: az étrend adaptálása
Az egy napos edzés után két energiával járó energiaköltségek növekedése könnyen elérheti a napi több mint 3500–4000 Kcal-t.
Sok sportoló kihasználja a napsütéses napok érkezését, hogy részt vegyen az edzőtáborokban. Ezek a tanfolyamok lehetővé teszik a megszokott rutinból való kilépést, a csoportos edzéseket, és az edzés terhelésének növekedésével jellemezhetők, fiziológiailag a teljesítményparaméterek kvalitatív stimulációja (VO2max, VMA ...) és reagálás a túlkompenzáció elve.
Ez a terhelésnövekedés gyakran megduplázódik az edzési szokásokhoz képest, egy helyett két napi ülés. Ez a növekedés elkerülhetetlenül az étkezési szokások megváltoztatásához vezet.
Melyek az élelmiszer-alkalmazkodás elvei ?
Ezeknek az adaptációknak reagálniuk kell a megnövekedett edzésterhelésre, és négy fő területre kell összpontosítaniuk:
- Kompenzálja az intenzívebb képzés megnövekedett energiafelhasználását.
- Engedje meg az izomrostok regenerálódását.
- Kompenzálja a vitaminok, ásványi anyagok megnövekedett veszteségeit és növeli az antioxidáns védekezést.
- Alkalmazza a hidratálást.
Energia adaptációk
Az egy napos edzés után két energiával járó energiaköltségek növekedése könnyen elérheti a napi több mint 3500–4000 Kcal-t.
Ha az energiaellátás nem elegendő, a büntetés súlyos és elkerülhetetlen lesz, ami a glikogénkészletek helyreállításának hiányához vezet, és napról napra a tartalékok kimerüléséhez, a teljesítmény csökkenéséhez, a sérülések fokozott kockázatához vezet. Ez egyben az első lépés a túlképzés felé.
Ilyen helyzettel gyakran találkoznak olyan sportolók, akik mérsékelik az energiafogyasztást, hogy "élesítsék magukat", ami azonban nem a szakmai gyakorlat kiemelt célja. !
Az ilyen igények kielégítéséhez két energiaforrást kell megerősíteni: egyrészt ki kell igazítani a képzési adagot az energiaveszteségek részleges kompenzálására, másrészt a glikogénkészlet hatékony helyreállítására a felkészülés érdekében. az ülés.
Az edzés adagjának szisztematikusnak kell lennie !
Használja a szokásos testedző italt, kiegészítve egy szilárd édes étrenddel (rúd, gél, gyümölcspép stb.). A fokozatosan (akár öntudatlanul is) megnövekedett megterhelés és fáradtság az erőfeszítés arányának növekedéséhez vezethet anélkül, hogy a futásteljesítmény nagyobb lenne.
Soha ne maradj éhes a motorodon, ami már energiahiányt mutat. Az italának izotóniásnak kell lennie, 30–50 g/liter szénhidrátot tartalmaz, saját maga (gyümölcsszirup, szacharóz stb.) Vagy forgalmazott italokból készítve.
A komplex szénhidrátok bevitele helyreállítja a glikogénkészleteket. Minden keményítő jó erre. Célszerű a teljes ételeket előnyben részesíteni az ásványi anyagokban és a rostokban való gazdagságuk miatt, valamint a komplex szénhidrátok forrásainak diverzifikálása érdekében, mert minden keményítőnek különleges táplálkozási előnye van. A burgonya gazdag káliumban és C-vitaminban, tésztafélékben és teljes rizsben ásványi anyagokban ... A hüvelyesek (lencse, flageolabab) kiegészítő vas-, magnézium- és aminosav-tartalommal rendelkeznek ...
Mennyiségileg az adaptációk általában természetesen történnek. Az adagok felülmúlják a szokásosakat, reagálnak a megnövekedett étvágyra, amely egyensúlyba hozza a kiadásokat. Néha éppen ellenkezőleg, a túledzéssel összefüggő étvágytalanságot figyelünk meg, amely korlátozza a szénhidrátfogyasztást és ördögi kört generál. Az alternatíva a fogások felosztása lesz szénhidrátos snackekkel (rizspogácsa, búzadara, kenyér stb.).
Fehérjeszükséglet
Általában a kiegyensúlyozott, legalább két fehérjetartalmú étrend elegendő az izomrostok regenerálódásának szükségleteinek kielégítésére. Ez az elővigyázatosság elengedhetetlenné válik egy edzőtábor során naponta kétszer.