Képzési terv a férfiak számára otthon
A legjobb testalkat megszerzéséhez elengedhetetlen a megfelelő erőnléti program. Függetlenül attól, hogy átalakítja-e testét, vagy növeli-e az edzés intenzitását, fontos, hogy az edzésterven keresztül növelje a hangerőt (ismétlések, halmazok és súly formájában) az izomnövekedés serkentése érdekében.
Általában a kezdők többsége kevesebb, mint egy évig járt edzőterembe, a közvetítők legalább egy évig és a haladó gyakorlók legalább 2 évig. Ne feledje, hogy a fejlett edzéseket csak akkor szabad megkísérelni, ha rendelkezik megfelelő erőnléti gyakorlattal.
Ez a cikk számos kiváló minőségű testedzést tartalmaz a férfiak számára, akik minden tapasztalattal rendelkeznek, hogy maximalizálják az izom- és erőnövekedést, miközben biztosítják a megfelelő gyógyulást.
Házi edzésterv
Akár tapasztalt vagy új edzés, az otthoni gyakorlatok remek lehetőségek, ha nem tudsz eljutni az edzőterembe, vagy ha ütemváltásra van szükséged.
Az alábbi otthoni edzésekhez korlátozott mennyiségű felszerelés szükséges. Ezenkívül egyes mozgások helyettesíthetők testtömeg-gyakorlatokkal, amelyek során a saját testsúlyát használja ellenállásként.
Ezek a gyakorlatok egy hét kezdőként vagy kerékpározásként szolgálhatnak, hogy hetente több foglalkozást biztosítsanak a haladó tanulók számára.
Ha a fogyás a célja, akkor hozzáadhat egyfajta kardiót, például futást vagy kerékpározást a foglalkozások között.
A képzési tervhez szükséges felszerelés: lapos súlyú pad, állítható súlyzók, a tapasztalat szintjétől függően
Ha még csak most indul, érdemes szakértő tanácsát kérnie egy szaküzletben a megfelelő felszerelés kiválasztásához.
Pihenési intervallumok: 60–90 másodperc
1. nap: lábak, vállak és has
3 db 6–8 ismétlés
3 db 6–8 ismétlés
2 sorozat 8-10 ismétlést lábonként
2 készlet 8-10 ismétlés
2 db 6–8 ismétlés
3 készlet 8-10 ismétlés
4 készlet 10-12 ismétlést
3 készlet 10-12 ismétlés
2. nap: mellkas és hát
3 db 6–8 ismétlés
3 db 6–8 ismétlés
3 készlet 8-10 ismétlés
3 db 6–8 ismétlés
3 készlet 10-12 ismétlés
3 készlet 10-12 ismétlés
3. nap: karok és has
3 készlet 8-10 ismétlést a karon
3 készlet 8-10 ismétlés
2 készlet 10-12 ismétlés
2 készlet 10-12 ismétlés
3 készlet 10-12 ismétlést a karon
3 készlet 8-10 ismétlést a karon
3 sorozat 30 másodperc
40 évnél idősebb emberek szempontjai
Az életkor előrehaladtával az izom- és csonttömeg fokozatosan csökken. Azonban ellensúlyozhatja ezt a veszteséget azáltal, hogy ellenállóképzési programot követ az izom- és csontnövekedés serkentésére.
Az ebben az otthoni edzéstervben bemutatott gyakorlási rutinok továbbra is a 40 éves vagy annál idősebb emberekre vonatkoznak, bár néhány gyakorlatot ki lehet cserélni ízületbarátabb lehetőségekre - különösen, ha már vannak sérülései.
Fontos az is, hogy ne erőltesse túl erősen magát, mivel öregedésével fokozott a sérülés veszélye. Előfordulhat, hogy az edzések között 2 napig kell meghosszabbítania a felépülési időt 1 helyett, mivel a testének több időre van szüksége a felépüléshez.
Míg a testmozgás bizonyos akadályokat jelent az idősebb felnőttek számára, a megfelelő ellenállóképzési program fenntartása végtelen előnyökkel járhat és fitt maradhat.
Ne feledkezzünk meg a táplálkozásról
Míg az edzés ösztönzi az izom- és erőgyarapodást, a táplálkozás fontos szerepet játszik a testmozgás helyreállításában és optimalizálásában. Ezért fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő tápláléka megfelel-e a képzés követelményeinek.
Ez úgy érhető el, hogy a táplálék-kiegészítők fogyasztásával elegendő kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelt biztosít az edzés intenzitásától és a fizikai céloktól függően. Használhatja a kalóriaszámlálót az igényeinek kiszámításához.
Az izmok gyarapításához jobb, ha túl sok a kalória vagy többet eszik, mint amennyire a testének szüksége van önmagának fenntartására. Az alap kalóriaigény 10-20% -os feleslegének elegendőnek kell lennie az izomgyarapodás elősegítéséhez.
Ha inkább a testzsír csökkentésére törekszik, általában ajánlott az alapérték fenntartása vagy enyhe kalóriadeficit elfogadása. .
A tápanyagok időzítése, amely bizonyos időn belüli fogyasztást jelent az eredmények érdekében, szintén fontos lehet az izomtömeg maximalizálása szempontjából. Például sok szakértő azt javasolja, hogy edzés után 2 órán belül fogyasszon el egy kiegyensúlyozott ételt vagy snacket, ideális esetben mind előtte, mind utána.
Ha biztosítani kívánja a megfelelő táplálékfelvételt, vagy személyre szabott tervet szeretne készíteni céljainak elérése érdekében, fontolja meg dietetikus tanácsadását.
Idővel azt tapasztalhatja, hogy teste jobban reagál bizonyos mozgásokra mások felett, lehetővé téve, hogy ennek megfelelően alakítsa ki edzését. A megfelelő testmozgás és a jó táplálkozási szokások jelentik az első lépéseket a legjobb állapot eléréséhez, függetlenül a tapasztalattól. Ha egészségi állapota van, akkor a legjobb, ha ennek az otthoni edzéstervnek vagy bármilyen testedzési programnak a megkezdése előtt konzultál egy szakemberrel.