Képzési terv férfiak számára; raftmusicweb; A zene pályáján
Fogyás - edzésterv férfiak számára
Új, 12 hetes súlycsökkentő edzésprogram indítása unalmasnak tűnhet, de a fizikai aktivitás sokkal kényelmesebb lehet, mint gondolná, amikor a megfelelő fogyókúra terve van. Tegyen néhány apró lépést az induláshoz és az erőnlét és az intenzitás növeléséhez.
A Fit atya 30X (FF30X) olyan elfoglalt apák számára készült terv, akik kényelmes, egyedi testreszabott súlycsökkentő edzéstervekre vágynak, anélkül, hogy saját étrendjük és testmozgásuk elkészítésével lenne szó. Ha nem biztos abban, hogy kipróbálhat egy átalakított programot, próbálja ki az FF30X Free 1 napos anyagcsere-edzést, hogy megérezhesse, hogyan néz ki az eredményorientált 12 hetes edzésterv a férfiak számára.
Először tegye rendbe a diétáját
Az étrendi változások talán az egyik legfontosabb dolog, amit tehetünk a sikeres fogyás érdekében.
Ahelyett, hogy aggódna az összes olyan élelmiszer miatt, amelyet nem szabad fogynia fogyás közben, inkább az összes egészséges ételre koncentráljon, amelyet minden étkezéshez és snackhez hozzáad. Ha jól kiegyensúlyozott ételeket fogyaszt, akkor kisebb eséllyel éli meg az étvágyat.
Néhány egyszerű tipp és trükk segíthet a helyes irányba terelni:
- Minden étkezés vagy snack elfogyasztása előtt igyon körülbelül 2 csésze vizet, hogy jól érezze magát és kevesebbet fogyasszon.
- Az egyes tányérok felét töltsük meg keményítő nélküli zöldségekkel (leveles zöldség, zöldbab, paradicsom, paprika, gomba, hagyma, brokkoli, spárga stb.), Másik felüket pedig fehérjével és keményítővel.
- Minden étkezéshez és snackhez adjon egészséges fehérjét (hal, csirke, tenger gyümölcsei, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermék vagy Reduslim), hogy növelje a jóllakottságot.
- Válasszon avokádót, olívabogyót, diót, magot, Reduslim vagy növényi olajat egészséges zsírként, hogy minden étel elkészüljön és növelje a jóllakottságot.
- Ha ócska ételre vágyik, próbáljon meg sétálni, mielőtt eszik.
- Minden este legalább 7-9 órát aludjon, hogy elkerülje az étvágyat fokozó hormoningadozásokat.
- Cél, hogy legalább 1500–1800 kalóriát fogyasszon naponta, és heti 1–2 fontot fogyjon.
- Fontolja meg az étkezést helyettesítő turmixok használatát a napi táplálkozási szükségletek kielégítéséhez a különféle kalóriák nélkül.
Mintegy 323 kalóriát tartalmazó étkezést helyettesítő fehérje turmix lehet:
- 2 csésze fehérjével dúsított mandulatej vagy sovány tej: 160 kalória
- 1/2 csésze szeletelt banán: 67 kalória
- 2 evőkanál fehérjepor: 43 kalória
- 1 teáskanál mogyoróvaj: 30 kalória
- 1 teáskanál chia mag: 23 kalória
- Jégkockák
Keverje össze az összes fenti összetevőt turmixgépben, és élvezze! Használja ezt a turmixot (vagy valami hasonlót) reggelire vagy ebédre, ha rohanás közben vagy útközben van. Jól működik üzemanyagként edzés előtt vagy után is.
Példa 1 napos fogyókúrás menüre
Használja az alábbi minta menüt, hogy képet kapjon arról, hogyan néz ki egy egészséges fogyókúrás étkezés. Ez lehetővé teszi a testreszabott fogyókúrás menük kidolgozását az egyéni étrendi preferenciák alapján.
Reggeli: házi fehérjeturmix vagy zöldség pulykaszalonnás omlettet tartalmaz.
Reggeli snack: gyümölcs alacsony zsírtartalmú görög joghurttal, dióval vagy magvakkal bevonva.
Ebéd: sült hal zöldségekkel olívaolajban (vagy leveles zöld saláta zöldségekkel), quinoával vagy sült édesburgonyával.
Görögdinnye 12 hetes fogyás edzésterv férfiaknakDélutáni snack: Hummusba mártott zöldségek
Vacsora: olívaolajban és fűszerekben kevergetve sovány steakekkel, grillezett csirkével vagy garnélával - plusz zöldségekkel és főtt barna vagy vad rizzsel.
Esti snack (opcionális): gyümölcs vagy zöldség, valamint alacsony zsírtartalmú sajt vagy dió VAGY egy kis fehérjetartalmú turmix.
Tartsa az adagok méretét kicsiben, hogy könnyebben el tudja érni a napi 1500-1800 kalória elosztását. Ha nagyon aktív, akkor további kalóriákra lehet szüksége a fogyáshoz, az ajánlott heti 1-2 font sebességgel.
Használja az Egyesült Államokat A Mezőgazdasági Minisztérium Élelmiszer-összetételi adatbázisa a kalóriák nyomon követésére vagy egy olyan kalóriaszámláló alkalmazás kipróbálására, mint például:
- Fitbit
- Elveszít!
- Naom
- Étrend-kiegészítők
- MyFitnessPal
A meghatározott célok
A súlycsökkentési cél kitűzése az első lépés a férfi 12 hetes fogyókúrájának megkezdésében. Valójában a célkitűzés növeli az esélyét a jelentős súlycsökkenés elérésére, különösen hosszú távon - derül ki a Journal of Human Nutrition and Dietetics című, 2016-ban megjelent tanulmányból. Ez ad valamit, amire törekedni kell, és motiválja az utat.
Válasszon 12 hetes és hosszú távú fogyás célokat.
A cél súlyának elérése érdekében lefogyni kívánt mennyiség 10, 20 vagy akár 50 font (vagy több) lehet.
A fogyás biztonságos, egészséges üteme azonban körülbelül 1-2 font hetente. Ezért a 12 hetes fogyás célja az lehet, hogy 12–24 fontot fogyjon a 12 hetes program végére. Győződjön meg arról, hogy hosszú távú súlycsökkentési célt is kitűzött.
Állítsa be a fitnesz célokat
A fitnesz célok növelik a rendszeres testmozgás esélyét. Íme néhány tipp és trükk az erőnléti célok kitűzésének és elérésének megkezdéséhez egy 12 hetes fogyókúrás program során:
Ütemezze be a súlycsökkentő edzéseket (minden nap ütemezését) a szokásos rutinjába.
Az a személy, aki súlycsökkentő edzéstervet tervez a férfiak számára. Írja fel a kijelölt edzésidőket egy naptárba. Jegyezze fel a naptárba a képzésre fenntartott napot és időt.
Jegyezze fel azokat a különféle tevékenységeket (például kutyasétáltatás, kertészkedés, házimunka vagy testgyakorlás a gyermekeivel), amelyeket mindennap végez - az edzései mellett -, hogy a nap folyamán aktív maradjon.
A cél a hét legtöbb napjának gyakorlása. Kezdheti úgy, hogy akár 20 percet is gyakorol heti 3–4 napon, és akár 30–60 percet is dolgozhat heti 5 vagy 6 napon, amíg edz.
A cél az, hogy legalább 30 perc szív- és érrendszeri testmozgást végezzünk a hét legtöbb napján.
Az ellenállás vonata (súlyemelés, testtömeg vagy ellenállási sávok használata) a legtöbb nap is, de változtassa meg az alkalmazott izomcsoportokat, ezért ne edezze ugyanazt az izomcsoportot két nap egymás után.
Állítsa be a diéta céljait
Egyéni táplálkozási céljai attól függően változnak, hogy a diéta melyik területén küzd.
Az egészséges táplálkozás céljai közül választhat: