Képzési terv haladó felhasználók számára; Lyle McDonald’s Bulking rutin; méltóságteljes
Ha hosszú ideig edzett, akkor teljes testedzési tervvel eléri a határait. A határ itt elsősorban a saját regenerációs képességed. Azoknak, akik heti három-négy alkalommal edzik az egész testüket, és már nem kezdők, gyakran nincs elég idő a regenerálódásra. De mit tehet ez ellen? Az edzéstervet ritkábban, de még mindig igényesebben tudja edzeni az egyes izomcsoportokat. Ugyanakkor élhet ezzel a lehetőséggel, hogy az alapgyakorlatok mellett további kiegészítő gyakorlatokat is bekapcsoljon az edzésbe. Tehát váltson egy haladó edzéstervre. Az osztott edzéstervek ennek a klasszikus módja. Ezen a ponton a klasszikus, két részből álló felosztásról szeretnék beszélni a felső és az alsó test felosztásában: Lyle McDonald's Bulking Routine.
Lyle McDonald alapötlete
Edzéstervének alapjaként Lyle McDonald kifejlesztette a felső/alsó test felosztásának egy változatát. A heti négy edzésnapon alapul. Például hétfő, kedd, csütörtök, péntek vagy hétfő, szerda, péntek, szombat. Csak az a fontos, hogy a két felsőtest- vagy alsó testnap között legalább két nap legyen.
Lyle a következő beállítást fejlesztette ki alapul:
| 1. nap (alsó test) | Guggolás | 3-4x6-8 | 3 ' |
| Nyújtott holtpont | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Lábprés | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Combizmok | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Borjú emel | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Ülő borjúnevelés | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| 2. nap (felsőtest) | Fekvenyomás | 3-4x6-8 | 3 ' |
| evezés | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Lejtős fekvenyomás/vállprés | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Lehúzások | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Triceps | 1-2x15 | 1,5 ' | |
| Bicepsz | 1-2x15 | 1,5 ' |
A súlyok akkor nőnek, ha tiszta technikával teljesítetted az előző edzés teljes 8 ismétlését. Az első készletet csak akkor használhatja alapul, ha további 1 vagy 2 ismétlést elvégezhetett volna. Alternatív megoldásként tájékozódhat arról is, hogy sikerült-e az összes készletet a teljes 8 ismétléssel és tiszta technikával. Ez végső soron típus kérdése.
Az utolsó, de nem kevésbé fontos pont a periodizálás. Lyle úgy tervezte meg a tervet, hogy folytasson egy ciklust. Ez általában 6-8 hétig tart. Az első két hétben kevesebb súllyal kell dolgoznia. Kezdetben ez segít megszokni az új tervet. A következő ciklusokban ez a két hét egyfajta deload fázis, amelyre a testnek szüksége van ahhoz, hogy ne érje folyamatosan a teljes stressz. Lyle kijelenti, hogy az első hétnek 80-85% -kal, a második hétnek az előző maximális érték 90-95% -ával kell dolgoznia. A ciklusokat mindenképpen be kell tartani. Ennek időnként a saját egójának a leküzdése kerül, és a gyakorlatok gyorsan „túl könnyűnek” tűnnek. De a tested megköszöni, és további izomnövekedéssel jutalmazza.
A sajátom vállalja a rutint
Kevesebb változtatást hajtottam végre a felsőtest napján. Evezéskor úgy döntöttem, hogy a kábelhúzási változatot használom. Súlyzó sorokkal a hátam felfelé mozog, ahogy a súly nő, ami végső soron befolyásolja az eredményeket. A kábelhúzásnál sokkal könnyebben tudok egységes keretfeltételeket létrehozni. Váltogatom a lejtős fekvenyomást és a vállprést az edzéshét két napja között. A tricepsz egységet mártással és fejprésszel töltöm meg a súlyzóval, a bicepsz egységet pedig súlyzóval és kalapácsos fürtökkel.
| 1. nap (alsó test) | (Bolgár) guggolás | 3-4x6-8 | 3 ' |
| Nyújtott holtpont | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Lábprés | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Combizmok | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Borjú emel | 3x10-12 | 2 ' | |
| has | 2x15 | 1,5 ' | |
| 2. nap (felsőtest) | Fekvenyomás | 3-4x6-8 | 3 ' |
| Evezés a kábelen | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Vállprés | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Felhúzások a kézenfogva | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Dips | 1-2x15 | 1,5 ' | |
| Súlyzó fürtök | 1-2x15 | 1,5 ' | |
| 3. nap (alsó test) | Deadlift | 3-4x6 | 3 ' |
| Első guggolás | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Combizmok | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Tüdő | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Borjú emel | 3x10-12 | 2 ' | |
| has | 2x15 | 1,5 ' | |
| 4. nap (felsőtest) | Fekvenyomás | 3-4x6-8 | 3 ' |
| Evezés a kábelen | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Lejtős fekvenyomás | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Felhúzások a kéz alatt | 2-3x10-12 | 2 ' | |
| Felső prés | 1-2x15 | 1,5 ' | |
| Kalapács fürtök | 1-2x15 | 1,5 ' |
Általában a felsőtest napjainál gyorsabban végzek, mint az alsó testnapokon. Ez elsősorban az előző, feltétlenül szükséges bemelegítő szetteknek és a lábgyakorlatok összetettebb rackelésének köszönhető. Mindent összevetve azonban megpróbálom tartani az edzésidő körülbelül egy óráját.