Képzési terv kezdőknek

Ergometer.de »Útmutató» Képzési terv kezdőknek

Az ergométer tökéletes edzőeszköz kezdők számára, akik meg akarják dolgozni az állóképességüket. Hasonlóképpen, továbbra is ösztönzi a haladó felhasználókat az izmok és az állóképesség erősítésére. Először ülsz egyet? Ergométer, akkor is lassan vegye, mert a közelgő edzés jelentősen eltér attól, amelyet normál kerékpárral végez. Bár az edzőeszközök nagyon hasonlóak, az ergométer mégis magasabb Kihívás Elmagyarázzuk, hogy néz ki az edzésterv egy kezdő számára, és elmagyarázzuk, hogy az ergométernek mely tulajdonságokkal kell rendelkeznie ideális esetben a kezdők számára.

Ergométer kezdőknek - valami a watt teljesítményről

Minden jó ergométer-modellnek megvan az a tulajdonsága, hogy a pedál nehézségi szintje megváltoztatható. Pontosan ez a funkció biztosítja, hogy ne csak az edzőeszközzel és a sajátjával sportoljon Mozog edzeni, de fogyni is.

Az ellenállás általában legfeljebb 350 wattig terjed, bár ez utóbbi kezdetben kizárt. A kezdők általában edzés közben mozognak először a környéken 20 és 40 watt között. Csak az egységek során növekszik a teljesítmény, és 80-ra 100-ra nőhet, de csak akkor, ha jól érzi magát vele. Fontos, hogy ebben a szakaszban ne fogyjon el a lélegzete.

Fontos kérdések kezdőknek

Ha kezdőként száll fel az ergométerre, akkor előzetesen tudnia kell, milyen lesz az edzése. A következő kérdések merülnek fel:

• Milyen gyakran kell gyakorolni a héten?
• Meddig edz?
• Mekkora az edzés intenzitása?
• Van-e olyan cél, amelyet el akarsz érni?

Kezdetben van értelme nem túl gyakran edzeni, hogy lépésről lépésre megszokhassa. Az első hetekben elegendő heti egyszer-kétszer pedálozni. Végül meg kell hetente legfeljebb négyszer kidolgozni. Könnyen eltarthat egy hónap, amíg eljutunk erre a pontra. Ami az edzés hosszát illeti, van értelme 30-40 percet kitűzni, az első és az utolsó öt percet a bemelegítésnek és a lehűlésnek szentelve.

Ami az intenzitást illeti, fontos, hogy figyelje a pulzusát, és ne lépje túl egy bizonyos értéket. Ezért fontos, hogy szobakerékpárja fel legyen szerelve a Pulzus monitor Biztosított. Alternatív megoldásként használhat pulzusmérőt is. Hogy a maximális pulzus milyen magas lehet, azt egy nagyon egyszerű képlettel lehet kiszámítani. A következő értékek fontosak ehhez:

• Férfiak: 220
• Nők: 226

Most vegye meg az életkorát, és vonja le ezt az értéket az imént említettek közül. Akkor csak azt kell meghatároznia, hogy melyik érték legyen az 50 és 60 százalék közötti tartományban. Az eredmény egy kezdő számára optimális edzésintenzitás.

Példaként: Ön 35 éves és férfi. Ebben az esetben eleinte 185-re jut. 92,5 és 111 felel meg az említett 50-60 százaléknak. A maximális pulzusszám ezért nem haladhatja meg a 111 értéket.

Célok az ergométer edzésen

Az esetek többségében az a cél, hogy a testmozgók egy kicsit fittebbek legyenek, vagy pedig fogyni akarnak. Ezek azonban csak hosszú távú célok, amelyeket egy-két hét edzés után nem lehet elérni. Ezért hasznos ún Mérföldkövek hogy viszonylag könnyen elérhető. Ily módon a cél nemcsak reálisabbnak tűnik megvalósításában, hanem motiválóbb is, hogy lépésről lépésre elérje és folytassa.

Így néz ki a kezdőknek szóló képzés

Most nézzünk meg egy több héten át tartó edzéstervet, hogy jobban el tudd képzelni, hogyan tovább. Fontos, hogy ne rövid távon tervezzen, hanem inkább hosszútávú. Ily módon a kitűzött célok is jobban elérhetők:

Ütemezze az edzés mérföldkövét

1 hét	1 alkalommal 15 percig	Ragaszkodjon a tervhez
2 hét	2-szer 15 percig	Növelje az edzés gyakoriságát
3. - 4. hét	2-szer 20 percig	Csökkentse a súlyt 1 kilogrammal
5. - 6. hét	3-szor 20 percig	Növelje az edzés gyakoriságát
7. - 8. hét	3-szor 25 percig	Növelje az edzés idejét 25 percre
9. - 10. hét	4-szer 25 percig	Növelje az edzés gyakoriságát
11. - 12. hét	4-szer 30 perc	Hosszú távú cél: 3 kilogrammal csökkenteni a súlyt

Jegyzet: Ha komolyan gondolja a hatékony fogyást, fontos, hogy ne csak az ergométeren edzen, hanem az étrendjét is módosítsa. Annál könnyebb a kitűzött célt végül elérni.

Alternatív megoldásként a kezdőknek szóló terv így nézhet ki:

Ezen egységek mindegyike esetében a képzést alaposan az alábbiak szerint hajtják végre:

• 3 percig 30 W-on
• 3 perc 55 W-on
• 5 percig 80 W-on
• 4 percig 30 W-on

Az ötödik héttől kezdve a képzés időbeli elosztása tekintetében kissé módosult. Miután elérte a 30 perces edzésidőt, a következőképpen lehet megtervezni:

• 3 percig 30 W-on
• 4 perc 55 W-on
• 16 perc 80 W-on
• 4 perc 55 W-on
• 3 percig 30 W-on

Így a A testmozgás intenzitása egy kicsit magasabbra, és a test belép az úgynevezett aerob fázisba, amelyben mélyebben lélegzik. Ezen a ponton az állóképességének már annyira jónak kell lennie, hogy az erőlködés ellenére is normális szinten beszélhessen egymással, anélkül, hogy még jobban kifulladna.

Egy utolsó tipp - ne vigyük túlzásba

Kezdetben minden edző bizonyos mértékig utómunkálatokat végez kimerült lenni. Ez teljesen normális, és idővel szabályozza önmagát és az egyre növekvő képzési programot. Fontos, hogy ne borítsd el magad. Ha az első két héten belül észreveszi, hogy nem tudja növelni a tervezett intenzitást, szánjon még egy hetet. A következetes A folyamatos képzés végül önmagát is kiterjeszti.

Fotókredit: Adobe Stock/Andrey Popov, Amazon/Homcom

---