Képzési útmutató árnyékbokszhoz

Mi az árnyékboksz ?
Miért gyakorolják a szakemberek ?
Ennél is fontosabb, hogyan lehetne másképp árnyék bokszolni, hogy javítsa harci képességeit?

Az árnyékboksz nem csak önmagad lyukasztása.

Az árnyékboksz az egyik legeredetibb, leghatékonyabb és legsokoldalúbb edzési módszer a harctechnika fejlesztésére.

Ismerje meg, hogyan lehet árnyékot szerezni, hogy természetes harcos legyen.

Mi az árnyékboksz ?

Az árnyékbokszban az ökölvívó egyedül edz, mozgássorozatot és ütési technikákat gyakorol, vagy egy képzeletbeli ellenféllel küzd. Az árnyékboksz klasszikus módszer a harctechnika fejlesztésére, az izmok edzésére, az edzőegységek alatt történő bemelegítésre és lehűlésre használják, és a harc mentális felkészítésére használják. Helyesen használva az árnyékboksz alapvetően javítja a technikáját, az erőt, az állóképességet, a sebességet, a lábmunkát, a támadást és a védelmet, valamint a ritmust.

Miért olyan hasznos edzésmódszer az árnyékboksz? ?

Az árnyékboksz hihetetlenül sokoldalú improvizatív jellege és egyszerűsége miatt. Koncentrálhat zavartalanul a mozgására (edzőeszközök vagy ellenfelek nélkül, amelyek igénylik a figyelmét), és profitálhat a közvetlen visszajelzésből edzőn, kamerán vagy a tükör előtt boxolva. Az árnyékboksz szintén energiatakarékos edzésmódszer, mivel a hibákat nem büntetik. Csak a képzeletedre van szükséged, és felhasználhatod az összes elképzelhető mozgássorozat edzésére.

Az egyik vélt hátrány az, hogy nem reális harci helyzetre készülsz. Nincs fizikai ellenfél, akivel versenyezni lehetne. És még akkor is, ha egy képzeletbeli ökölvívóval harcolsz, nagy a valószínűsége, hogy úgy fog mozogni, ahogyan te tennéd, vagy elvárnád. Az igazi ellenfél mindig makacsul viselkedik, és gyors gondolkodást és reagálási képességet követel.

A legtöbb harcos elhanyagolja az árnyékbokszolást

A tapasztalatok azt mutatják, hogy csak néhány bokszoló rendelkezik jó mozgáskoordinációval. Sokakat erőteljes ütés vagy gyors reflexek jellemeznek, de nagyon keveseknek van természetes, ellazult mozgása. Amíg atlétikusan megjelenik sok ökölvívó, hiányzik a mozgásintelligencia, a verejtékezés és a fáradság, hogy testüket mozgásban tartsák.

Nem szabad fáradni, amikor árnyékol!

Az árnyékbokszolásnál a hangsúly a mozgássorozatokon van. Nincs fizikai célpontja, amelyre felhívja a figyelmét, és nincs ellenfele, hogy bizonytalannak érezze magát. Arról szól, hogy megszokja testét a tipikus ökölvívó mozgásoknál.

Még mielőtt először dolgozna egy nehéz boxzsákon, részletesen foglalkoznia kell az árnyék bokszolással. Ismerkednie kell a karjaival a mozdulatokkal. Sok bokszoló elhanyagolja a hátsó izmokat, amikor folyamatosan edz a boxzsákon. A lyukasztókat a boxzsák csillapítja. Ha később hiányzik az ellenfél egy harc során, ez hirtelen megterheli a hátizmaidat, és gyorsan elfogy a lélegzete.

Az árnyékbokszot elhanyagoló harcosok bizonyos módon nyugtalanok mozdulataikban. A tapasztalt árnyékbokszolók azonban sokkal kevésbé mozognak. Természetesen mozognak, és úgy tűnik, könnyedén ütnek ki, mintha soha nem tettek volna mást.

Az árnyékbokszhoz nem szokott harcosok általában úgy tűnnek, mintha előbb kart kellene húzniuk ahhoz, hogy harcmódba állíthassák magukat. Sokkal többet kell motiválnia magát egy harc előtt, és gyakran hamisnak és irányíthatatlannak tűnik a ringben. Túl sokat mozognak, és aggódva, izgatottan cselekszenek, ami azért van, mert nem igazán ismerik a szükséges mozgásokat. Egy ponton a figyelmük gyakran csökken. Ezt követi a kimerültség, a pánik és valamikor a vereség, mert soha nem voltak megfelelően felkészülve a harcra.

Az árnyékbokszban az alapvető mozgásszekvenciákat újra és újra edzik, amíg az izom memóriád nem internalizálja őket. Először felejtsd el az erőt, a sebességet, az állóképességet, a stratégiát és a show elemeket - ez a kenyérről és a vajról szól, arról, hogy mozgasd a tested, mint egy ökölvívó. Lehet, hogy túl kimerült vagy egy spricceléshez vagy egy másik edzéshez a boxzsákon, de mindig van elegendő tartalékod a mozgás edzéséhez. A mozdulatok folyamatos edzése igazi bokszolóvá tesz, és megadja a szükséges mértékű nyugalmat, hatékonyságot és egyensúlyt.

Hogyan kell helyesen árnyékolni

1. Találja meg a megfelelő célt

Nem arról van szó, hogy jól nézzen ki az edzőteremben, és minél több találatot szerezzen. Így percek alatt elfogy a lélegzete, és kissé kínos elveszíteni, ha védtelen levegővel harcolunk.

Az árnyékboksz tipikus alkalmazási területei:

Az edzések során koncentráljon az egyes részletekre.
Minden javítása egyszerre befolyásolja a technikáját.

2. Maradj velünk

A legtöbb ökölvívó passzívan gyakorolja az árnyékbokszolást, de nem elég gyakran. Ambiciózus ökölvívóként naponta legalább fél órát kell töltenie ezzel. A szakemberek körülbelül egy órán belül mozognak. Ha már belefoglalta a bemelegítést és a lemerülést, és új technikákat képzett ki velük, akkor ez a terhelés gyorsan megvalósul.

Az árnyékboksz edzésnek körülbelül 15 percnek kell lennie. Vonatozzon egy menetben, és ne tartson szünetet. Tartsa mozgásban testét és melegeit. Ha túl gyorsan kimerült, csökkentse kissé a mozgás sebességét. Az edzőteremben soha nem lehet alkalom a tétlenségre. Akkor is árnyékolhat, amikor néz egy sparring meccset, beszélget vagy beszélget egy ingyenes boxzsákért. Ideális edzés a kettő között.

Mikor kell használni edzés közben:

Bemelegítés - Az árnyékboksz segítségével lazítsa fel testét és melegedjen fel.
Tech fúrók - Használja az árnyék bokszot az új mozgások gyakorlásához, mint például az ütési technikák, a védekező mozgások és a lábmunka.
Kitartó edzés - Dolgozzon a karjai és lábai állóképességén, miközben árnyékbokszol. Gyakorold vele az ismétlődő mozgásszekvenciákat.
Nyugodj le - Lazítsa fel az izmait, és zárja le vele az edzésnapot. Vessen egy utolsó pillantást a tükörbe, és ellenőrizze újra a mozgását.

Különböző árnyékboksz edzések:

3. Használjon visszajelzést

Az egyik legfontosabb ok az edzésre és az edzővel való együttműködésre egy bokszklubban. A visszajelzés segít a mozgásod folyamatos fejlesztésében. Külső segítség nélkül nehéz javítani.

A visszajelzés legjobb felhasználása:

Egy oktatóval való munka - Kérjen fel egy edzőt, hogy értékelje a mozgását, és adjon tippeket. Senki sem segíthet a mozgás optimalizálásában jobban, mint egy tapasztalt ökölvívó. Még akkor is, ha nincs tükör az Ön rendelkezésére, kérhet egy másik (lehetőleg nagyobb tapasztalattal rendelkező) bokszolót és visszajelzést.
Gyakorolj a tükör előtt - A tükörben maga követheti mozdulatait, és lehetőségeket kereshet a fejlődésre. Megnézheti más bokszolók árnyékbokszát. Figyelje meg, miben különböznek a mozgásaik a tiétől.
Figyelj a testedre - ha bizonyos mozdulatok túl megterhelőek vagy fájdalmasak, akkor valószínűleg nem csinálsz valamit jól. A válladnak nem szabad fájnia, ha megakad, és ugyanez vonatkozik a hátára is, amikor ingázik. Soha nem szabad elveszítenie egyensúlyát mozgás közben. Ha már problémái vannak az állóképességgel az árnyék bokszolása közben, akkor nem fog sokáig bírni egy igazi ellenféllel vívott harcban.

4. Gondolkodnod kell

Az edzés minden pillanatában figyelembe kell venni ezt a szabályt. A fejnek bekapcsolt állapotban kell maradnia. Gondolj te is! Maradj ébren. Dolgozzon a gyengeségein, mielőtt ellenfelei megteszik.

Az árnyékboksz legfontosabb gondolatmenetei:

Mik a céljaim ? - Mire koncentrálok? Ami a sebességet illeti, csak akkor dolgozzon rajta, amikor eljön az ideje. Ugyanez vonatkozik az edzésstratégiára és a technikára is. Mindig válasszon egy pontot, és dolgozzon rajta, soha ne többre egyszerre.
Hol vannak a gyenge pontjaim ? - Lehetetlen javítani, ha nem ismered a gyengeségeidet. Emiatt az edző vagy a tapasztalt ökölvívó visszajelzése rendkívül fontos.
PRÓBÁLJ KI VALAMI ÚJAT - Mindig új módszereket kell találnia, hogy eltaláljon egy jabot, ahelyett, hogy mindennap ugyanúgy gyakorolná. Először gyakorolja különböző pozíciókból. Ezután megpróbálhat különféle izomcsoportokat hangsúlyozni lyukasztáskor (pl. Vállizmok, majd hátizmok). Ehhez tolja el súlyát az első vagy a hátsó lábra, vagy terhelje mindkettőt egyformán. Ezután próbáljon kisebb és nagyobb lépésekkel dolgozni a stroke alatt. A gyakorlatok ilyen variációi az idő múlásával nagymértékben javítják a technikát. Vessen egy pillantást tapasztalt ökölvívók mozdulataira, hogy bővítse repertoárját.

Gyakran feltett kérdések az árnyékbokszról:

Tudok árnyékolni súlyokkal vagy kesztyűvel ? - Jobb, mert nem vonja el a tényleges gyakorlást. Ha súlyokkal dolgozik, akkor nagyobb eséllyel végez ellenállást. A súlyok nem segítenek a lyukasztó erő és a sebesség javításában sem, mivel ütés közben lehúzzák a karjainkat. Hasznosak lehetnek az állóképesség edzésében; Ezután a profi ökölvívók NAGYON LASSÚ mozdulatokkal dolgoznak. A gyors árnyékboksz károsíthatja az ízületeket !
Váltsak-e a jobb oldali kijelzőre? ? - Felesleges. Megteheti szórványosan a lazítás érdekében, de nem a szokásos edzés részeként. Ha mégis valami újat vagy mást szeretne kipróbálni, az jobb, ha természetes megjelenítésben van. Az új technikák megtanulása a kirakatban sokkal értelmesebb.