Kérdések és válaszok a diastasis rectus témájában - Interjú Nora Stark-szal
Című felmérésemben Instagram sokan azt kívánták, hogy egy kis fitnesz utat találjon a blogomra. A sporthoz való visszatérésemről a szülés után buggyFit-tel Már beszámoltam róla.
Ami a sportot illeti, fontos már a kezdetektől fogva tudni, hogy mely gyakorlatokat lehet és nem szabad elvégezni. A diastasis rectus témája rendkívül fontos volt számomra. Amikor először hallottam a kifejezést, fogalmam sem volt, mi legyen. Hihetetlen sok nővel fordul elő, mert nem tájékoztatták őket. Ezen szeretnék ma változtatni.
Hogy ne ragyogjak itt féltudással, támogatást kaptam ettől a cikktől Stark Nora és rövid interjút készített vele.
Nora, kérlek, mutasd be magad röviden. Ki vagy te? Mit csinálsz? És miért mondhat valamit a diastasis recti-ről?
A nevem Nora Stark, nekem magamnak is volt 2 lányom, Jara 2012 és Nela 2015. Képzett sporttudós vagyok, és a (várandós) anyák fitnesz- és sportterápiájára szakosodtam. Számukra tanfolyamokat és személyi edzéseket tartok. Középpontban a diastasis rectus terápia, a medencefenék edzése, valamint a terhesség alatti testmozgás és táplálkozás áll. 2 éve akadémiám van, amelyben szülésznőket, sport-/gyógytornászokat és fitneszedzőket képezünk a medencefenék és a rectus rectus területén. Észrevettem, hogy sok képzésre van szükség ezen a területen, és az igény növekszik.
Mi is pontosan a diastasis recti?
A diastasis rectus az egyenes hasizmok (rectus) közötti távolság. Sokan ismerik a hasi hasadék kifejezést. Kb. 2 cm-től hasi résről beszélünk. Minden nőnek van diastasis recti a terhesség alatt és után, ami teljesen normális. De a szülés utáni hónapokban újra bezárul. A férfiaknak is lehet diastasis recti (pl. Sörhasal:-))
A nők maguk is érezhetik a hasi hasadékot?
Igen, maga is megérezheti, hogy has hasad van-e vagy sem. Gyakran azonban szakszerű útmutatás nélkül nem lehet megfelelően érezni a hasadékot, vagy megfelelően megfeszíteni a gyomrot és a medencefenéket. Annak értelmezése, hogy laikusként nehéz-e megtapintani a súlyos diastasis recti-t vagy sem, és mit kell most tennie? Ezért azt javaslom, hogy kérjen segítséget egy szülésznőtől, sportterapeutától vagy gyógytornásztól, aki ismeri a szakterületet.
Mennyi a valószínűsége annak, hogy a hasi hasadék bezárul?
Nagyon magas, ha keményen és mindenekelőtt rendesen edz. Évekkel a születés után egy több centiméteres rés megszüntethető. Sajnos nem szakmai útmutatás és személyes ambíció nélkül. A műtét gyakran elkerülhető, ezért a diastasis recti nőnek minden mást ki kell próbálnia, mielőtt műtéten esne át.
Mit tehetnek a nők aktívan azért, hogy közel kerüljenek egymáshoz?
Először is fontos, hogy időt szánjon a szülés után. A kötőszövet újra megerősödik néhány hónapig. A türelmetlenség kontraproduktív. Gyakoroljon rendszeresen, körültekintően és türelmesen, akkor nagy az esély arra, hogy megszüntesse a hasüreget. A gyakorlatok mellett segíthet egy szalag vagy egy speciális öv felhelyezése a diastasis recti nők számára is. A mindennapi élet helyes testtartása is nagy szerepet játszik! Például nehéz dolgok emelésekor megnő a nyomás a hasban. A hasat és a medencét tehát tudatosan kell megfeszíteni, és a terhelésnek a test közelében kell maradnia.
Tudna ajánlani bizonyos gyakorlatokat?
Számos gyakorlat segíthet a hasrés megszüntetésében. A legfontosabb izom itt a fűző izom (transzversus). Ez áll a gyakorlatok középpontjában. Az oldalsó helyzetben lévő gyakorlatok jól alkalmazhatók például a diastasis recti nők számára. Olyan gyakorlatokat kell kiválasztani, amelyekben az egyenes hasizmok nem dinamikusan, elszigetelten vannak kiképezve (pl. Nincs felülés, ropogás stb., Még oldalra sem). Annak érdekében, hogy a bal és a jobb oldali izomcsoportok ne okozzanak további eltéréseket, olyan gyakorlatokat kell választani, amelyekben az izomhossz állandó marad, és az izomfeszültség fokozódik. A helyes légzés és a medencefenék nagyon fontos szerepet játszik minden gyakorlatban. Ban ben a blogom leír néhány gyakorlatot, amelyeket diastasis recti-vel lehet elvégezni.
Mi van, ha nem zár be? És miért nem záródik be néhány nőnél?
Ha a diastasis rectus nem záródik le, különféle panaszok jelentkezhetnek: hátfájás, kismedencei fájdalom, porckorongsérv, inkontinencia, esztétikai problémák („múmia hasa”), általános gyengeség.
Nagyon sok oka lehet annak, hogy a diastasis recti nem záródik be. Ezért nincs értelme elkezdeni egyszerűen edzeni. Elengedhetetlen az előzetes megbeszélés a nyomozással!
Ennek lehetséges okai lehetnek: helytelen gyakorlatok, helytelen légzés, az edzés folytonosságának hiánya, egyes izomcsoportok lerövidülnek, így a többi nem tud funkcionálisan működni, és gyakori nehéz emelés. A rossz táplálkozás (túl kevés fehérje, túl kevés víz, túl kevés tápanyag az új kollagénrostok képződéséhez), a szabálytalan bélmozgás és székrekedés, a stressz és a túlzott kortizol felszabadulás megakadályozhatja a hasi hasadék bezáródását. A szoptatás és a saját testével szemben támasztott túl magas elvárások ahhoz is vezethetnek, hogy a hasadék hasa hosszabb ideig marad nyitva, mint remélték.
Mindig azt hittem, hogy a gyomrom kissé ellapul, ha a rés megszűnik. Ez helyes?
Igen ez így van. Karcsú nőnél a hasa még mindig látható a szülés után, mert a hasrés nyitott. Ha a haránt hasi izmokat (fűző izmokat) megfelelően edzik, a hasi rés megszűnik, és a gyomor laposabbá válik. Sajnos természetesen a zárt hasrés nem vezet kevesebb zsírhoz a hasán, a has csak kevésbé görbül előre.
A mini-királynők születése után nagyon nagy rés volt a gyomromban. A szülésznőm tájékoztatott erről. Korán és intenzíven kezdtem a medencefenék edzését. Aztán feliratkoztam az edzőterembe, és keményen dolgoztam a ferde hasizmokon. Igyekeztem elkerülni a nehéz emelést, amikor csak lehetséges a mindennapi életben. A diastasis recti azonban még mindig ott van. Kissé kevésbé széles, mint a kisujj. Vajon valaha is megnő? Megengedett edzeni a hasizmaimat?
Nagyon szorgalmas voltál ott, és nyilvánvalóan jól informáltad magad a szülés után. Remek, ez mindig a legfontosabb! A kisujjnál kevesebbet már nem nevezik diastasis recti-nek. A hashasadék csak kb. 2 cm-től patológiás. A két rectus has (hatos izom) senki másnál nem áll közvetlenül egymás mellett. Ha hatos csomaggal megnéz egy képet, azonnal láthatja, hogy az egyenes hasizmok körülbelül 1 cm-re vannak. Ez teljesen normális, és nem diastasis recti.
Különösen edzheti a hasizmait, ha az összes gyakorlat során sikerül megfeszítenie a gyomrát és a medencefenékét, hogy a gyomra egész idő alatt lapos maradjon. Mindenesetre nagyon kevés nőnek tanácsolom, hogy az egyenes hasizmokat elszigetelten edezze. Csak akkor lát hatcsomagot, ha a testzsírszázaléka nagyon alacsony. Tehát az egyenes hasizmok edzése előtt olyan kevés zsírnak kell lennie, hogy láthassa őket. Egyébként nincs értelme, és a keresztirányú és a ferde hasizmok sokkal fontosabbak. Ugyanis lapos hashoz és keskeny derékhoz vezetnek.
Tanfolyamokat is tart. Mondd el, mit csinálsz pontosan. Mely tanfolyamok hasznosak a szülés utáni nők számára, különösen a diastasis recti esetén?
Tanfolyamokat és kompakt műhelyeket tartok azoknak a (kismamáknak) anyáknak, akik szeretnék tudni, hogyan kell megfelelően és értelmesen edzeni a gyomrukat és a medencefenéküket. Számos olyan gyakorlatot biztosítunk, amelyek tökéletes alternatívát jelentenek a situps, crunches és hasonlók számára, és sokkal hatékonyabb edzési hatással bírnak. Ezenkívül bemutatunk egy kinéziós szalagot, megvitatjuk a gosokat és tippeket adunk a mindennapi élethez. Tanfolyamaink mind a kismedencei problémákkal küzdő vagy diastasis recti anyák számára alkalmasak. Intenzív tanfolyamot kínálunk kedd esténként csecsemő nélkül és péntek reggel babával, valamint workshopot a hétvégén (2018. április 14. és 2018. október 7., 9.30–14.30).
Remélem, hogy ez a cikk segített nektek, és másokat oktatott a diastasis recti-ről. Nagyon örülök, hogy Nora időt szakított egy kicsit a részletekre.
Ha hiányzik a válasz, és további kérdése van, kérjük, tegye meg őket a megjegyzésekben. Vigyázok a válaszokra az Ön számára!
Káoszod és királynőd