Kerékpáros edzés rendszerrel - PDF ingyenes letöltés

Kerékpáros edzés rendszerrel A kerékpározás alapjai Stephan-Johannes Paul

edzés

Tartalom Téma Oldal Előszó 3 Személyes adatok 4 Edzési napló 5 Ülő helyzet 6 Alapfogalmak 7 Orvosi alapok 8 23 Keringési rendszer 8 Hormonok 9 Izmok 10 Anyagcsere 11 Energiafogyasztás 12 15 Edzés adaptációs módszertana 16 19 Túledzés 20 Mentális erőnlét 21-23 Táplálkozás 24 42 Higiéné Egészségügy 43 Edzés alapjai 44 64 Alapvető állóképesség 44 képzési területek 45 specifikációk 46 Felkészülési időszak 47-48 intenzitási időszak 49 50 Versenyidőszak 51 Edzőtábor 52 53 Edzési terv VP 54-58 Kódszámok Minden évfolyam 59 61 Edzésprogramok 62-64 Irodalomjegyzék 65 Epilógus

110 spo rt ped al eng ine Személyes adatok Név:. Keresztnév:. Méret:. Született: súly. Lépés hossza: nyereg magassága. (Alsó konzol-közép-nyereg-felső él) Rekom edzés. nak nek. G1 edzés G2 edzés EB edzés SB - légzési térfogat maximális pulzus edzése. nak nek. . nak nek. . nak nek. . nak nek.: Literek: Nyugalmi impulzus: HR/perc Ha a HR nincs meghatározva az edzési területekre az LD szerint, akkor a megfelelő értékeket a Karvonen képlettel is megközelíthetjük. 100% 90 80 70 60 120 130 140 150 150 160 170 HR formula (Karvonen szerint) testmozgás pulzus (BHf) = nyugalmi impulzus (RHf) + [(HR max - RHf) x intenzitás] +/- 3 HR (ha a HR max nem ismert, 220 - életkor) Példa: BHf = 50 + [(175-50) x 70%] =

140 HR tartomány: Rekom 50-60%, G1 60-65%, G2 65-75%, EB 80-90%, SB 90-100%. Mind a nyugalmi pulzus (RHf), mind a Ortosztatikus nyugalmi impulzus (OrHf) tipikus irányokban, amely kontrollként használható az edzés ingereihez. Ismételt hosszú egységek esetén az RHf lefelé fejlődik, az OrHf kissé növekszik vagy stagnál. Erősségi egységek után az RHf kissé megnő, az OrHf pedig csökken. Ez vonatkozik az optimális körülményekre (testi és szellemi). Betegség vagy más speciális körülmények (munkahelyi stressz, teszt szorongás vagy hasonló) esetén itt eltérések vannak. - 4 -

Edzésnapló Név Hónap: Keresztnév: R Hf O Hf Kg Gf előtti időpont 12., 13., 14., 15., 16., 17., 18., 19., 20., 21., 22., 23., 24., 25., 26., 27., 28., 29., 30., 31. hónap. R Hf = nyugalmi impulzus, Hf = ortosztatikus pulzus (felkelés után azonnal végezzen 5 guggolást, álljon és számoljon és jegyezzen fel 30 mp-es impulzus után) Kg = adja meg a súlyt Gf = érzés, érték -3 és +3 között = pl. 8 fokos eső Art = stúdió, vagy MTB, RR (versenybicikli), szerep, otthon, aa (azaz úszás, kocogás, korcsolyázás stb.) Kivitelezés = pl. G1 + 4xEB (= regenerációs és kompenzációs edzés, G1, G2 = alapvető állóképességi területek, EB = fejlesztési területek, SB = csúcsterület, KR = erőedzés a kerékpárral, KaM = erőedzés általános eszközökkel (stúdió) Megjegyzés = minden, ami nem tartozik más oszlopba . km = adja meg a megtett napi kilométereket. Idő = az edzésnapok teljes edzésideje. Előtte = az előző hónap (ok) áthordási értékei. Reggel megnövekedett nyugalmi pulzusszámmal (kb. 10 ütéssel a normálist meghaladó értéknél a terv felfüggesztésre kerül, és a ReKom használata vagy szüneteltetése - 5 -