Kerékpározás és egészség - kalóriafogyasztás - fogyás a kerékpáron ›
Egészséges kerékpározással
Ha rendszeresen motorozik, nagy szívességet tesz az egészségének: A szív pumpáló funkciója erősödik, sok izom és a tüdő megerősödik, a zsírlerakódások lebomlanak, az anyagcsere fokozódik és a psziché örömmel tölti el a jó hangulatot. Ez a rendszeresen gyakorolt állóképességi sportok, de különösen a kerékpározás titka, mert egyetlen más sport sem teszi lehetővé, hogy ilyen könnyedén integrálja a mobil mozgást a mindennapokba. Csak hagyja el az autót vagy a vonatot és vegye be a biciklit. Ez automatikusan sok ideget, pénzt és mindenekelőtt időt takarít meg, mert munka után este az edzőterembe járni az emberek többsége végzi. Pszichológiailag saját hajtóerejével hajtja az útvonalat - ez sok ember számára mélyen kielégítő érzés. Sokkal kielégítőbb, mint például egy reprezentatív járművel!
Tudatosan rendszeresen viszem a biciklimet 20 kilométernél hosszabb távokra, annak ellenére, hogy van autóm, motorkerékpárom és robogóm, mert ezzel jót teszek az egészségemnek, anélkül, hogy gondolkodnom kellene rajta. Évek óta számos gyógyszertári füzetben szerepel, hogy a kerékpározás valóban hihetetlenül előnyös az egészségre.
De mi áll valójában a háttérben? Ha kerékpározás közben lefogysz - sok kalóriát elégetsz könnyen? Tapasztalt kerékpárosként igyekeztem könnyen érthető módon elemezni a mindennapi életben a rendszeres kerékpározás, a kalóriafogyasztás, a célzott fogyás stb.
Kerékpározás és kalória
Ne tegye vissza az elvesztett kalóriákat kerékpározás után ....
Ha kényelmesen mozgatja kerékpárját 15 km/h sebességgel, körülbelül 400 Kcal-t (kilokalóriát) fogyaszt egy óra alatt. Ha ezután csaknem háromnegyed tábla csokoládét eszik meg (azaz 80 gr. - egy egész tábla kb. 100 gr. 580 Kcal-val), akkor Önnek vagy a nőnek azonnal visszakapcsol a kalória. Ugyanez történik, ha körülbelül 800 ml sört - azaz két 0,4 literes poharat - fogyaszt. A fejőslány-számla most azt jelentené, hogy a kerékpáros túra és a csokoládé- vagy sörélmény után semmit sem szereztek - vagy inkább nem vesztettek kalóriát. Mert ez nem igaz, mert az alapanyagcsere sebessége nő, ha rendszeresen használja a kerékpárt. Nagyobb izomrész esetén a test automatikusan több kalóriát használ fel éjjel-nappal - még akkor is, ha nem csinál semmit!
Ezt a jelenséget súlyosbítja az a tény, hogy a rendszeres kerékpározás révén egyre magasabb szintű teljesítmény érhető el, és még több olyan izom épülhet fel, amely még több „24 órás alapanyagcsere-sebességet” generál és még több kalóriát fogyaszt. Nyugodt 15 km/h sebességgel nem biztos, hogy „megfelelő kerékpáros edzésről” beszélünk. De van egy hosszú távú edzés hatása egy nyugodt utazás esetén is, egyszerűen azért, mert a test anyagcseréje növekszik. És van még egy pozitív hatás: a kerékpározás után jobban érzed magad, elégedettebb vagy magaddal, és az ebéd vagy a vacsora egyszerűen sokkal jobb ízű egy kerékpáros túra után. A Brigitte-diétától távol állva általában az „életminőség megnövekedéséről” beszélünk, ami természetesen automatikusan pozitívan hat az egészségre. Önmagában a boldogság tényezőjét nem szabad lebecsülni.
Kalóriafogyasztás kerékpározás közben más sportokhoz képest óránként
A kerékpározás kalóriabevitel szempontjából nagyon hatékony a többi sportághoz képest. Az értékeket a www.fitrechner.de webhely határozta meg, és személyenként változnak
A kalóriafogyasztás terén a kerékpározás nem mindig kerékpározás
Aki egyszerűen rendszeresen kezd kerékpározni anélkül, hogy jó fizikai állapotban lenne, valószínűleg első kerékpáros túráit 17 km/h körüli átlagos sebességgel fejezi be, és óránként talán 440 Kcal-t fogyaszt. Azok, akik kibírják az egy évet, az állandó edzésnek köszönhetően átlagosan kb. 25 km/h sebességet érnek el, és már 730 Kcal körül járnak. Tapasztalatom szerint ez az érték optimális a zsírégetéshez és a szórakozáshoz anélkül, hogy kínozná önmagát. A kalóriafogyasztás ezzel a terheléssel már az ambiciózus kocogók vagy úszók szintjén van. Mindhárom állóképességi sport felváltva együtt a végső zsírégető, és - szakszerűen működtetve - hirtelen „triatlonnak” hívják magukat. Len nélkül: A tapasztalatok szerint bárki, aki a kerékpározás mellett úszik vagy fut, testmozgással fokozza az edzés hatásait.
Ha gyors cyclocross-motort, fitnesz-biciklit vagy versenybiciklit vásárol, akkor automatikusan ambiciózusan „és mivel a kerékpár olyan gördülékenyen jár” még gyorsabban halad, és óriási 900 Kcal/óra sebességet éget el 27 km/h sebességgel. Ettől a sebességtől a német kerékpárutakat Párizs-Dakarnak érezzük. Az elektromos kerékpárokat ezután tiszta pedálerővel hagyják hátra egyenes szakaszon. De a versenyző sportolók sokkal gyorsabban vezetnek az úton.
A napi alapanyagcsere sebességem 1755 Kcal körül mozog. Egy tipikus, 42 km körüli otthoni kerékpáros túrán 100 perc alatt majdnem 1000 kcal-t használok fel a ciklokrosszon 24-26 km/h átlagos sebességgel. Ha ezt hetente háromszor teszi meg, akkor hirtelen 480 km kerékpár-kilométert vagy 12 000 kalóriát kap havonta a szezon során. Gondolhatnék például a hiányzó kalóriákra, mindegyik formájában
- Adjon hozzá 45 egészségtelen búzaélesztőt à 0,5 literenként havonta,
- vagy 90 pohár 0,2l fehérbor, amely szintén májkárosító,
- vagy formájában3 kilogramm csokoládé puszi,
- vagy evéssel2 kg földimogyoró,
- vagy hihetetlen20 kg alma - gramm nélkül.
Ez csak egy számtan: Az almát kivéve egészségi okokból ezt senkinek nem ajánlom! És még az almával is fogorvosom szidna (kiló fruktóz és sav). Ennek ellenére hosszú távon még fogynék is, mert az alapanyagcsere sebességem középtávon nő az edzés révén. Mely ételek hány kalóriát tartalmaznak, megtalálható például a www.bmi-rechner.net oldalon. Tapasztalatom szerint havonta 500 gyors kilométer a kerékpáron igazi bejelentés a heti edzésmenetrendről. A vakáció, a rossz időjárás, a betegség stb. Kivételével a tapasztalatok azt mutatják, hogy ezt csak nagy fegyelemmel lehet a nyári hónapokban megtenni. A hónapok során egyre gyorsabban haladsz, és a hosszabb kerékpáros túrák egyre könnyebbé válnak. A jó akarat ellenére a téli hónapok problémásak a motoron. Hideg, nedves, csúszós és sötét van. Havonta 500 km-t alig lehet megtenni kint decemberben, januárban és februárban, ha nincs házon belüli kerékpáros edzés, például fonás vagy szobakerékpár.
Fogyj biciklivel
Akik rendszeresen kerékpároznak, testzsírjukat izmokká változtatják
Ha élvezi a rendszeres kerékpározást, akkor könnyen elindíthat egy könnyű kerékpáros edzést, például a súlyának csökkentése érdekében. Tegyük fel, hogy ebben az esetben 70 kilós emberként rendszeres kerékpározással egy kilogramm tiszta testzsírt akar fogyni. Egy kilogramm testzsírban 8000 Kcal van. Ha most mérsékelt kerékpáros edzéssel 20 km/h körül halad, akkor körülbelül 14 napra van szüksége napi kétórás edzéssel, amíg le nem ég egy kiló testzsír. Tehát havonta két kilogramm csökkenthető. Egyébként „csak” 80 watt teljesítményt hoz a pedálokra, további 230 watt szükséges az alapanyagcsere sebességéhez. (Számítási forrás: M. Gressmann „Kerékpárfizika és biomechanika”, 232. oldal).
A kerékpáros edzés után egy pohár bor még megengedett
A túlsúlyos emberek számára a kerékpározással történő célzott súlycsökkentést gyakran könnyebb elérni, mint amit ebben a példában bemutattunk. Képzett 70 kg-os sofőrnél hosszabb ideig tart 1 kg lefogyni, mint túlsúlyos embereknél, akiknek továbbra is folyamatosan biciklizniük kell plusz kilóikkal. Ez természetesen nehezebb a nagy súly + alacsony izomtömeg arányában, és kezdetben sokkal több energiát használ fel, mint könnyű, jól edzett sportolóknál. A legtöbbet szó szerint égetik hőenergiaként.
Akár fogyni szeretne kerékpárjával, akár minél több kalóriát éget el, a kerékpározás során egy fontos szempontot kell megjegyeznie: Nem szabad hagynia, hogy a kerékpár csak pedálozás nélkül gördüljön, mert akkor leáll a motorja. Tehát folyamatosan járni kell, bár kis erővel, alacsony sebességfokozatban. A lassabb és keményebb pedálozás mellett mindenképpen magasabb sebességet kell előnyben részesíteni, mivel erős rúgás van például a térdízületeken. Izmaid fájni fognak, ha túl nagy terhet rósz rájuk - ezért jobb, ha gyorsabban, de kevesebb erővel és szünetek nélkül pedálozol.
Nem fogyaszthat kevesebbet a fogyás helyett a biciklin?
A fogyás - vagyis a testzsír csökkentése érdekében - rendszeresen, de mérsékelten, hosszabb ideig kell gyakorolnia. Ha az edzés túl megerőltető, akkor szénhidrátokat bontanak fel zsír helyett. A zsírvesztés enyhe vagy közepes erőfeszítéssel történik, és sajnos legkorábban csak 20 perc múlva kezdődik. A hosszabb, 60 percen át tartó edzésegységek, amelyek nem annyira megerőltetők, ideálisak a kerékpárral történő fogyáshoz. Egy óra elteltével az energiaellátás szinte kizárólag zsírégetéssel folyik. Éppen ezért a kerékpár az egyik legegyszerűbb módja a kalóriák elégetésének és a tartós fogyásnak: A fogyás egyébként időigényes oktató egységei egyszerűen beépülnek a mindennapokba a kerékpárral (például kerékpáros túraként a munkahelyre). Kevés sport kezdő és fogyni vágyó ember érthető módon elképzelheti a kocogást vagy az úszást egy óránál tovább. Kerékpárral az egy óránál tovább tartó túrák sokkal reálisabbak. Pontosan ez a trükk a sikeres fogyáshoz!
A rendszeres kerékpározás számos egészségügyi előnnyel jár a képzetlen emberek számára
A kerékpározás ideális nem túl jól képzett vagy túlsúlyos emberek számára a fogyás és a legjobb forma érdekében. Mindenekelőtt kíméli az ízületeket, amelyeket erősen használnak például kocogás közben. Sportergonómiai szempontból a futás ezért sokkal igényesebb, mint a kerékpározás, mert a testnek minden lépésnél magának kell viselnie magát - kerékpározáskor a nyereg és a kormány veszi át az irányítást. Ez a karjaidat is edzi (bárki, aki valaha versenyző motorral közlekedett, pontosan tudja, miről beszélek). Sok kezdő gyakran lemond a rendszeres edzésről is, mert rövid távolság után teljesen kifulladnak, érzik a vadul dobogó szívet élénkpiros fejükben, és verejték fut a szemükben.
Állítólag ez különösen egészséges? Ez tiszta kínzás ...
Az állóképességi sportok ezen jellegzetes kezdeti nehézségei célzott adagolással elkerülhetők kerékpárral. A kerék a (nehéz) testet kezdettől fogva addig hordozza, amíg könnyebbé vagy izmosabbá nem válik. Azok, akik kerékpározás közben elérik az erőnléti határaikat, abbahagyhatják a kemény pedálozást, és egyszerűen lassabban vagy alacsonyabb sebességgel pedáloznak a rendeltetési helyük felé. Másnap enyhén fáj az izma, de a futáshoz képest nem minden ízület fáj azonnal. Most fontos, hogy egy nap szünet után valóban folytassuk az edzést ... és ez csak akkor lehetséges, ha minden nem fáj.
Amit itt nem szabad leplezni: A fájdalom a kerékpározás során is felmerül, mégpedig akkor, amikor a kerékpár ergonómiája nem felel meg a kerékpárosnak. A nyereg, a pedálok és a kormány közötti optimális beállításnál a milliméterek nagyon fontosak! Kérjen tanácsot szakembertől, és mindenképpen próbáljon ki különféle kerékpárokat. Indulás előtt elengedhetetlen a kerékpár beállításainak optimalizálása. Kezdetben ne rendeljen teszteletlen biciklit az internetről, csak mert olcsóbb. A túl nagy vagy túl kicsi kerékpárok soha nem illenek megfelelően, még a kiterjedt átalakítások után is, hosszú távon általában egészségtelenül hatnak. Különösen a kezdők vagy a sportba visszatérők számára a kerékpározás csak megfelelő kerékpárral igazán szórakoztató. Egy új, pontosan illeszkedő kerékpár önmagában gyakran nagy motiváció a rendszeres vezetésre. Egészségének érdemesnek kell lennie a kerékpározás során.
Testtömeg, kerékpáros súly és a teljes tömeg optimalizálása kerékpározáskor
A cyclocross kerékpár két kerékabroncsa a fülprofil ellenére csak 650 grammot nyom.
Folyadék- és fogyás a kerékpározásból
Nekem személy szerint a 12 kg-nál kisebb súlyú, világítással ellátott kerékpár még mindig sportosnak számít, és elegendő a komolyabb edzésekhez. Összehasonlításképpen: Az olcsó versenyzőmotorok 900,00 EUR-tól körülbelül 8-10 kg-ot nyomnak. Vele nagyon gyorsan vezethet és rendszeresen edzhet. Ha kétségei vannak, mindig vegye meg a könnyebb biciklit.
A súly csak egy szempont a sok közül: A kreuzotter.de oldalon, Walter/Andreas Zorn, kiszámíthatja, hogy pontosan milyen ellenállásra kell számítania a kerékpározás során, hogyan kell felszerelni a kerékpárt, milyen intelligens gumiválasztást végez, melyik az optimális sebesség. A webhelyet érdemes meglátogatni.
A kerékpározás másik szempontja az illékony vízháztartás: sok víz észrevétlenül elpárolog, különösen kerékpározáskor. A hűsítő levegő állandóan áramlik a kerékpáros mellett, légáramlás formájában, sok vízgőzt vonva ki vele a testből. Ezzel nagyon hatékony hűtést lehet elérni, de ez is sok folyadékba kerül a testnek. Ezért a kerékpárosoknak ajánlatos 30 percenként kb. 0,5 liter vizet inni. Ha másfél órán át vezet, akkor legalább egy liter folyadékra van szüksége - az utolsó fél liter olyan hiány, amelyet azonnal megiszik otthon a túra után. Tapasztalatom szerint azonban ez nem elegendő a nyári hónapokban, különösen, ha egy kerékpártúra néhány óráig tart. Akkor a kerékpáron lévő túl kevés víz általában állandó problémát jelent, mert egyszerűen túl nehéz, mint a poggyász. A benzinkút itt segíthet.
A legtöbb kerékpáros úgy találja, hogy minden kilogramm kerékpár kétszer olyan nehéz, mint az optimális körülmények között. Sokan szeretik elfelejteni a szükséges kerékpáros kiegészítőket is, amelyek szintén nagyon sokat nyomnak: Ha ingázóként veszed a biciklit, szükséged van például egy jó zárra, kiegészítő világításra, nyáron kulacsra, esővédelemre és minden bizonnyal váltóruhára. Ez gyorsan hozzáad még 4-5 kg-ot, amit érezni fog az első, kis lejtőn. Kis vásárlások esetén sokkal többet kap, a kerékpár súlya terhelés közben gyorsan megnő, jóval 25 kg fölé, mint egy elektromos kerékpár esetében.
De a szó szoros értelmében nehéz körülmények között történő kerékpározás nagyszerű edzéshatást jelent az egészségére. Te magad is súlyosan fog terhelni középtávon egy erősen megterhelt kerékpárral, mert azt nagyobb erővel kell mozgatni. Szinte az összes hivatásos kerékpáros számára tehát csak egy cél van: A lehető legkevesebb tömeget kell mozgatni, hogy könnyebben át tudják jutni a következő hegyen. A több száz kilométeres versenykerékpár versenystratégiája ezért nagyon egyszerű: csak a minimumon érje el a célt! A SUV ellentéte. A drága versenybiciklin kívül, amelyek súlya jóval 7 kg alatt van, a hivatásos kerékpárosok főleg azon dolgoznak, hogy folyamatosan csökkentsék a testtömeget, ugyanakkor izomépítést végezzenek. A kerékpár repedései ezért gyakran kicsiek, vékonyak, keskenyek és könnyűek. Ezt saját maga is megteheti saját keretein belül: Csak kezdje el rendszeresen kerékpározni, bonyolult fitneszterv vagy személyi edző nélkül fogyni fog, jó formába kerül és rengeteg jót tesz az egészségének.!