Kerékpározás hogyan; etetni a verseny előtt, a verseny alatt, majd a verseny után táplálkozni

A sportolókkal való interaktív kommunikáción alapuló terepi tanácsokért.

Kerékpáros táplálkozás a versenyprotokollban tavasszal - nyáron

Hogyan lehet jobban aludni egy verseny előtti napon, hogyan kell enni egy kerékpáros verseny előtt, mit kell inni és enni a verseny alatt, mit kell inni és enni a verseny után, hogy jobban felépüljünk, hogyan lehet kompenzálni a kiszáradás hatásait, hogyan a görcsök és sóvárgások elkerülése érdekében, hogyan kell kezelni az esetleges stresszt a verseny előtt stb.: itt van a sok gyakran feltett kérdés, amelyet minden nap felteszek, amikor a kerékpáros beteg barátaim meglátogatnak. Íme egyszerű válaszok a terepi stratégiára. A szakmai és amatőr kerékpáros környezetben szerzett közel 30 éves tapasztalatom lehetővé tette, hogy tapasztalatokat gyűjtsek.

- sportorvosi és táplálkozási tanácsadó webhely: http://www.medecinedusportconseils.com/

–A szofrológiai foglalkozások helye: http://www.seance-sophrologie.com/

A kerékpáros ebben a cikkben általános tanácsokat talál, de minden olyan futónak, akinek különleges nehézségei vannak, egyéni tanácsokat kell igénybe vennie.

Hogyan kell enni egy kerékpárverseny előtti napon:

-> Kerülje a túl sok rostfogyasztást (különösen zöldségfélék és nyers gyümölcsök; nincs hüvelyes): gyengíti a beleket.

-> Töltsön fel szénhidrátot: tészta, rizs, burgonya, búza vagy kukoricaliszt. Az emésztési rendellenességek (puffadás, hasmenés, lassú emésztés stb.) Által érintett futó tesztelheti a gluténban kimerült táplálkozást, amint azt ebben a cikkben részletezem: ezt a tesztet körülbelül tizenöt napig lehet elvégezni, és csak a futó lesz képes hátha javított az emésztési problémáin.

-> Kevés zsír, de rendben van egy gomb nyers vaj étkezésenként, és egy teáskanál olívaolaj esetén tészta, rizs, búzadara vagy burgonya (ez a kevés olaj jelenléte csökkenti ennek a keményítőnek a glikémiás indexét, amely így lassabban szívódik fel és ezért „lassabban”) Nincs sajt; nincs zsíros hús.

-> Nincs savas étel: vörös hús, paradicsom, citrusfélék.

-> Egyél csendesen, hogy jól asszimilálódj.

-> Ha a másnapi verseny egy gyönyörű "munkahelyet" jelent (nagy távolság, dudorok), akkor érdekes lehet ezt az italt előző nap elfogyasztani a nap folyamán: 750 ml állóvíz, 250ml Vichy St Yorre, 250ml ' Hepar víz a magnézium beviteléhez, 250 ml áfonya (Océan vörös sapka márka), 4 adag MALTO (= az OVERSTIM márka maltodextrinjei): ez a maltodextrin bevitel erősíti az izmok és a test számára elérhető szénhidráttartalék mennyiségét. másnapi verseny. Szintén csak és kizárólag a futás a cél egy tapasztalt futó számára, azt javaslom, hogy reggel és este vegyen be 2 tablettát "BCAA" -ból (= elágazó aminosavak = valin-leucin és izoleucin, amelyek az izom szintjén szükséges három fő aminosav), ha az útvonal dombos); több márka forgalmazza ezt az étrend-kiegészítőt: OVERSTIM, EAFIT, DECATHLON; vö. ez a cikk: Egy 16 év alatti fiatal futóban nem támasztom alá az étrend-kiegészítők fogyasztásának érdekét.

-> Fogyasszon jól napközben, valamivel többet a szokásosnál, a nap utolsó vizelete legyen "tiszta, mint a víz"

-> A vacsora vége és lefekvés között hagyjon legalább 2 órát az emésztésnek, hogy ne zavarja az elalvást.

-> Emelje fel a matracot a lábak oldalán, hogy optimalizálja a vénás visszatérést (ahogy a futár egész nap viseli a kompressziós zoknit, hogy csak lefekvés előtt vegye le)

-> Ha a futónak nehézséget okoz az elalvás a verseny előtti napon, akkor a gyors elalvás egyszerű és hatékony módja az, ha hagyja, hogy a nyelv alatt megolvadjon, mielőtt kikapcsolná az 5 Cofféa 5CH granulátumot; Az alvás minőségének javítása érdekében nagyon hatékony módszer az, ha lefekvés előtt fél órával elfogyasztunk 125 ml tiszta vizet egy evőkanál MALTO-val (= maltodextrinek OVERSTIM): ez a "lassú" cukor bevitel lehetővé teszi a hipoglikémia előfordulásának elkerülését a éjszaka, amelyek nagyon gyakran felelősek a nyugtalan alvásért.

Tippek a versenynapra:

-> Amikor egy kevés vizet szobahőmérsékleten kel fel néhány csepp citrommal, az „felhúzza” az epehólyagot, amely így jobban megemészti a reggelit.

-> Minden a verseny kezdési idejétől és a futár felkelésének idejétől függ:

-> Ha dél körül vagy kora délután indul el:

A reggeli "klasszikus" lesz; kerülje azonban a tejet; inkább kávé vagy tea; nincs sütemény; rendben zabpehely vagy "Belvita Lu teljes kiőrlésű" sütemények vagy muszli gabonafélék, vagy gabonakenyér (pirítós, hogy könnyebben emészthető legyen) egy kis vajjal és/vagy lekvárral. Egy kis almaszósz.

A verseny előtti étkezés: emészthetőnek kell lennie, ezért nem tartalmazhat rostot vagy zsírt; egy tányér basmati rizst vagy tésztát "al dente" főzéssel vagy búza- vagy kukoricalisztet, vagy burgonyát, amelyet bőrrel párolnak; egy kevés fehér hús vagy baromfi vagy jól zsírtalanított fehér sonka. Egy kis kompót. Kerülje a tejtermékeket.

-> Ha reggel elmegy: a reggelit és a verseny előtti étkezést egyetlen étkezés formájában egyesítik, amely megegyezik a fent részletezett étellel. Ha az indulás valóban korán megy végbe, úgy tűnik számomra a legjobb választás, ha az étkezést a GATOSPORT (OVERSTIM) egyharmadának elfogyasztására korlátozom, gondosan kövesse a főzési tanácsokat; vagy egy tál SPORDEJ (OVERSTIM); ez a két étkezési formula optimális üzemanyagot biztosít, és mindenekelőtt garantálja a kiváló emészthetőséget, így az ilyen típusú étkezés akár egy órával az indulás előtt is fogyasztható.

-> Várakozó ital fogyasztásának előnyei:

- a lehetséges stressz káros következményeinek csökkentése érdekében (hipoglikémia reaktív hiperinzulinizmussal, nem részletezem)

- a hidratálás (főleg nagyon meleg időben) és a vércukorszint stabil fenntartása

- a hipoglikémia kockázatának korlátozása a verseny elején, ha a nullától km-re támad, és jóval a jó lövés elõtt harcol,.

Milyen összetételű, hogyan kell fogyasztani: 300 ml sima víz, egy evőkanál fruktóz (porcukor a hipermarketekben található), szint adag MALTO (OVERSTIM), ízlés szerint egy kis szirup. HA és CSAK HA ez egy jó szintű futó egy kemény versenyen, akkor szívesen ajánlom, hogy adjon hozzá 2 tasak STIMOL-ot ehhez az italhoz: ez egy aminosav (Citrulline), amelynek az a tulajdonsága, hogy az ammónium termelése közben lelassul; Az ammónium egy "gyönyörű" toxin, amely miatt az agy fáradtnak érzi magát. Fogyassza ezt az italt csendesen, apránként az indulást megelőző 90 perc alatt.