Készítsen magának izomépítő táplálkozási tervet FÉRFI EGÉSZSÉG

Az izomtáplálkozás táplálkozási tervének építése Építsd fel magad izomzatra - ez így működik!

Hetek óta súlyokat emelsz az edzőteremben, de a remélt izomnövekedés még nem valósult meg? Akkor ez nagy valószínűséggel a diétájának köszönhető. Sajnos a kemény edzés önmagában nem eredményez izomtömeget. Az izomnövekedést csak a megfelelő táplálkozási stratégiával együtt lehet optimálisan tolni, sőt felgyorsítani. Ehhez azonban bizonyos mértékű know-how szükséges:

Mit és milyen gyakran kell ennem az izomépítés elősegítése érdekében? Mely ételek különösen gazdag fehérjében? És valójában mennyi fehérjére van szükségem egy nap? Ezt és sok más kérdést itt tisztázzuk.

részletes táplálkozási terv 29 oldalon
48 recept a növekedéshez - egyszerű és finom
célorientált snack tippek
nyomtatásra optimalizált
A táplálkozási tervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Szükségem van egy izomépítő táplálkozási tervre?

A megfelelő sporttáplálás döntő szerepet játszik az izomépítésben. Mert ha aktívan sportolsz, és új izmokat szeretnél felépíteni, akkor szükséged van a szükséges energiára. Azonban nem csak a mennyiség, hanem természetesen az energiaszolgáltatók minősége is meghatározó. Másrészt a testnek "építőanyagra" van szüksége az új izomrostokhoz, fehérje építőelemek (aminosavak) formájában.

Az edzés és a táplálkozás tökéletes összehangolása érdekében tanácsos betartani az izomépítő táplálkozási tervet. Ez nem kötelező, de egy táplálkozási terv sokkal könnyebbé teszi mindennapjait.

Az étkezés előre megtervezhető és optimálisan összehangolható a napi edzésprogrammal. Az olyan kérdésekre, mint "Mit fogok enni ma este", már nincs szükség, és csökken annak a kockázata, hogy a következő legjobb fagyasztott pizza spontán módon kerül a bevásárlókosárba.

Milyen tápanyagok szükségesek a testemnek az izomépítéshez?

Annak érdekében, hogy egyáltalán növekedhessen, izmainak megfelelő tápanyagokra van szükségük. A három makrotápanyag (fő tápanyag) szénhidrát, zsír és fehérje. A fehérje az izomépítő táplálkozási terv első számú prioritása. De a szénhidrátok és zsírok is fontos szerepet játszanak a sporttáplálkozásban. A fehérjék képezik az alapját az új izomrostok felépítésének, de a szénhidrátok és zsírok biztosítják az edzéshez szükséges energiát, amellyel először mozgásba hozza az izomnövekedést. A fehérjében gazdag étrend önmagában, vagyis a megfelelő edzésingerek nélkül nem vezet a kívánt eredményhez.

1. Fehérjék: Az izomépítés alapja

A fehérjék (más néven fehérjék) különösen fontosak az izmok felépítésében, mert izmait alapvetően fehérje építőelemek alkotják, az úgynevezett aminosavak. Ha túl kevés fehérjét eszel, vagy ha túl sokat fogyasztasz belőle, az izmaid támadást szenvednek, sőt lebomlanak. Fehérje szükséges a regenerációhoz még minimális stressz mellett is, de az izmokban (mikro) sérülések esetén is. Ezért különösen fontos, hogy az izomépítés során mindig elegendő fehérjében gazdag ételt fogyasszon, például halat, húst, hüvelyeseket, tejet és tejtermékeket.

Egyél a lehető legváltozatosabban, és kombináld az állati és növényi fehérjét. Könnyű megbizonyosodni arról, hogy megkapja-e az összes szükséges aminosavat.

Apropó: A szervezet csak akkor tudja felhasználni a szállított fehérjéket, ha a szénhidrát- és zsírbevitel megfelelő. Például, ha túl kevés szénhidrátot és túl sok fehérjét fogyasztanak, a test a fehérjéket is felhasználja energiatermelésre. És ilyen körülmények között azonban ezek hiányoznak az izomépítéshez.

Partner ajánlat: fehérjepor kollagénnelAz új „Triple Perform” étrend-kiegészítő a fehérje kollagén használatával erősíti a sportolók inait és izmait. A megfelelő mennyiségű kollagén növelheti a teljesítményt és elősegítheti a regenerációt. Próbálja itt a "Triple Perform" -t.

2. Zsír: olaj, dió és lazac az izomtömeg növelése érdekében

Először is: a zsír nem tesz automatikusan kövérsé - ezt a mítoszt régóta cáfolták. Mivel zsír nélkül sok fontos testfunkció megbénulna. De nem minden zsír ugyanaz, mint telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. A telített zsírsavakat "rossz zsírnak" tekintik, és például a késztermékekben, a chipsekben, a kolbászban vagy a sült krumpliban rejlenek. Senkinek nincs szüksége rájuk - főleg nem izomépítésre.

A telítetlen zsírsavak (akár egyszeresek, akár többszörösen) a "jó zsírok" közé tartoznak, és nem hiányozhatnak az izomépítésre vonatkozó egészséges táplálkozási tervből. Telítetlen zsírsavak találhatók például avokádóban, növényi olajokban, például repceolajokban, diófélékben vagy zsíros halakban, például lazacban.

3. Szénhidrátok: energiaforrás az edzéshez

A szénhidrátok a fő energiaforrások a testünkben. Energia nélkül pedig szinte semmi sem működik az „emberi gépben”. Nem csak jól hangzik, hanem ízlik is, mert különösen a tészta, a rizs és a burgonya tartalmaz sok szénhidrátot. Sajnos itt van egy fogás: A szénhidrátok raktárakban tárolhatók, de ezek a raktárak viszonylag kicsiek és korlátozottak. Ha ezek megteltek, a szervezet a felesleges szénhidrátokat zsírsejtekké alakítja, és ezek aztán nem vonzóan lerakódhatnak a gyomorra és hasonlókra.

Nak, nek hívják: Ne fogyasszon túl sok szénhidrátot és mindenekelőtt a megfelelő (összetett!) Szénhidrátot. Ezek a "jó" szénhidrátok megtalálhatók például teljes kiőrlésű termékekben (tészta, kenyér), zöldségekben és hüvelyesekben. A "rossz" szénhidrátok az édességekben, a könnyűételekben és a fehérlisztből készült termékekben rejlenek. Sok cukrot tartalmaznak, ami miatt a vércukorszint hullámvasútra vezet. A legjobb, ha az étrendből kizárja a cukrot és a fehér lisztből készült termékeket, mert ezek jobban akadályozzák az izomépítést, mint elősegítik.

4. Víz: Az izmok optimális ellátása

A vízivás közvetett módon elősegíti az izomnövekedést is, mert a folyadék nemcsak tápanyagokat szállít éhes izmaira, hanem a fehérje és a zsíranyagcsere során keletkező salakanyagokat is kiöblíti a véráramból. Igyon legalább 3-5 litert naponta. Ezen felül ki kell téríteni az edzés közbeni izzadással járó folyadékvesztést.

Az alacsony nátriumtartalmú ásványvíz tökéletes az erős sportolók számára. A nátrium megköti a vizet a sejtekben, emiatt megduzzadnak, és így ellepik hat csomagjukat. Szódavásárláskor ügyeljen a kalcium- és magnéziumtartalomra. A 2: 1 arányt ideálisnak tekintik. Az ilyen víz optimális összetételben látja el az izmokat fontos ásványi anyagokkal. A hidrogén-karbonát nagy aránya (ha lehetséges, 1000 milligramm/liter fölött) semlegesíti az izmokban a felesleges savakat (például laktátot).

Szüksége van-e az erős sportolóknak vitaminokra?

Az izmok finomhangolásához és az energiaellátáshoz a testnek nemcsak építőanyagokra és üzemanyagokra, hanem vitaminokra is szüksége van. Ez a négy különösen fontos:

B1-vitamin enzimként szolgál a szénhidrát-anyagcserében. Hiányában a szervezet több tejsavat (laktátot) termel és gyorsabban kimerül. Minél intenzívebben edz, annál több B 1-vitaminra van szüksége. A legjobb szállítók a kolbász, a hús, a zabpehely, a dió és a napraforgómag.
B6-vitamin hasonló szerepet játszik a fehérje anyagcserében, mint a B1 vitamin a szénhidrát anyagcserében. Minél több fehérjét vesz be az étel, annál több B6-vitaminra van szüksége. Jó források a szójabab, a lencse, a dió, a zabpehely, a banán és az avokádó.
C vitamin javítja a vas felszívódását (fontos az oxigén szállításához a vérben), valamint a porc szerkezetét, felgyorsítja a sebgyógyulást és erősíti az immunrendszert. Ezenkívül semlegesíti a káros szabad gyököket, amelyek nagy terhelésnek vannak kitéve.
E-vitamin szintén fontos a szabad gyökök elleni küzdelemben és erősíti az immunrendszert az antitestek előállításának elősegítésével. A legjobb szállítók a növényi olajok, diófélék, halak és teljes kiőrlésű gabonák.

Mennyi fehérje szükséges az izomépítéshez minden nap?

Ha kiegyensúlyozott és egészséges étrendet szeretne fogyasztani, akkor a következő elv érvényesül: 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ha azonban nagyon sok izomtömeget akarsz növelni, meg kell növelned a fehérje mennyiségét, és akár 2 gramm/testtömeg-kilogrammra is növelheted a fehérje-fogyasztást. Mert nagyjából a fehérje maximális mennyisége van, amelyet a test minden nap felhasználhat.