Készítsen táplálkozási tervet Készítsen saját tervet 5 perc alatt! Vitalymp
Az étkezési terv rendkívül fontos, mert a 60/40 általános képlet. Ez azt jelenti: a fitneszben és a testépítésben elért sikerek 40% -a edzés. A siker 60% -a a megfelelő táplálkozásból származik. Ezt a képletet inkább szimbolikusnak nevezném. De igaz:
Megfelelő étrenddel és tervezéssel működik!
Tegnap újra hallottam. Egy üzletünkben „színpadi ambíciókkal” rendelkező hölgytől. Azt is elismeri, hogy az étrend megtervezése és kiigazítása segített neki.
Esetében egy személyi edzővel kellett elkészítenie a táplálkozási tervet. Ez nagyon egyedi, de összefügg a kapcsolódó költségekkel is. Megmutatom, hogyan készítheti el saját táplálkozási tervének kereteit 5 perc alatt.
1. Összpontosítson és ismerje a célját!
Mit akarsz? Izomépítés és zsírégetés közben? Persze, ki nem akarja ezt. De nehéz mindkettőt egy étkezési tervbe foglalni. Azt mondom, szándékosan nehéz, nem lehetetlen. Mégis döntse el, hol kell a fókusz lenni.
Nem rajongok a kalóriák számolásáért. Legalábbis nem hosszú ideig. Az étrend megtervezéséhez azonban durva útmutatóra van szükség. Használhatja a kalória kalkulátort annak kiszámításához.
Felépítési szakaszban fedeznie kell a kalóriaigényét. Ez azonban nem egy ingyenes menetjegy arra, hogy mindent beléd töltsön! Bármely kalória, amit elfogyaszt, azon túl, amire szüksége van, zsírként tárolódik. A hírhedt „tömegfázis” már régen elavulttá vált
A diéta során viszont feltétlenül szükség van kalóriadeficitre, különben nem fog fogyni. Azt tanácsolom, hogy hiánya legyen 500-1000 kalória, attól függően, hogy mennyire sürgősen kell lefogynia.
Most már tudja a kalóriaigényét és azt, hogy mennyi energiát kell naponta fogyasztania. Bravo, a legfontosabb megtörtént! De még egyszer: a kalóriaszámolás nem tudomány. Ha kétségei vannak, jobb az érzéseire hagyatkozni.
2. Táplálkozás-tervezés makrotápanyagok alapján
Most egy lépéssel tovább megyünk. Az ételek energiaértékét (a kalóriákat) makrotápanyagok alkotják. Ezek fehérje, zsír és szénhidrátok. Mivel szakemberek vagyunk, ezt a megoszlást is figyelembe vesszük a táplálkozási terv elkészítésekor.
Ami most következik, az valóban egyszerű matematika. Olyan egyszerű, hogy a kishúgod vagy bátyád elvégezhette a matematikát helyetted;-). Minden egyes makrotápanyagnak fix fűtőértéke van. Így alakítja át a kalóriabevitelt az egyes makrotápanyagokra. A gyakorlatban így néz ki:
| Macronutrient | Fiziológiai fűtőérték |
| fehérje | 4,1 kcal/g |
| zsír | 9,3 kcal/g |
| szénhidrátok | 4,1 kcal/g |
Legalábbis most valószínűleg megoszlanak a vélemények. Valószínűleg hallottál alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, metabolikus és anabolikus étrendről stb. Különböző megközelítések léteznek a makrotápanyagok elosztására. Végül csak te tudhatod, hogy mi működik a legjobban. A következő javaslatom az Ön számára:
| Fejlesztési szakaszban | Fogyókúrában | |
| fehérje | 2g/testtömeg-kg | 2,5 g/testtömeg-kg |
| zsír | 0,7 g/testtömeg-kg | 1g/testtömeg-kg |
| szénhidrátok | fennmaradó nyitott kalória | fennmaradó nyitott kalória mínusz hiány |
Vegyünk egy konkrét példát: 80 kg-os sportolóként izmokat akarsz építeni. A kalóriaigényét átlagosan napi 3200 kalóriára becsüli.
Fehérje 80 x 2 = 160 x 4,1 = 656 kcal
Zsír 80 x 0,7 = 56 x 9,3 = 521 kcal
Szénhidrátok 3 200 - 656 - 521 = 2 023/4,1 = 493 g szénhidrát
A. Tojásfehérje (fehérje)
A megfelelő fehérjebevitel támogatja az izomépítést, étrendben pedig az izmok fenntartását. A fehérjét gyakran a test építőelemeként emlegetik, és bizonyos módon igaz. Néhány fehérjéből származó aminosav elengedhetetlen az élethez, és étrenden keresztül kell bevenni. A fehérje is hosszabb ideig tart teli, ami különösen hasznos lehet diéta során.
B. Zsír
Testének zsírsavakra van szüksége számos folyamathoz, valamint a hormontermeléshez. Tehát nélküle nem működik. De ne aggódj: a zsír nem hízik meg! Túl sok kalória hizlal. Győződjön meg róla, hogy főleg a „jó” zsírokat fogyasztja, és zsíros ételeket adagoljon takarékosan. Mivel a magas gramm/fűtőérték megfelelő kalóriaellátást biztosít. Ha ezt észreveszi, mindent jól csinál.
C. Szénhidrátok
A szénhidrátok valójában az egyetlen makrotápanyag, amely nélkül teljes egészében nélkülözheti. Amit nem ajánlok neked. Végül is oka van annak, hogy testünk olyan jól tudja használni a szénhidrátokat. Energiával látják el a testét és főleg az izmait. Fizikailag és mentálisan hatékony marad. Tartalmazza a szénhidrátokat étrendjébe, lehetőleg fizikai és szellemi stressz körül.
3. Javaslataim a speciális táplálkozási tervezéshez
Ajánlásaim elsősorban tapasztalatokon alapulnak. A gyakorlatban sok általános ajánlás található. Tudja meg, mi működik jól az Ön számára, és változtassa meg azt, ami nem felel meg optimálisan. Végül is mindegyik kicsit másképp működik.
Tapasztalatom szerint a bemutatott elrendezés a legtöbb ember számára jól működik. A mindennapi életben, a munka, az iskola, az egyetem, a szabadidős tevékenységek és bármi más mellett, meglehetősen rugalmas marad.
Végül a legfontosabb a kalóriabevitel. Nem tudsz izomzatot építeni, ha a tested folyamatosan elégtelen. Nem számít, mennyi testmozgást végez, ha nem kalóriadeficitben van, nem fog fogyni. Megfelelő kalóriabevitel mellett mindig fél csata lesz.
Mi a tapasztalata a táplálkozási tervek elkészítésével kapcsolatban? Írj egy megjegyzést most.